サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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鉄欠乏性貧血にならない食事

今日も、今年の最高気温を記録するかなぁ
干した布団も一緒にこげこげ〜(笑)

さて、夏場になると、私の心配事は貧血・・・
春先から対策は立てているので、大丈夫かと思いますが。
貧血とは関係なく、血圧が低すぎるので
頭痛にも悩みますがね〜
(先日計ってもらったときは 90/62でした・・・まだこれでも高い方^^;)

貧血の話でしたね!
ランナーな皆様は、貧血などかかってませんか?
練習で思うように走れない、疲労感が抜けない
目の下が白い、爪が割れやすいなど
症状が出ているようなら、一度医師にご相談ください。

今のところ大丈夫だよ〜!という方
これだけ汗をかく量が増えると、それだけ鉄分の排出も増えています。
食事でしっかり補充しましょうね。

では、どれほど鉄を摂っておけば良いのでしょう。
週5〜6日程度練習するランナーなら
一般人の倍ほどの鉄分である20mg/日の摂取が必要です。

どんな食事なら、クリアできるかというと

朝食: ご飯、玉子焼き、しじみの味噌汁、納豆オクラ和え
     ほうれん草のおひたし、牛乳キウィ
昼食; ご飯、とんかつ(ヒレ使用)、ひじきの炒め煮、豆腐とわかめのみそしる
夕食: ごはん、かつおのたたき、味噌汁
     さやいんげん胡麻和え、焼き茄子、グレープフルーツ

これで2000kcal 鉄16.5mgです。
※赤字→鉄豊富、下線→ビタミンC豊富、斜め文字→たんぱく質豊富

夕食の副菜を、もう少し変えると、鉄が増えそうですね。
鉄は、身体に吸収しにくいので、ビタミンCも一緒に
そして、赤血球の素となる、たんぱく質も十分に取り入れましょう。

まぁ私もなかなか食べ物からとり切れないので、
日によってサプリメントに頼ります。

皆さんの食事の内容がどのような状態なのか
知りたい方は、HPのmailからご連絡くださいませ。
食事内容を、簡単に診断しますね。   

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生ひじき

金、土と暑い日が続きましたね。
私も、また少し焼けましたジョギング

汗の量も増えてきたし、
貧血対策に、鉄分の補給をしっかりと・・・

鉄分を多く含む食材といえば、ひじき
戻すのが面倒で・・・とおっしゃる方には
生ひじきがお勧めです。
太さもあり、食べ応えもあり
私は良く料理します。

先日、たまには煮物以外で と思って作ったのが、ひじきサラダ

ひじきサラダ

ひじきは軽く炒め煮にして、冷ましてから
胡瓜、にんじんと合わせて、塩、こしょう、マヨネーズと和えます。
色目をきれいにするには、枝豆とか使ってもよかったかな。
ひじきの苦手な方にお勧めの一品です〜

次はこちら ひじきご飯
ひじきご飯

ひじきと人参をごま油で炒めて
米の上にのせて炊くだけです。
出し汁、醤油、酒で炊いてね。
昨日作りましたが、少し味が薄かったしょんぼり
バターをのせたら、美味しくなりましたが、ひじきの味は??に(笑)
具に味をつけておくか、ベーコンや油揚げを加えたら良かったな〜
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あなたの貧血対策は?

気温が上がり、走ると汗をかく量が増えてきました。
この季節は、私にとって要注意。
貧血を気をつけなければいけません。

数年前から、春先から夏にかけて
体調が極端に悪くなっているときは
血清鉄、赤血球が減少し、貧血症状の現われでした。

それが判明してからは、食事に十分気をつけるようにしています。
また、食事で足りないときは、
鉄を含むドリンクを飲むとかね・・・(愛用の「美鉄」ちゃん
既に、購入してあります^^)

鉄は、過剰摂取になると、身体に害を及ぼすため
出来るだけ、食事から十分摂りたいものです。
レバーやひじき、ほうれん草、小松菜、赤身の魚、しじみなど。
旬のもので選ぶなら、初鰹でしょうか。
(初鰹は、本当は4月〜5月初旬ぐらいが旬ですね^^;)

いつもとちょっと変化をつけて、こんな料理に

かつお

醤油と酒を煮きったものに、ごま油とゴマを合わせて
鰹を漬け込みます。
新玉ねぎのと胡瓜(鰹の下にかくれんぼ笑)のスライスを皿に盛り、
漬け込んだ鰹をのせて出来上がり。
タレも一緒にかけてくださいね。

鰹は生のまま浸けても、
軽く炙ってから(たたきの状態で)浸けても美味しいです。

もちろん鰹だけではなくて、マグロでもGood
赤身の魚は鉄が豊富。
血合いの部分(←ここが鉄の素!)が苦手〜という方には
さっと火を通す食べ方を勧めます。
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