サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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故障との戦いは・・・

先週末から天候も悪かったし、足を完治させるために
思い切って4日間RUN休暇
患部が「じわ〜」っと炎症起こしているのが
座っているだけで分かるんです。。。
(わかります?表現しにく〜〜〜(-_-;)
これだけ休んでも、全く変化がなく

昨日も時間を空けて鍼へ行きました。。。
先生曰く「ふくらはぎの張りは軽減しているけど
足底筋にむくみが出ているから、
痛いけど足底に鍼打ってみよう」と。
行きつけの鍼灸院は、基本的に痛くないのだけど
足底だけは絶対痛いから、と言われていて、
よっぽどのことがなければ打ちません。
「とにかく痛いのが取れるなら、何でもやって〜!」
と訴えて、治療してもらいましたが
確かに相当痛かったToT

そして今日、少し軽減している?感じがします。
ストレッチかかりにくい場所なので
ある程度は動いた方が良くて、ゆ〜っくりジョグしたけど
3kmほどで断念。
着地時に徐々に痛みが増してくるのがわかる。。。
たぶん、気温が低くて筋肉が硬いせいもあるんだろうなぁ。
走るのやめて、ランジで足底にストレッチがかかるように
坂道を歩いてみました。

あとはとにかく冷やさないように
冷えが一番治りにくくしているような気がします。
名古屋の受付表も来たのに・・・
今シーズン最後のレースだから
痛みさえ取れれば、今回は走ります。

・・・取れなかったら、どーしよ???(-_-;)

 
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30km〜ゴールの走り方 今晩は.。.:*・゚Merry-X'mas:*・゚。:.*

昨日はクリスマスイブでしたね♪
特に何があるわけでもありませんが(^^ゞ
外食せずに、私がいつものように夕食準備
でも、せっかくだからおいしいケーキを用意して
在庫の泡モノなんぞを開けましょう(#^.^#)


今日はフルマラソンでの30km以降の話をしたいと思います。

「30kmの壁」とか言われます。
30kmからが勝負であり、ここからしっかり走れると
勝てる または良いタイムが出ます。

まぁ確かに距離として30km程度がヒトの持つ筋グリコーゲンが枯渇してくるところです。
時間にしたら2時間くらいが枯渇し始める頃です。
人によってペースはバラバラですから
30kmより前にグリコーゲンが不足してくるランナーさんの方が
圧倒的に多いというわけですね。
この枯渇の前にエネルギーの補給をしておかないと
30km前後の辺りで脚が動かなくなるということが起こりやすいのです。
2時間〜2時間30分くらいでゴールできる人は
枯渇を感じる前にゴールしてしまうようですが・・・
2時間40分以上かかる場合は、レース中に何かしら補給をしたほうが
しっかりゴールまで走れるでしょう。

もちろんエネルギーの問題だけでなく
30km以上走れる練習も大事ですね。

しかし、練習でフルの距離を走るのは
市民ランナーでは難しいですものね。
仕事や家事、育児などがあると、長い時間の確保・・・
大変な方はたくさんいらっしゃいます。
私の場合は、今回40km走を1回だけやりましたが
それ以外はたいてい30kmまでです。
ペース走をした翌日はLSD2時間確保します。
この練習をするようになってから
フルでも最後までしっかり走れるようになりました。
もちろん自分がどの程度のペースで走れるか
見極めがつくようにもなったのもありますが。
今シーズンの月間走行距離は平均300km位です。
夏は仕事や体調不良もあり270kmくらいだったかと。
4年ほど前までは平均270kmでした。

ちなみに・・・私がマラソンを走り初めて1年目の大阪国際、
そして長い間ベスト記録だった2002年の東京では
こんなラップを刻みました。

2002年大阪国際女子    2002年東京国際 
5K   20:47         20:10
10K   41:47(21:00)    40:42(20:32)
15K  1:02:52(21:05)   1:01:09(20:27)
20K  1:23:43(20:51)   1:21:34(20:25)
25K  1:44:42(20:59)   1:42:25(20:51)
30K  2:05:46(21:04)   2:03:48(21:23)
35K  2:27:17(21:31)   2:24:58(21:10)
40K  2:49:37(22:20)   2:47:21(22:23)
Goal   2:59:34(10:00)   2:56:51( 9:30)
結構無茶してますね(笑)
この頃は30km走もほとんどやっていなかったと思います。。。
勢いで走ってるから、30kmからかなり苦しんでたイメージが・・・
いいわけでもありますが、2002年の大阪はすっごい強風でした(^^ゞ

一方ここ数年はこんな感じが多いです。
2012年名古屋ウィメンズ     2013年防府
5km 21:00          20:44
10km 42:08 (21:08)     41:28(20:44)
15km 1:03:28 (21:20)   1:02:14(20:46) 
20km 1:24:35 (21:07)   1:22:54 (20:40) 
25km 1:45:54 (21:19)   1:43:51(20:57) 
30km 2:07:19 (21:25)   2:04:46(20:55)   
35km 2:28:32 (21:13)   2:26:35(21:49)   
40km 2:50:26 (21:54)   2:47:19 (20:44)  
Finish 2:59:51 (9:25)   2:56:25 (9:06)        

名古屋は故障明けだったので、この日の目標は
3時間を1秒でも切ること(笑)
スタートの場所が狭かったので、前半は流れに乗りましたが
途中からは抑えています。
この時はラスト2kmでハムが痙攣しかかりました(><)

先日の防府は風との格闘でしたが、ラストは盛り返しました。
2010年以降は上がりがいつも9分台で走れるようになっています。     

ペース走とLSDをしっかりするようになってからは
30km以降もかなり元気に走るようになりました。
それと、以前はレースでエネルギージェルなど補給せずに走っていました。
2010年以降は必ず取り入れています。
(ちなみに私が栄養士になったのは2007年です(^^ゞ)
ジェルは25〜30kmにとるようにしています。
大阪国際ではいつも気温がかなり低いため
20km辺りで1回、30kmでもう1回とっていますね。
何回か書いていますが、寒いとエネルギーの消耗が激しいので
多めにジェルをとっています。
35kmでは遅すぎるのでそれまでに・・・という感じでしょうか。
ジェルをとってから吸収の時間も計算して
どこでエネルギー補給が必要か考えてくださいね。

最後に昨日の我が家のクリスマスケーキです。

ドゥバイヨルで購入〜
中がムースで底がクランチ
めっちゃおいしゅうございました(*´∀`*)
 
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むくみ解消・・・できた?

この間の土・日曜日はレース2週間前のポイント練習
土曜日に120分LSD
の〜んびりと公園内を気持ちよくジョグ。
そして、日曜日は20kmレースペースの最終確認
といっても、木曜日に5000m2本やって、
土曜のLSDときているので、足はやや疲労感が残っています。
どのくらいのペースでいこうか迷っていた状態なので
とりあえず最初の1〜2kmはアップに近いペース
3km〜ビルドアップでどのペースが良いか模索していました。
その結果・・・
レース当日は、ハーフまで今おそらく最後まで確実に行けるであろうペースで押し
ハーフを過ぎてから、10km毎のビルドアップをします。
前半ペースで走っても、自己ベストで走れると思うのですが
それだけではちょい物足りない(^^ゞ

ちなみに、日曜のトータルは1時間23分12秒でした。
防府では確実に走り、大阪か名古屋 どちらかで
再度攻めのレースをします!

と、タイトルのむくみ解消の話をしなくては
今回のポイント練習のあと、なるべく水分摂取を心がけました。
そして、ストレッチもこまめに・・・
入浴もゆっくりめ
夜も脚の下に大きめの枕を置いて
脚を高くして眠りました。
その結果、体重の増加はなし。
トイレの回数も多く、水分も排出されたのかな?
それとも20km程度では、体重増加には繋がらないのかな?

ま、どちらでもいいですが(^^ゞ
以上のようなことをやったら、脚のむくみも少なかったです。

あと2週間は20km以上一度に走ることもないので
レースの後の話になりそうです。
むくみやすいという方はお試しを〜

最後に、昨夜相方が仕込んでいたこちら

コーヒー泡盛です(#^.^#)
来年夏には飲めるかな。
牛乳で割るとこれまた美味しいのです♪
楽しみ〜
 
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強度の高い運動の後は・・・

昨日の日曜日は、横浜国際女子マラソン、神戸マラソンなど行われました。
去年、横浜国際に出場して、苦しかったなぁと思い返したりして・・・
今年はかなり暑かったのと、風が強かったようですね。
あのコースは海沿いなので、風は仕方ないかなとも思います(-_-;)

さてさて、私はというと
防府マラソン4週間前ということで、土曜日に40km走を行いました。
そういえば40kmの距離を一人でペース走するのは初めてかも
(ジョグや妙見往復ならありますが)
仕事で10時半過ぎには自宅を出発しなければならなかったので
起床は5時前、急いで朝食を摂って6時すぎに自宅を出て公園へ
6時半前にはスタートできました。
流石に走り出しは身体が動かない(T_T;)
2、3kmは我慢して、そのあと〜10kmまでは4分30秒/km
10km〜20kmは4分25秒/km前後
20km〜30kmは4分20秒/km
最後10kmは4分15〜10秒/km
20km過ぎたあたりからでしょうか、脚の動きが良くなってきました。
40kmという距離なので、
余裕を持って終わらせることを課題として走りました。
終了後、とても良い感じ♪
トータル2時間55分台で終わらせました。

翌日はLSD100分
こちらも順調で、気持ちよく走り
そのあとは仕事へ〜〜〜

そして今日、鍼でケアをしてもらったら
40km走った割には脚の状態はとても良いとの言葉(#^.^#)
私自身も疲労感はなく、とても状態は良いです♪

さてさて、今日の話題はそれではなく・・・
ペース走など強度の高い練習をすると
その翌日や二日後に体重、増えませんか?
大体週末にペース走など距離と6〜7割のスピードを合わせて行う練習をしています。
それが終わった週明け、ぽんと体重増加!
そのあと、すぐに元に戻っていきますが。
ずっと気になっていたんですよね〜
この原因は?って
ゞ敍にたまった乳酸の分解などが起こり
代謝水が出て、それをうまく排出できないとむくみという現象が起こります。
そのために体重が増加する。
運動中の水分補給が不足して、脱水になっていて
その後、水分排出を抑制されるために体内に水が溜まり、体重が増える。

ということのようですね。(合ってるかな(^^ゞ)
私の場合、どちらも当てはまっているかも。
特に△任垢・・・
この季節になると、私はRUN中の水分摂取がぐっと抑えられます。
なくても走れてしまうので、軽い脱水状態にはなっているのかな。
その影響もあるかも。
もちろん,蓮代謝の悪い私ですから、確実にありそう。
代謝に関しては、今頑張って改善中ですが(^^ゞ

そして、たいてい土・日曜日は仕事が入っていて
移動してから長時間座っていることが多いです。
それがむくみを助長しているように思います。

んでは、その対策を考えなければいけません。
それはまた次回に。

 
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週末練習と宴会と♪

週末は珍しく三連休
土曜日は30kmペース走
先月、体調を崩したり、腰痛が出たりと
結局一番ペース走をやりたい時期に、30kmができなかった。。。
土曜日は絶対やるぞ〜!と意気込み、7時半スタート予定で公園へ。
キロ4分20秒を予定して走り出し、いつもの如く最初の1~2kmは
半分アップ状態なので4分40秒〜30秒になってしまうのですが(^^ゞ
その後は順調そのもの
最後の6kmになってペースアップできそうだったので
キロ4分15秒を目安にしたら、まだまだ余裕
最後の3kmはキロ4分10秒を切っていました。
5kmのラップは以下のとおり
22分35秒-21分58秒ー21分46秒ー21分46秒ー21分35秒ー20分54秒
トータル2時間10分42秒
まずまずだと思います。涼しくなって、気持ちよく走れるようになってきた(#^.^#)
来週は25kmに落として、2週間後35kmの予定です。
うまくスピードが上乗せできるといいなぁ。。。

翌日日曜日は180分LSD
最初と最後にたまたま知り合いに会えて、
なんとか走りきりました♪

そして昨日はランオフ
・・・で宴会
私のおうちでランナー仲間が集まって、
飲むわ食べるわしゃべるわ飲むわ(笑)
あまり写真を撮らなかったので、少ないですが一部だけ
鮭の南蛮漬け・・・いただきもののすだちを絞って爽やかに

お客様持参の土山の日本酒

ナスの豚肉巻きとアスパラガスの豚肉巻き
写真に写ってませんが、これまたお客様持参のさつま揚げいろいろ

そして、ビールもたっくさんご持参いただき
みんなで大量に飲みました(笑)
よくまぁこれだけ飲めるものかと思える位
今更ながらおそるべし市民ランナーの胃腸&肝臓の強さ(^^ゞ

ではでは、次は忘年会にて〜
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長らくご無沙汰でした

しばらくブログ開けてしまいました。
いや〜〜〜特に何がということも・・・
いやいや、10日以降に何があったんだろう
ばたばたと仕事で週末まで大忙しで
そのあとレディースデイ直前の体重増加期間に入り
そして始まったと思ったら、きつい腰痛に襲われました。
1週間?いやいや10日ほどPMSと生理痛と腰痛で
思うように走れず・・・(T_T)
ついでに体重も元に戻るんじゃなかろうかと思うぐらい
動けなかったのでした。

でも、週末には復活して
LSDから始まり、日曜は久々のペース走が出来て
体重も徐々に戻りつつあります。
ちなみに今朝は減量開始からマイナス1.5kg
まぁまぁでしょう。
今月末までにマイナス2kgのところまで持っていきたいところです。

昨日のペース走はキロ4分15〜20秒で20kmを気持ちよく走れ
3分ジョグのあと1000mを1本 3分45秒でした。
練習できなかった期間があった割に
走れて少しホッとしています。

たくさん鉄分も放出してしまったような気がします。。。(^^ゞ
そんな時には、こんなレバー料理をどうぞ



鶏レバーをオリーブ油で焼いて、赤ワイン、バルサミコ酢、バター、塩こしょうで味付けします。
玉ねぎとエノキが入っていますが、エリンギの方が美味しいかと(^^ゞ
レバーは塩コショウで下味つけて、片栗粉をまぶして焼いたほうが
ぱりっとして美味しいです。
(この時は忘れちゃってた(笑)
是非お試しを〜
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秋空の下で30km

今日は30km・・・
先週もビルドアップしたのですが
今週はもう一段ペースをあげて
キロ4分40秒〜30秒→30秒前後→25秒
といった感じで走りきりました。
今の時期では上々です。
今年は今まで以上に上乗せしたいので
早めに早めにと頑張っています(#^.^#)
トータルは2時間15分だったので
アベレージ4分半/キロ
10月でどこまで引き上げられるか・・・
一応目標はありますが。。。

さて、減量の経過ですが
昨日からはマイナス0.2kg、25日からはマイナス0.6kg
こちらも順調に来ております。

今日はロングだったので
流石に昨日の夕食では、炭水化物を通常量にしました。
やっぱりご飯がエネルギー源です♪
で、昨日作ったのがとうもろこしご飯
とうもろこしを包丁で剥いで、芯の部分も一緒に入れて炊きました。

仕上げにバターと黒胡椒
これまた美味し〜〜〜(^^♪

そしてオカズは何品かありましたが
主菜はこちら

切干大根、人参、豚肉、しいたけの炒め物です。
最後にネギも加えて
オイスターソース、中華だし、だし醤油少々で味付けしています。
いくらでも食べられます。
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体調下降〜からの週末練習

 二週続けての三連休
ここ2週間ほど週末雨だったり
私の調子も非常に悪い日が続きました。
おそらく・・・PMSがひどかったみたいで
生理前1週間おかしい感じでした(><)
とにかく身体のだるさがひどく
どうしようもなかったです。
最近は生理前も軽い便秘が1日か2日くらいだったのに
今回はお腹が張って辛かった〜
始まってからもなんだか便秘が続き
すっきりしない毎日。
2週間しんどいのが続くと、走る方にも
かなり支障が出てしまいました。
こんなのは今回だけにして欲しいわぁ。

さてさて、21日土曜日の午前まで異様な眠気に襲われ
午後からの仕事のためにも
しっかり眠っておきました(^^ゞ
いつもなら自分の練習に行くのですが
あれだけ眠いと、走る気力も・・・↓
で、なぜだか仕事に行ったら
だんだん調子良くなってきて、終わりの頃には
すっかり元気(#^.^#)
これは日曜にガッツリ練習できそう!と思い
早く寝て、翌日に備え・・・
前回しっかり練習できてから3週間程たっていたので
無理は禁物
30kmのビルドアップでペース設定
キロ5分から5kmごと10秒アップで最終キロ4分10秒
まぁ最後のラップは難しいかなと思いつつ
ブルゴーニュさんは20kmということで
6kmから25kmまでご一緒できました\(^o^)/
最後の5km 身体はしんどくなかったけど
やっぱり久々の30kmはよく効いた(;´Д`)
15秒までが精一杯
4分20秒までは割と楽に刻めたのですが・・・
ま、まだ暑かったということも含めて
この練習は ◎ としておきましょう。

そして今日はLSD120分
若干足に疲労が来ているのがよくわかりました。
だ〜らだらと公園内を走って終了。
終わってから空腹感の戦い(笑)
ランチはお決まりのパスタで


モッツァレラとブルーチーズ、青じそ、フレッシュトマトで
さっぱり系のパスタに仕上げました、
オリーブ油はちょい多め。
黒胡椒も仕上げにたっぷり♪

夕方にひと仕事終えて、
明日からも元気に頑張れそうです(^^♪
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猛暑継続中

毎日毎日 大阪は猛暑日が続きますね〜
ブログの更新が滞ってますが(^^;

最近の動向は・・・
昨日、さくらFMの生放送に出演してきました。
真昼間でしたが、私の今の仕事について
管理栄養士としての役割
この暑い夏に必要な栄養素のことなど
20分強の出番でした(*^_^*)

毎年、夏の暑いあいだは
ランニングも割と強度を落として、練習していたのですが
今年は、ちょっと変えてきています。
なるべく強度は落とさず(主観強度としてね)
週末はロングをそこそこのペースで走るようにしています。
この間の週末はキロ4分30秒で今度こそ30km・・・
だったのですが、やはり20kmを超えてからきつくなってきて
25kmで終了しました。
ラップは以下のとおり
4:41-4:31-4:26-4:32-4:26
4:26-4:26-4:28-4:33-4:31
4:29-4:25-4:30-4:25-4:29
4:24-4:24-4:29-4:25-4:25
4:35-4:25-4:29-4:28-4:29
トータル 1時間52分
落ちてきてるわけじゃないんですが
この後が持たない。。。
気温の上昇と共に、へばってしまいます(><)
もう少し涼しいとなぁ・・・頑張れるんだけど
とちょい言い訳したりなんかして(^^;

少し疲労がたまってる感じもありますが。。。

そして、昨日はパーソナルトレーニング
今、骨盤矯正の矯正と横隔膜を開くようにすること
これが!!!
驚きました。
私の右足は内反していて、つま先、膝が内側へ入り
蹴るとき外側に行くので、後ろから見ると
踵が外へ出ていきます。(説明難しいですが。。。)
立っていても歩いても、それが出ているようで
今までも相方にさんざん言われていました。
わかってるけど、どうやって治すかわからなかったのですが
昨日の骨盤矯正後、初めての感覚に!
右足の方が左より安定しているのです。
不安定な下駄の上に立つと、いつも右足がグラグラ
それがなくなり、右の方が素直にまっすぐ立てている(^-^)
これを継続して、右足の動きを改善させていきたいです。

横隔膜に関しては
私は鼻呼吸が中心で、大きく呼吸ができていません。
その分長距離には不利ですね。
深い呼吸が出来ると、より心肺機能もしっかり使えるので
スピードを出してもぜいはあする率が低くなります。
深い呼吸をすること、それも現在トレーニング中です。

あら、今日はトレーニング中心の話になってしまいました(^^;


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梅雨開けて、三連休で・・・

最近、ブログの更新が週末とか週明けくらいになっています。。。
あっという間に梅雨明けして、毎日本当に暑いですね。
その割には、今年は貧血もなく
順調に練習できています(^_^)
先週水曜日に遡り
この日は3000-2000-1000のインターバル
間のジョグは2分半もとってしまった(^_^;)
朝のポイント練習はなかなか辛いですねぇ。。。
2000mの最初の1000mを過ぎてから、ようやく
身体が動いてきて・・・最後の1000mはガッツリ
なんとか3分45秒
もっとアップしろっつ〜ことですね(笑)

そしてそして、この三連休のRUNは
土曜日!
一人ペース走
いつも通りキロ4分30〜40秒で走っていたのですが
曇っていた空がたまに日差し出てきて
湿度が高くムシムシ・・・
ペースは落ちてきてないけど、なんだか辛い(><)
15kmでストップして、そのあとはさ○っちと5分15秒/km程度(!?)の
ジョグを一緒に・・・
アップやダウンも含めて15kmにたどり着いて
トータル30km。。。無理やり(笑)
この日は、帰ってからドリンク飲む飲む
なんと1時間以内に1L以上も飲んでました。
やや熱中症気味だったのですね。
原因は〜
前日の帰宅が夜10時をまわり、簡単に食事を済ませて
疲労も溜まっていたのもあるかも。

日曜日
前夜にお誘いいただき、とあるRUNグループとともに
忍頂寺経由美山の郷へ
自宅〜万博通過〜豊川〜忍頂寺〜美山の郷
だったのですが、この日の私のメニューは
トータル30kmのLSDができればということで
自宅から15kmの時点で途中退散。
忍頂寺の手前で失礼しました。
楽しいおしゃべりRUNは、時間を忘れられることができて
良かったです♪

月曜日
さすがに足にも疲労感
雨の中、軽くジョグしたけど、
10kmにも満たず、終了

3日間、走って、家では飲んでの3日間
充電できた連休になりました。


連休最後はグリーンカレーでスパイシーに
汗かきつつビールとともに(^_^;)







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