あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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防府読売マラソン レース報告 前半&食事

土曜日に山口に入り、日曜日のレースを迎えました。

今回テキスト通りのカーボローディングはしていません。
まぁ11月初旬からご飯をしっかり食べていたので
そのまま継続していただけ・・・
前日の午後から糖質多めを意識し始めました。
前日昼食:SAで穴子重&小うどん
間食:フレンチトーストを相方と半分こ
前日夕食:ひつまぶし
(うなぎやら穴子・・・実は大好き(#^.^#)

当日朝ホテルのバイキングだったので
ご飯大盛り1膳、味噌汁、焼きそば少々、スパゲティサラダ少々、
小さいオムレツ(冷凍食品かな)、ブロッコリー
ホテルの部屋で 小ぶりの赤飯1個(コンビニより一回りぐらい小さめです)

会場入りが9時半頃
控え室で↑の赤飯おにぎり1個(2個入だったんです)
黒糖&レーズン入り蒸しパン 1個
を10時前に食べ終えました。
スタート前きっちり2時間、これは毎回意識しています。
このあとはスタートまでスポーツドリンク以外、口にしません。



当日のアップジョグは15分ほど、流しを7割くらいで3本
アップの段階で、暖かいけれど風が強めという感じ。

公式発表ではスタート時の風4.5mということでした。

汗はかきそうだけど、冷たい風で肩が冷えるのは困る
と思い、半袖Tシャツにランシャツ、短パンのウエアに決定。

スタートは男女一緒ですが
今回は約4千人のエントリー、そのうち女子は400人ほど。
女子は外側に前列から入れました。
私は前から3列目ぐらい・・・
とにかく狭いスペースに人が多いので、
スタート時にこけないようにだけ注意して

招待選手はスタートギリギリに並ぶのですが
川内くんがやってきたときは
女子選手から拍手喝采(笑)
大人気だわ〜(^^ゞ
少し照れたように並んでいました。

さて、今回のレース
今までで一番良い仕上がり
というか、しっかり練習ができたと言えました。
2002年の東京国際女子マラソンで出した2時間56分を上回る
2時間54〜55分くらいが目標タイム。
ペース設定はキロ4分10秒
ハーフを過ぎてから徐々に上げていくと考えていたけど・・・


スタート直後
私もちらりと写ってます。
黒のTシャツにパープルのランシャツ

男性は前半型が多いのでどんどん前に人が抜いていきます。
私も、スタート直後だけはなるべく流れに乗って走りました。
最初の1kmを過ぎてから、自分のペースに抑えていく感じですね。

6km地点

14km地点


風が強いため、なるべく男性選手の後ろを探しながら
自分のペースを守って走るようにしていきました。
割と落ち着いて走れた前半です。
それでも、キロ4分8〜9秒でしたね。

ハーフまでのラップはこちらです。
5km 20:44
10km 41:28(20:44)
15km 1:02:14(20:46)
20km 1:22:54 (20:40)
ハーフ 1:27:30


ハーフは27分台を予定していたので
その通りのペースを刻めました。

日差しがかなりきつく、汗の量も多め。
水分補給は5km毎にオフィシャルのスポーツドリンクを取りました。
飲むのは2口ぐらいですが、これが後から効いてくる、重要な点です。

とりあえず、前半〜中盤はこんな様子ですすみ
この後、ちょっときつい状態がやってきます。


 
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防府読売マラソン結果

しばらくご無沙汰していました。

昨日防府読売マラソンに出場してきました。
いろいろトラブルもありましたが(^^ゞ
無事に自己ベストと10位入賞のおまけ付き(#^.^#)
2時間56分25秒(11年ぶり26秒の更新)でした。

終了後も料理旅館に泊まり
のんびり帰宅しました。
明日以降に、レースについて
調整について、食事についてなど
記載していきます。
取り急ぎ結果のご報告のみ
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滝野社→篠山 と 熱中症について

先日のOTTYマラソンは滝野社で行われました。
朝、駐車場に車を止めて、会場まで走りに行くと
こんな学校がありました。


えんぴつ〜!!!
なんだか可愛い(*^_^*)
こんな学校だと、行くのが楽しくなりそう♪

10kmのスタートは10時10分
11時前には走り終わっていて
表彰が何時頃かなぁと思っていたら・・・
なぜか、10マイルの方が終了時間遅いのに
10kmが一番最後の表彰式。
結構時間がかかったものの、13時すぎには会場を脱出しました。
まだ早い時間だし、篠山でも遊びに行こうと
車を飛ばして一路篠山へ・・・
今年の篠山マラソンの時に、相方が見つけたカフェでコーヒーを

こんな目印があり(3月に相方が撮影したものです。この日の朝は雪だった。。。)


狭い路地を入っていくと

有機野菜を栽培しているお兄さんが
お休みの時のみやっているカフェ


3、4人で中はいっぱい(笑)
この日も既に先客3人
外にもテーブルと椅子があるので
そこでアイスコーヒーをいただきました。

美味しそうな野菜も売られていたので
ラディッシュや人参を買って
自宅で食べました。しっかり味のある濃厚なお野菜
美味しかったです♪

さて、熱中症の話ですが
OTTYで表彰式を待っているとき、
終わってからも、何回か救急車が
出動してました。
レース中も、何度か救急搬送されたようですが。
それも、見た感じ割と若い人ばかりが
担架に乗せられて運ばれていました。
おそらく、熱中症だと思いますが。。。
う〜ん・・・マラソンブームのために
暑さに慣れていない人が多かったのかな?

近年、特に熱中症にかかる人が多いです。
これは、室内での空調に慣れている人が多いとか
暑い昼間に運動などに適応していないから
熱中症になりやすいんかなぁと思います。
もちろん運動中の給水は大切なのですが
それまでの練習過程で
暑さに慣れておくということも必要でしょうね。

私は、練習では実はあまり給水しません。
もちろん夏場の2時間、3時間になると、
早めにドリンクを飲みますが
1時間〜1時間半なら、走る前に飲んでおけば、特に問題なし。
これはそういう練習に慣れているからで
やったことがない人はやめてくださいね〜

暑熱下での耐性が出来ているかどうかも
結構重要なことですね。
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OTTYマラソン走ってきました

昨日、OTTYマラソンの10kmを走ってきました。
この季節のレースは、スピード強化としてなど
練習の一環で走ることが多いです。



ここのコース、こんなにアップダウンあったんですね・・・
アップの時に、愕然と(^_^;)
ただでさえ、アップダウンが苦手で
故障しやすいところもあって
ついでに重量もややオーバー気味(笑)
昨日はLSDしたら、久々のロングにて
何やら筋肉痛(^◇^;)

来たのだから、頑張るしかないっか〜と
気合い入れ直し、スタートしました。
いきなり下って、すぐに上り・・・
ううう・・・辛い。
上りはとにかくスピード上がらん。
我慢を重ねて、蒸し暑さとの戦い。
曇っていたけど、意外と風が通らなくって
蒸し暑さ満載でした。
給水とりたかったけど、
10kmの人だけじゃなく、他の距離の人たち(10マイルが主かなぁ?)も
重なっているから、コースは人だらけ。
仕方なくドリンク飲むのを諦めて・・・

1周目かえってきたところがこちら


この日もなぜだか、会場着いてから下痢気味(><)
最近、レース時に限って下痢になってる。。。
お腹冷やしたらあかんと思って
ランシャツもランパンの中に。
スタートまでにトイレに6回ぐらい行ったかも

2周目の方が少し気楽だったか。。。
ようやくコース上の人がまばらになってきたので
給水!?と思って寄っていくが
もうドリンクない!????
え〜〜〜!もう片付けちゃったのか?
なくなったのか。
喉カラッカラで走りました。
まぁいつも10kmくらいなら飲むこともないけど
坂道での負担もあり、汗めちゃくちゃかいてるし。
後半はやや頭痛が出ました、
残り1kmの看板見て、38分2秒くらい
なんとかキロ4分を切って仕上げたい
と思いつつ、ゴールは42分2秒でした。
コースの特性とか季節とかを考えると
タイムは度外視かと思いますが、
それでも41分くらいでは走りたかったなという状態でした。
坂道には、重い体は合わないわ(笑)

順位はというと
総合は女子5位くらい???よくわからないです(^◇^;)
女子総合4位でした。
40歳代で1位でした。
10マイルの方のゴールも重なっているので
もうゴール地点はごった返しています(笑)


お米に賞状、クリスタルっぽい盾をいただきました。

お昼前に終わったので
篠山で少し観光して、自宅に戻りました♪
さすがに普段なじまない坂道を走ったため
ハムストリングスが少々筋肉痛。
痛めていた股関節に影響しないかとドキドキでしたが
どうやら無事のようです。
こちらももう少しで治りそう かな。



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腰痛(><)

今日は堺シティ10km出場予定・・・だった(!?)
DNSします。。。

昨日、起きてから何やら腰が痛い。
何度も腰を痛めたことがあるから、
大体どの程度なのか、わかる方ですが・・・
ある程度動けるので、ぎっくり腰まではいっていない。
でもちょっとした動きでも痛みが出る。
左側腰から臀部にかけて、
筋肉がものすごく固くなっています(T_T)

とりあえず、昨日のRUNは中止
少しほぐれてきてからショッピングがてら歩いてみました。
姿勢の角度によって痛みの度合いが違い
腰を入れておかないと、鈍痛がきます。
これは、今日のレース無理かなぁと
その時点で思っていました。

そして今朝
起床時はやっぱり一番痛いんですよね。
長時間動かないのが、一番腰に良くないし。
少しずつ動き出して、今の時点でだいぶんマシになりました。
無理してまで出たいレースでもなかったので
今日は10kmは走らず
これからウォーキングしてきます。

今回の腰痛の原因・・・わかってるんです(^^;)
まさかこんなに簡単に出るとは!
相変わらず腰が弱い私・・・もう二度とこんなことありませんように。
今度から気をつけます。

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焼津みなとマラソン 写真編

日曜日のレースでの写真です。
応援する側にとっては、あちこち移動は難しいコース
そのため、スタート地点とゴール手前くらいしかありません。

まずはスタート地点
暖かかったので、早くからジャージを脱いでる人も多数。
スタート時は少し雲が出ていたので
肌寒い感じもありました。



こんな着ぐるみも・・・


この後、日差しがかなり出ていたので、
中の方は暑かったでしょうね(^^;)

招待で、関東の強豪大学の学生さんたちが出場していたので
スタート最前列は彼ら・・・
その後ろに登録選手。
私は登録選手のかなり前の方にいました。



スタート直後
私がちらっと映ってます( ̄▽ ̄)

そして、ラスト1kmくらいでしょうか




まだまだ腕振りが前後に振れていません。。。
自分では振っているつもりなのですがぁ
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焼津みなとマラソン 走りました♪

 土曜日から義父のお墓参りに静岡へ・・・
富士山を眺めつつ、少し風は冷たいものの
気持ち良いドライブ日和。
途中浜名湖SAでランチをすませ、富士の麓まで移動。
墓参りをし、そして焼津へ移動
今回は墓参りがてらハーフマラソンに出場という
予定を立てました。
今年はいろいろ短い距離のレースも
オフシーズンの間に走る予定。
まず第一弾が焼津みなとのハーフマラソンでした。
最近、動きはだいぶ良くなってきたけど
シーズン中のように、速いペースでのロング走はしていない。
ま、とりあえずハーフくらいなら何とかなるかなぁと思って
スタートしました。
気持ちはぬけぬけでしたけど(笑)
前夜もせっかく魚のおいしい場所に来たのだからと
居酒屋に入り、生シラス、生サクラエビ、白身魚のあら煮、
刺身のどんぶり、生ビールも1杯だけね(^_^;)

翌朝、ホテルの朝食でもよかったけれど
コンビニでパンを買っておいて、それを朝食にしました。
前日に会場を下見しておいたけど
更衣室などすごく狭そうなテントがあるだけ。
ホテルからウェアを下に来て(予めゼッケンが郵送されていたので)、
ジャージ脱ぐだけの状態にしました。
荷物は相方に預けて・・・
アップは約20分のジョグ。やや速めのスピードで
流しを5本位やってフルよりは身体が動くように。

36oo人程度の出場者
こけないようにだけ気を付けて
かなり前の方に位置取りしました。
最初の1km3分40秒くらいで入ってしまい、
あ〜速すぎたとペースを落とす。
4km位から、何やら異変?!
足の動きがすご〜く悪い。
呼吸もチョイしんどい。
キロ4分が持たない?!
そこから10kmまではほんと、つらい状態でした。
思うように足が動いていかないし・・・
とりあえず、向かい風もあるので、我慢していこうと
シーズン中には考えられないようなペースになってしまって。
折り返してから、ようやく追い風になり
呼吸が楽になり、少しずつ足が動くように。
途中で抜かれた女性ランナーも2人抜き返して
15km前後からは、また足もよく動くように。
でも、少し硬い感じの走りでした。
前半の落ちた分を取り返したかったけど
さすがにそこまでは体が持たず。
暑くて、汗が目に入り、顔がひりひり
ま〜それでも無事にゴールできました。

ラップは以下の通り 
20'17−21'27−20'46−20'51-4'25
トータル1時間27分46秒 女子3位
う〜ん なんだかなぁという結果。
正直もっと走れるかと思っていただけに残念な感じ。
終わってから、やっぱり右の股関節が異常に痛い。

もしかしたら、フォームの変化にまだ体がついていかないのかも。
昨夜は臀部も少々痛く、
レース後の長い車の移動はチョイつらかった。
インソールを入れて、初めてのレース。
しばらくはこんな状態が続くのかもしれません。
少しずつ練習でもスピード練習で慣らしていかなきゃ。
もちろんロング走もですが。

写真は大阪に戻ってからアップしますね。
取り急ぎ、結果をば

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今シーズンもまもなく終わり・・・

  イベントのお知らせ
「コンディショニングを調えるための食事方法」
3月15日(金)10:30〜13:30 残り3席
3月16日(土)10:30〜13:30 満席です ありがとうございました。

今度の日曜日は名古屋ウィメンズと京都マラソン
いよいよ、今シーズンも終盤です。
(まぁ4月くらいまでレースはありますが)
私は、先日の篠山で終了。
少しほっとした状態で、今週は過ごしております。

さてさて、今年のまとめとして
フルの3レースの結果はこんな風になりました。
横浜国際女子マラソン 3時間1分26秒
大阪国際女子マラソン 3時間1分26秒
篠山マラソン     2時間59分2秒

このように書くと、横浜と大阪は同じような状態?と
思われるかもしれませんが、内容としては全く別物。
書くと長くなるので(^^;、興味ある方は読み比べてみてください。
今シーズン、秋の入りは調子がよかった(はず)のですが
実は根本的な状態が非常に悪かった・・・
まぁそれでも、そこそこまとめることができたシーズンだったと言えます。
最後に、篠山で満足できる内容で終わることができましたし。
もちろん、タイムはまだまだですが、レース内容は良かったかなと思います。

新しいこと(ピラティス)も始め、こちらは
来シーズンに結びつくと考えています。
そして、今年はもう一つチャレンジがあって・・・
今日の午後、そちらに行ってきます。
私のランニングフォームや呼吸の仕方、脚の形など
かなり損をしている部分があります。
それを改善できればいいなぁと。
また、明日にでも報告できれば良いですね。

それと、食事と女性ホルモンの関係についても
いろいろお話したいことがたくさん。

全てが来年の走りに結びつくように頑張ります。
そして、またランナーさんや他のアスリートにとっても
参考になるような内容になれば、私にとっては喜ばしいこと。
自分の仕事にも結び付けられるように
まずは自分から!
もう今シーズンは終わって、来シーズンに私の目は向いています。

もちろんスポーツ栄養士としての目も持ちつつ
色んな挑戦をしていきま〜す。

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篠山マラソン 食事編(訂正・追加アリ)

 篠山マラソン前後の食事について

カーボローディングの王道を・・・とまではいかず、
最初の3日間はカーボ控えめ、
最後の3日間のカーボはほぼ通常食に近し、です。
今回は、あまり写真も撮っていないので
前日のみ

昼食に豚しゃぶのせごまだれうどん


夕食は
ご飯と生姜焼き

ポテトサラダ

めかぶ納豆

それと味噌汁でした。
ご飯は、そんなにたくさん食べていなかったかな

そうそう、前日のおやつに
お団子1本と大福1個

夜食 カステラ1切れ

当日朝食 4時
ご飯 お茶碗1杯 目玉焼き
八朔 ヨーグルト 餅30g×2個(醤油と海苔で)
千切りキャベツ(も食べたような??? 亜麻仁油と塩で)

篠山控え室にて 8時
米粉入り黒糖パン 10cm角2切れ

当日の状態については、昨日アップしたとおりです。
下痢の原因は、排卵かもと書きましたが
最近亜麻仁油を使っていて、割とお通じが良いです。
これも助長したかもしれません。

整腸剤でも飲んでおけば良かったかなぁと今になって思います。

今度の日曜はいよいよ名古屋ウィメンズですね。
気温がかなり上がりそうです。
9時スタートだから、まだそれほど暑くなっていないと思いますが
暖かいと、スタートすぐオーバーペースに気をつけたほうが良いでしょうね。
気温が上がる分、ガス欠の心配はないでしょうが
→寒い時のほうが、身体はエネルギーを産生するため
 エネルギーの消耗が激しくなります。
 気温が高い(マラソンにとっては5〜10度?個人差があり、一概には言えませんが)と、
 比較的消耗が少なくなりますね。
 もちろん気温が高すぎても消耗は高いですよね。例えば夏のマラソンとか(^_^;)
 
 フルを走りきるのは同じですので、自分のエネルギー代謝と相談しつつ
 この辺は対応してください。 
 ちなみに、私の場合11月のレースなら、途中の補給はなくてもいける又は120kcal程度摂取
 1月なら、180kcal程度 必要ならもう1回(120kcal)・・・かな
脱水にならないように注意が必要です。
みなさん頑張ってくださいね♪


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篠山マラソン コンディショニング編

 3日の当日を迎えるまで
とても良い感じで仕上がっていました。
体調も、故障していたアキレス腱も、
すべてが良い方向に向いていたのを実感していました。

しかし、当日起こったのが・・・
6時前、現地に到着しました。
しばらく車の中で暇つぶし
そのときからです。なんだかおかしくなってきたのは。
(あまり綺麗な話ではありませんが(^_^;)

実は下痢を起こしてしまいました。
女子控え室に行ってからも、トイレばかり駆け込み。
スタート前までおそらく10回近く(ーー;)
完全にお腹がゆるくなっている。

当日の朝、食べたものを考えても
それほど極端なものを食べておらず
(食事については、また明日)
考えられることはあまりなし。
その中で・・・唯一思いついたのが
排卵 でした。
女性ホルモンの分岐点
この日は、下痢をしやすい人もいます。
私は、それほどでもないけど、ここ2,3ヶ月
下痢ではないが、ゆるい感じはありました。
それが・・・この3日の朝、完全に下痢状態が続いてしまい。

スタートは10時40分だから、
8時半までにはいろいろ食べておきたい。
でも、食べるとトイレに行きたくなる。
いつもより食べる量をかなり少なくしました。
これで、怖かったのが脱水とガス欠です。
下痢をすると、水分もかなり出ていってしまいます。
このまま、日差しが出たら、脱水のおそれがある。
レース前の水分摂取もいつもより少なめになってしまっていました。

幸い、レース前に全て出たようで
走り出してからは、トイレに駆け込むということはありませんでした。
レース中、水分の摂り方に非常に気を使いました。
飲み過ぎると、腹痛でも起こるのではないかって思いがよぎります。
それと、25kmでとったエネルギーゼリー
大丈夫かなぁと不安半ばに飲みました。
ゴールまで、何もなく本当によかった。
30kmぐらいからは、そのことも忘れている状態でしたが。
ガス欠もなく、無事にゴールできてよかったぁ。

大阪国際が終わってから
引き続きお酒を飲むことは最小限に控えました。
飲んだのは、バレンタインデーと1週間前に
獺祭のスパークリングを少し・・・
それ以外は本当に禁酒で。
逆にそれが楽でしたけど。

そして、レース後いつもお酒を飲んで打ち上げ気分満載でしたが
今回は3日の夜は飲まず。
理由は、身体が火照って眠りが浅くなるから。
これ、結構きついです。
フルの後は、本当に身体の火照りがひどく
お酒を飲むと、それ以上にしんどくなります。
今回は、やめよう と思って飲まず。
糖質をしっかり摂って眠りにつきました。
さすがに多少の火照りはあったものの
いつもよりかなり身体が楽チン。
昨日今日と、疲労感もそれほど感じず
順調に回復しているように思います。
ちょっとしたことですが、大切ですね。



表彰式後の写真より


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