あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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成長期と食事と体重と

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皆さんは体重コントロールしやすい方ですか?

それとも、すぐ増えて痩せにくい?

 

私はどちらかというと太りやすい体質でした。

というのも、成長期はとにかく食べる子供だった(笑)

ご飯もお菓子も菓子パンも(^-^;

運動量が多く、成長も早かったので

肥満にはならないけど、子供としたらやや大きい子

といっても、走れば短距離も長距離も学年でトップ3には入ってたし

最近で言えば、私が故障で少し体重が重い時くらいが

小学校〜中学時代の私の体型でした。

身長も伸びるのが早く中1ですでに161cm

 

成長期の食べ過ぎが、おそらく肥満細胞を作っていた。

食事は良いけど、小学校時にポテチを食べれば一袋位あっという間(笑)

土曜日の部活の前は、お弁当に菓子パン2個なんて普通。

成長止まった中でこれがまずかったんでしょうね〜

高校で練習強度が下がったら一気に太りました。

高2で痩せなきゃと思い、スポーツもしてたけど

食事は夕食でご飯を減らし、おかず中心で食べ

甘い物を食べたいときは、朝食に甘い物を食べ

元に戻りました。

この生活が、後々私が体重減らしたいときに、

ご飯を減らすという方向に進んだ大元です。

 

大学時代に長距離やってて、体重増やしちゃいけないってんで

増えたときはご飯を減らす、この時は減らすの簡単でした。

パフェを食べに行ったときは夕食を抜く(^^ゞ

1人暮らしの典型みたいな・・・

私は大学の専攻で栄養関係ではなかったので

その辺は突っ込みなしね(笑)

 

長くなってきたので

今日はここで一旦切ります。

続きは後日

 

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食欲が関係する・・・

多くの女性が経験していると思う 生理前の食欲アップ(^-^;

それも甘い物が食べたくてしかたない(笑)

 

ここ1年ぐらい、割とましになりましたが

それでも食べても食べてもお腹が空きやすいこの時期。

生理前は黄体ホルモン(プロゲステロン)というホルモンの分泌が増えて

妊娠に備える身体に変わっていきます。

そのため、脂肪や栄養を蓄積しようとし

食欲が高まるのですね〜

 

黄体ホルモンは血糖値を下げるという働きもあるらしい・・・

それで空腹感が続くのか。。。

 

またエストロゲンの分泌が減少すると

イライラが始まるので

生理前の女性はイライラ いらいら・・・(-_-メ)

イライラすると女は暴飲暴食しやすい(笑)

 

私の場合、余りこのイライラを感じたことはないのですが

いつもイライラしているからわからないのかも(^^ゞ

ま、そんなにこの辺は意識してないだけかもしれませんね。

 

とにかく、生理前の女性はよく食べる ってことです。

私はそんな時どうするかというと

割と気にせず食べます(笑)

特にご飯はしっかり。

雑穀入れているので、食物繊維も多く

血糖値の上下も抑えられますが、いつもより多く食べているような。

 

それでも、食間にお腹が空くので

ナッツやドライフルーツ、牛乳で対処します。

あ、でもこの間は久しぶりにチョコ食べました(^^ゞ

(ほんとはチョコなどは余り良くないです)

余り極端な我慢はしない ですね。

 

生理が始まったら、食欲も元に戻るし

大抵2日か3日間程度のことです。

ただ、砂糖の多いものや脂の多い物は避けた方が良いです。

肌も敏感になっているから、吹き出物も出やすいし

甘い物は、余計に血糖値の上下が激しくなり

もっと食べたくなりますね。

 

生理が始まった時の生理痛への影響もあるので

なるべく自然な食べ物、ナッツや果物、温かい飲み物がお勧め。

生理前の自然な減少、極端にご飯を減らしたりなどすると

余計に食べたくなるので

無理をしないことが大切です。

 

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食欲に関係する・・・

食欲にまつわる色々・・・

あなたは寝不足で食欲は増しませんか?

逆に食欲が落ちる人もいますね。

 

私は食欲が増すタイプ(-_-;)

深く眠れない、睡眠時間が少ない ということは

身体がきちんと休まっていないわけです。

何故かな〜と思い調べてみると

ホルモンのレプチンとグレリンが関係している様子。

レプチンは、満腹サインを出して食べ過ぎを防いだり

中性脂肪の蓄積を抑制してエネルギーの消費を増加させたりします。

一方グレリンは、食欲増進や体重増加に作用します。

レプチンとは逆の働きを持つということです。

 

睡眠不足の時は、レプチンの濃度が低くなり

グレリンの濃度が高くなるという研究結果があります。

つまり、食欲が増加してしまう・・・(-_-;)

ただし、これは明確な結果ではなく

睡眠不足の時に食欲が落ちる人もいるらしい。

全く逆の状態。

いずれも短期間しか調査されていないようで

明確な実験結果は出ていないという感じ(^^ゞ

確かに、両方のタイプの人がいるような気がする。

 

思うに・・・

身体が休まっていないと、通常よりエネルギーは使われているから

いつもより空腹感は出るのでしょうか。

メンタル面も不安定になりやすいから、

食欲が通常より出てもおかしくない。

逆に胃腸の状態が悪くなり

食欲低下につながる可能性もありそうな気もします。

 

私の話に戻ると・・・

寝不足で食欲アップしてしまう(笑)

それが出たのがつい最近(◎_◎;)

仕事で遅くなり、なかなかすぐには眠れない。

ついでに寝る前に色々考え事をしてしまったために

余計眠れなくなったんです。

 

翌日・・・

食欲が止まらない止まらない(笑)

でも、実はこの時、それ以外にも原因はありました。

その話はまた次ね。

 

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大阪国際女子マラソン後の休養

レースが終わって1週間が経過しました。

レース後はホテルで表彰式とパーティ

 

レース出場者は、なんせ長時間食べていない

(10時に補食終了としても・・・(~_~;))

パーティ開始は18時

皆、お腹が空いてそわそわ(笑)

ようやく始まった立食パーティ

一斉に食べ物に群がるのです(^^ゞ

 

その場で調理してくれるおすしや天ぷら、シーフードのソテーなどは

大行列ができます。

私は炭水化物欲しくってお寿司へ・・・

シーフードのソテーも♪

その後、サラダやパスタも

 

ビールをしっかり飲むぞ〜と思っていたけど

1か月以上アルコールを飲んでいないと

やはりあまり受け付けない。

グラスに2杯、その後ワイン1杯で終了

食べる方が中心になりました。

 

やっぱりね、マラソンでは糖質利用が多いから

どうしても糖質欲しいのです。

私は、近年甘い物は余り食べたくないのですが

ケーキ類が出てくると、

皆様一斉に群がり〜の(笑)

 

女性のエリートレースならではの華やかさです。

一昔前は、オータニではなく千里阪急ホテルでした。

千里中央なので、今の方が長居から近くて楽ですね。

 

あら、休養の話をと思ったら、パーティになってしまいました(^-^;

 

この日は10時半過ぎには帰宅

お風呂にのんびり浸かり早めに就寝

でも、フルの後は眠れないんですよね・・・

クナイプの入浴剤を使ったけどさすがにダメだ〜

結局目が覚めたのは朝4時ごろでした。

身体が火照っているし、神経もまだ緊張感が残る。

 

先週の練習はというと

木曜までウォーキングとストレッチのみ

金曜にジョグとウォーキングを交互に

土曜日に11kmのジョグ 

昨日日曜は雨だったので休養

という流れでした。

おかげで筋肉疲労はだいぶんとれたようで

今日のジョグはすごく軽かった〜(⌒∇⌒)

今週も慎重に練習していきます。

まだまだ疲労は残っている感じですし。

 

心拍が顕著に表れるんですよ。

通常睡眠時の心拍が49くらいになるのですが

今は50台後半

まだ疲労が取れていないという証拠ですね。

今週1週間はかかるかな〜

 

 

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大阪国際前の食事

レースに関わる色々
レース前の食事は、まぁいつも通りの食事(私は ですが・・・(^^ゞ)
なのが鉄則です。
カーボローディングもがっつりせず。

 

でも、普段の朝はご飯味噌汁セットですが、
走るときは味噌汁が喉元に残りやすい感じなので、

レースやペース走のときは食パンで対応するようになりました。

朝6時半に朝食

4枚切り1枚を、半分にクリームチーズ&バナナにメープルがけ、

残りをハム&チーズにしました。
牛乳、ブロッコリーとカボチャを塩とオリーブオイルで。

餅1個をきな粉とあんこで食べました。
競技場に到着後

 


9時半から10時の間におにぎり200gとカステラ1切

他にはポカリを500ml少しずつ。

いつもは
スペシャルドリンクはCCDドリンクとポカリの2種類。
レース終盤はポカリを3倍量くらいに薄めてます。

でも、なぜかこの日レース中にドリンクが胸のところまで上がってきて

気分悪かった(ーー;)戻さなくて良かったわ。
ここんとこ、少し胃腸の状態が思わしくないのが気になりまし。

10日ほど前から鼻炎と頭痛がひどかったので、

耳鼻科でもらった薬の影響 かも。胃腸が弱くなっていた可能性大ですね。


それと、ドリンクの甘さが異様にきつくなり、水も何度かとりました。

 

サプリメントに関しては、スタート前にオキシドライブ

25kmでトップスピードのみ、水をその直後に飲む。

30kmでエナジージェルを飲みたかったが

甘すぎて受け付けず😢

一口で捨ててしまうことに。

レース後にエクストラアミノアシッド摂取

 

 

筋肉痛は翌日まで結構ありましたが

2日後からはかなり軽い感じに。

 

休養方法に関しては、また後日

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