サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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低体温は不健康

日本の女性はダイエットが大好き(^^ゞ

痩せたい(モデルさんみたいに?!)→食事を減らす(ご飯を!?)→でもお菓子は食べる?(笑)

とまぁお菓子はさておき、ご飯を減らして体重を落とす女性多いですね。

でも、これってかなり危険なやり方です。

20代くらいの女性はスリムな方が多いのですが

ご飯を食べなくて、筋肉が少ない という細い人が多いです。

こういう細い身体は、代謝が低く、低体温である場合がほとんど。

昨日テーマにした末端冷え性の人は、このパターンですね。

 

人の平熱は36〜37℃が理想

でも、近年は35度台が平熱という方をよく見るようになりました。

体温が1℃低いと、代謝は13〜15%程度下がります。

そして免疫力は30%も下がるのです。

ちなみに甘い物も代謝を下げます(つまり体温を下げる)。

 

特に朝食は、寝ている間に下がった体温を上げて

活動的にするために重要な食事。

朝こそしっかり食べてください。

 

雑穀ご飯に味噌汁 この組み合わせは

胃腸をしっかり動かし、身体を温めて

代謝を上げるベストな内容なのです。

 

 

 

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手足の末端冷え性の方へ・・・

女性で手足がいつも冷えているという方、多いのではないですか?

特に10代〜20代の細身の女性に多いように思います。

血液の循環が悪く、いつも身体の末端・・・手足が冷たいまま(-_-メ)

基本的に自分で熱を余り作り出せていないのが原因です。

つまり、食事量が足りないから起こっています。

そんな方にお勧めなのが、雑穀入りご飯&具だくさんの味噌汁

糖質は食べると太るから・・・と言って量を減らしたり

食べなかったりすると、余計に代謝を落としてしまいます。

それが血流を悪くする原因に。

ご飯に雑穀を入れることで、栄養価&噛みごたえアップ

(→すぽ穀をぜひお試しあれ)

肥満防止になり代謝を高めます。

そして、日本人ならやっぱり味噌汁!それも具だくさん♪

大豆から作られた味噌、どんな具も合う味噌汁は

身体を温め、栄養価もばっちりです。

 

これをベースにしっかり食べると、代謝が上がって

冷えを予防できます。

そもそも、体温を上げられないのは、非常に危険(-_-)

その話はまた明日に

 

 

 

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月経前の体重増加

この間は無月経について書きましたが
私は、そこまで体を絞ったことがなく(絞れない?!笑)
BMIは17.7位までが過去最低だったと思います。
これもかなり一時的で(^^ゞ
ここ10年くらいは19.0位までがやっとです。
まぁおかげで、月経が止まるということは
過去に記憶がなく、逆に出血多量で止まらなかったことがあるくらい。
(これは、原因があり、急遽病院で治療しました)

多くの女性が悩んでいると思われるのが
月経前の体重増加や不定愁訴。
ちなみに私の場合、月経3〜4日前(時には1週間前)
にプラス1kgです。
下腹部がパンパンになってきて、うつ伏せになると
お腹が痛い。
いつもの食事でも空腹感が出て、昼夜構わず眠い、
そして、ここ数か月の現象では鼻炎の悪化です。
今月は、空腹感が出てもぐっと我慢していつもの食事量で
とどめましたが、やはり体重増加は免れず でした(-_-;)

これでも以前に比べたらましな方で
身体がだるい日が数日間続き、
何をするのもしんどかった。
以前も書きましたが、食生活を雑穀入りご飯に変えてから
月経前の症状がかなり楽になりました。
代謝の変化が起きつつあるんだろうなぁと感じています。
この食生活になってから間もなく半年を迎えます。

良くなってきているにも関わらず
体重増加や脚回りの浮腫み、お腹の張りは仕方ないかな。
人によれば、2kg位変わるという方もいるようですし。
まぁあまり気にせず、なるべくイライラしないように
過ごすことが大切かもしれませんね。

私も実は小さなことを、くよくよ考えてしまうこともあり
もっと大きく構えられるようにならねば〜と感じる朝となりました(笑)


 
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低体重と無月経と・・・

昨日某テレビ番組でやっていた内容です。

・・・お久しぶりです。
かなり空いてしまい、すみませんm(__)m

女子の長距離走や体操などの選手は体重を軽い方を求めます。
選手自身だけではなく、指導者の多くがそれであり・・・
特に強豪校と言われるチームほど、体重の軽さを選手に求めます。
10代前半、つまり思春期にその体重(BMIで17以下くらいでしょうが・・・)にすると
無月経になる可能性が高まります。
ある程度体脂肪がないと、月経は来ませんからね。
月経が来ないということは、女性ホルモンのエストロゲンがきちんと分泌されていないことにもつながります。
エストロゲンの働きの一つとして、カルシウムの吸収にかかわってきます。
つまり強い骨を作るためには、エストロゲンは非常に重要であるということ。

女子の成長期は10〜13歳くらいが最も顕著でしょうか。
遅い子でも15歳くらいまでかな。
この期間は、カルシウムを蓄積しようとする速度が最大になります。
その後、蓄積速度は低下しますが、まだまだ10代はカルシウムを骨に溜め込める時期。
25歳くらいが、骨密度のピークを迎えると言われています。

10代前半に極端に体脂肪が少なく、無月経の状態が続くと
将来、妊娠における問題や
骨密度が低くなってしまう可能性が高まります。
そして、そのような体で強度の高い練習を続けると
疲労骨折につながります。
脆い骨で無理をしたら、当然そうなりますよね。

テレビでも話していましたが、
昔はとにかく体重を軽く と言われていたが
今の時代、スポーツ科学が発達した現代でも
まだまだ体重を軽くすることを重視している指導者が多いと。

難しい問題です・・・
確かに長距離は軽い方がスピードが出る
体操は技も練習しやすい
スポーツの低年齢化が進んでいるなか
やはり今でも体重を〇kg以下に と指導する方は多いです。

しかし、マラソンの土佐選手などは
結婚後すぐに妊娠されました。
やはり現役時代は無月経だったようですが・・・
思うに、10代の頃はそれほど低体重ではなかったのかな。
もともと有名になられたのが、マラソンを始めてからですし
学生時代は、そこまで追い込んだ状態までやられていなかったのかと推測します。

やはり成長期の練習は難しい・・・
将来を目指すなら、まずは健康であること
正常な体の働きが必要かと考えます。






 
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食生活を変えてから

11月から、ご飯(米)を中心の食事に変えました。
すぐに出た結果は、ランニングの練習でしっかり走れるようになったこと。
体調がよくなったこと でした。

そして、これは意外だったのですが
生理痛が軽くなり、PMSが非常に楽になった3か月でした。
最初はなぜこんなに楽なのか、よくわからなかったのですが
今月まで3回の生理があり
生理前の便秘もなく、
体のだるさもなく、
生理が始まったら、ひどい痛みが襲っていたのに
かなり楽になっている。。。

驚きでした!
一時、乳製品を控えていたのですが
この時はPMSがひどくなりました。
生理痛はややましかな?という状態。
今は、結構乳製品とってます(^^ゞ

私の食事はご飯に雑穀を混ぜていますが
ご飯をしっかり食べているせいなのか
はたまた雑穀のミネラルパワーなのか???
ともかく、楽になるのはうれしいこと。

生理の1日目、2日目は 走ることもしんどかったのに
今月はずっと走れました\(^o^)/
しばらく様子を見ていく必要がありますが
このままでいてほしいなぁ

米は・・・少なすぎるとホルモン状態まで影響出るのでしょうか?
どうなんだろう。。。よくわかりませんが(笑)
11月から6か月後が楽しみです。
半年でどんな変化が生まれるのやら。

私の基本の朝食です。

これに漬物を付けて、最後に果物。
3か月継続中です。
味噌汁が白っぽいのは、だしと豆乳が半々だから。
まろやかでおいしくなりますよ。

 
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体脂肪いろいろ・・・

女性の悩みか、減量の悩みか・・・
昨日、質問を頂いたので
それについて回答します。

以下のようなご質問でした。

〃豈嬶未増すと、体脂肪率は減りますか?
⊇性はあの周期があるので、体脂肪率は変動しやすいんでしょうか(*^^*)

脂肪を1キロ落とすのに、7000kcal分減らさないとと聞きますが、
 マラソンしていると、体脂肪はすぐ減るもんなんですか?

わかりやすいように3つに分けてみました。
まず,砲弔い
血液は人の体重の1/13、男性で8%、女性で7%程度です。
「血液量が増す」とお聞きしていますが
血液量は基本的に増えません。
増すのは血流量で、血流が早くなると、
血流が良くなると言われていることです。
妊娠期や透析患者さんなどは、血液量が変化しますが
健康な方はトータルの血液量は変わらず
循環血液量が変化するのですね。
つまり、血流量と速度が変わるために起こることです。
ということで、これによって体脂肪率が変化することはありません。

△砲弔い
女性の黄体期(排卵後から生理まで)は
体内に水分を溜め込む傾向があるため
体重が一時的に増加すると言われています。
まぁ人によっては食欲が増したりで、
本当に体重が増えてしまう人もいますが(^^ゞ
それは置いといて
水分が増えただけの体重増加では
体脂肪量は変化していません。
体重が増えたために、体脂肪率は一時的に減ります。
つまり こういうこと・・・
体重 50kg 体脂肪率 25%の人が
黄体期に入り むくんだ感じがあり
体重 52kg 体脂肪率 24% に変化した。
ということです。
両方の体脂肪量を計算してみると 12.5kgですね。
数日で体脂肪量が変化することはなく
見た目の体脂肪率が変化しているだけです。
生理が始まると、溜め込んだものが
一緒に排出されるので、体重も元に戻っていくはずです。

まぁそれでも、女性ホルモンによって
身体のバランスは崩れたり良くなったりするわけで
体重の減りやすい時期と増えやすい時期があるのは確かですね。

について
マラソンをしていると体重が減りやすい・・・(^^ゞ
持久系運動は、脂肪の燃焼効果は確かに高いです。
おしゃべりしながら走れる強度・・・このランニングを
長時間続けると脂肪と糖質の燃焼効率は
おそらく50%:50%です。
もちろんコレ1回だけでは、
体脂肪がいきなり1kg落ちることはありませんが
継続することによって、脂肪の代謝が良くなっていく
ことは間違いないでしょうね。

ちなみにフルマラソン1回で
体重60kgの人なら消費エネルギーが2600kcalくらいです。
それだけでは体脂肪1kgの燃焼は難しいです。
しかし、レース1本走ると、汗もかくし
当然体内のグリコーゲンも減っているので
レース直後の体重は減っていることが多いです。

以上、私なりに回答してみました。
また、このような質問などありましたら
ご連絡いただければ、お答えしま〜す。

本日の体重測定
昨日からマイナス0.4kg、 13日目でマイナス0.7kgでした。
結局戻りました…(笑)
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体調変化に合わせる?!

今日から女性の悩みのカテゴリを追加しました。
今まで記載したものは、変更していませんが(流石に面倒くさい)

私は、基礎体温を測りだしてもう1年ぐらいになるでしょうか。
HP「ウーマンコムの基礎体温表」というところに
記録するようにしています。
昔はなかなか続けられなかったのですが、
今の基礎体温計は、データを全て記録してくれるので、
何日かに1回、まとめてPCに入力しています。
おかげできちんと継続できています。
体調管理のためにやり始めて、とても役に立っています(^^♪

さてさて、今日の体重変化
昨日からプラス0.2kg、25日からマイナス0.4kg
なんだか全然変わらんやん!という感じですが
これには理由もあるわけでして・・・
体脂肪率は、先週火曜と同じように一気に減少
明日にはまた体重が元に戻る可能性も有り。

問題なのは。。。私のホルモンバランスです。
今月は総崩れ(><)先が読めない・・・
この1週間、基礎体温を測っていても、
なんだか変だなぁ?と思っていました。
いつものような体温の上下が出ないんですよね。
おまけに、頻尿になったり。
もしかして膀胱炎?とも思いましたが
病院に行ったら、特に炎症も出ておらず、
問題なしでした。

どうも今週のレディースデイは、かなり遅れそうな感じです。
おそらく10日程度・・・
しんどい日が続くのは、やっぱり精神的にも嫌ですが、
体重も一段と減りにくい期間が長いのが困る〜
まぁ仕方ないので、お付き合いしていきましょう。

RUNもこの週末は今ひとつでした。
土曜日、脚の疲労感がすごくあったので
LSDを150分
日曜日、
15kmビルドアップの予定でしたが
暑さと公園内の人が多かったため、思ったようにペースが上がらず
10kmでストップ キロ4分17秒が限界でした(><)
プラス1000mをレペティションで3本
最近にはない汗のかきかた。
3分53秒〜4分07秒
3本目は足がぜ〜んぜん動かなかった。。。
今週、少しスピードを入れる練習をするようにしましょう。

最後に、今日の写真はコレ!


新しいコンポです♪
寝室用に購入しました。
今までは古いCDコンポだったので、SDカードとか使えなかったんです。
これだと、USBメモリーやSDカードを使えて快適〜♪
ピンクが欲しかったわけではありませんが
意外と可愛らしかったです(^^♪



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