サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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大阪国際女子マラソン後の休養

レースが終わって1週間が経過しました。

レース後はホテルで表彰式とパーティ

 

レース出場者は、なんせ長時間食べていない

(10時に補食終了としても・・・(~_~;))

パーティ開始は18時

皆、お腹が空いてそわそわ(笑)

ようやく始まった立食パーティ

一斉に食べ物に群がるのです(^^ゞ

 

その場で調理してくれるおすしや天ぷら、シーフードのソテーなどは

大行列ができます。

私は炭水化物欲しくってお寿司へ・・・

シーフードのソテーも♪

その後、サラダやパスタも

 

ビールをしっかり飲むぞ〜と思っていたけど

1か月以上アルコールを飲んでいないと

やはりあまり受け付けない。

グラスに2杯、その後ワイン1杯で終了

食べる方が中心になりました。

 

やっぱりね、マラソンでは糖質利用が多いから

どうしても糖質欲しいのです。

私は、近年甘い物は余り食べたくないのですが

ケーキ類が出てくると、

皆様一斉に群がり〜の(笑)

 

女性のエリートレースならではの華やかさです。

一昔前は、オータニではなく千里阪急ホテルでした。

千里中央なので、今の方が長居から近くて楽ですね。

 

あら、休養の話をと思ったら、パーティになってしまいました(^-^;

 

この日は10時半過ぎには帰宅

お風呂にのんびり浸かり早めに就寝

でも、フルの後は眠れないんですよね・・・

クナイプの入浴剤を使ったけどさすがにダメだ〜

結局目が覚めたのは朝4時ごろでした。

身体が火照っているし、神経もまだ緊張感が残る。

 

先週の練習はというと

木曜までウォーキングとストレッチのみ

金曜にジョグとウォーキングを交互に

土曜日に11kmのジョグ 

昨日日曜は雨だったので休養

という流れでした。

おかげで筋肉疲労はだいぶんとれたようで

今日のジョグはすごく軽かった〜(⌒∇⌒)

今週も慎重に練習していきます。

まだまだ疲労は残っている感じですし。

 

心拍が顕著に表れるんですよ。

通常睡眠時の心拍が49くらいになるのですが

今は50台後半

まだ疲労が取れていないという証拠ですね。

今週1週間はかかるかな〜

 

 

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大阪国際前の食事

レースに関わる色々
レース前の食事は、まぁいつも通りの食事(私は ですが・・・(^^ゞ)
なのが鉄則です。
カーボローディングもがっつりせず。

 

でも、普段の朝はご飯味噌汁セットですが、
走るときは味噌汁が喉元に残りやすい感じなので、

レースやペース走のときは食パンで対応するようになりました。

朝6時半に朝食

4枚切り1枚を、半分にクリームチーズ&バナナにメープルがけ、

残りをハム&チーズにしました。
牛乳、ブロッコリーとカボチャを塩とオリーブオイルで。

餅1個をきな粉とあんこで食べました。
競技場に到着後

 


9時半から10時の間におにぎり200gとカステラ1切

他にはポカリを500ml少しずつ。

いつもは
スペシャルドリンクはCCDドリンクとポカリの2種類。
レース終盤はポカリを3倍量くらいに薄めてます。

でも、なぜかこの日レース中にドリンクが胸のところまで上がってきて

気分悪かった(ーー;)戻さなくて良かったわ。
ここんとこ、少し胃腸の状態が思わしくないのが気になりまし。

10日ほど前から鼻炎と頭痛がひどかったので、

耳鼻科でもらった薬の影響 かも。胃腸が弱くなっていた可能性大ですね。


それと、ドリンクの甘さが異様にきつくなり、水も何度かとりました。

 

サプリメントに関しては、スタート前にオキシドライブ

25kmでトップスピードのみ、水をその直後に飲む。

30kmでエナジージェルを飲みたかったが

甘すぎて受け付けず😢

一口で捨ててしまうことに。

レース後にエクストラアミノアシッド摂取

 

 

筋肉痛は翌日まで結構ありましたが

2日後からはかなり軽い感じに。

 

休養方法に関しては、また後日

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大阪国際女子マラソンの報告

 

日曜日に大阪国際女子マラソンが終わって、一息・・・

報告も兼ねて・・・

 

絶好のコンディションでした。

風はなく、気温10度くらい でもやや曇り

暑い方が好きな私には、これ以上にない状態

 

どうしても緊張感が高まる日。

今回レース前10日間くらいで調子が急上昇
だからこそ余計に緊張感アップ
前夜は余り眠れなかった・・・

ゴール予測は3時間〜3時間1分
サブスリーは無理かな と思ってました。
でもあまりに調子が上がってきたので、
もしかして前半から入っても大丈夫?と思い
予定よりやや速めでした。

心肺も足も楽ちん

 

途中まで友達と並走
全然余裕で気持ちよく走れる。


30kmからもきっと上げていける
と思ったのですが・・・
なんだかリズムが???
上がらない(-_-メ)
どうしても足が前に出ていってくれない
そんな思いで終盤走っていました。
楽なのに、どうしても足がついてこない
若干イライラしながら(笑)

それでも何とか長居が見えてきて

諦めないで良かった〜と一安心

 

ゴール後は体中が痛くて
もうがくがく
終わってから、お尻が筋肉痛(笑)

 

で、今日になって
落ち着いて考えたら、

少しフォームの改造の点で無理があったことも。。。
 

5kmごとのラップは以下の通り
21分11ー21分27−21分32−(ハーフ1時間30分6秒)
21分37-21分53−22分00−22分35-10分08
3時間3分41秒

ラストの2.195kmが10分以上かかってる😢

 

でも、この走りが次につながると信じてます。
東京が残っているので、しっかり修正してきます。

今度はもっとリラックスして走ろうと思います。
それが良い方向にいけばいいかと。

 

今月末は笑顔の報告をできればいいな♪

 

明日は食事と補食についての報告です。

 

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大阪国際3日前

 

レース3日前 大体この辺で刺激走

今日は2000m×1(ジョグ300m)1000m×1でした。

走った感じは、ここ3年で一番良いです♪

でも、ここまでの練習はどうだったか と言われると

なかなか微妙なところでして(^^ゞ

 

私のレース時のラップを決めるとき、2〜1か月前の練習状態

そしてラスト1か月の練習内容で大体タイムが読めてきます。

今回は・・・う〜ん悩ましいところです。

大阪国際というレースも引っかかっているというのがあるんですよね。

 

私は、なぜか大阪国際と縁がない(笑)

初出場の2003年2002年で初サブスリーして以来

この大会とはず〜っと相性悪い(^^ゞ

直前に故障したり、食中毒なったり、走れなくなったり・・・

色々あったなぁ

一番リピートしてる大会で、一番走れてない(^-^;

 

さて、今年はどうなることやら

仕上がりホンマに悪くないです。

(私はダメな時はほんとにダメというので(笑))

でも、ここまでの練習経過がひっかっかってるかな。

後はスタートしてから最初の5kmで決めます〜♪

 

今日、身体が余りに軽かったので

スタート時までもう少し重い感じが欲しいです。

今回は、割と練習量も落とし過ぎず来ているので

体重もそれなりになりました(ここ2年ひどかった(-"-))

さて、後はこの元気な状態でスタートラインに立つこと。

 

今日も早く寝ましょ♪

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大阪国際1週間前の練習

 

さてさて、大阪国際が迫ってきました。

1週間前は大体10kmペース走か15kmビルドアップ

練習レースの時は20kmをする時もありますが・・・

 

今日は10kmで行きました。

昨夜の雨で路面が濡れているのが気になりました。

場所によって少し滑ったり

すこしゆっくり目に公園へ行ったので、まだましかな?

風はなく、穏やかな日

手がいつも冷えすぎるので

せっせとこすって(^^ゞ

パーソナルで教えていただいた骨盤を動かすアップも完璧

首も痛くなりやすいので、こちらも動かし

痛みも軽減

 

走り始め・・・最初は息が弾むけど行けるかも キロ4分5で入る

中盤・・・落ちない落とさない リラックスして

終盤・・・肩の力抜いて、足の回転で

 

ここ2〜3年、キロ4分一桁が結構しんどかったのに

今日は予想外にきちんと走れました(#^^#)

とりあえずまずまずの仕上がり。

 

ちなみに2週前は1000を5本のインターバル

20kmすることが多いですが

今回30kmを2週続けているので、インターバルに変更

但し、翌日のLSDは先週、先々週と継続

明日はLSD2時間予定

 

さ〜そろそろ天候のお祈りをしなくては(笑)

 

↑は2年ほど前の9月かな いつもの公園にて♪

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大阪国際前の調整方法

 

レース前の調整は? たまに聞かれます。

どんなことやってるの〜って

余り落とし過ぎず、疲れを抜いていく というやり方をします。

ここ2年は、体調の変化が激しく(いわゆるプレ更年期?なのかしら)

思った通りにレースが運べないことも。

 

一番良くやる調整は

週末3週目前から30km→20km→10kmのペース走

土曜にやって、翌日はLSD 3時間→2時間→1時間

平日は 半ばに軽くスピード入れて 他の日はジョグ

(あんまり他の月と変わらない(笑))

いっつもってわけではないし、

その時のレースの位置づけでも変わってきます。

 

今回は

3&4週前に30km

この間の土曜日は1000m×5 インターバル

そして、昨日20kmジョグの予定でしたが

雪でヘタレて(^^ゞ 今日の午前はフリーだったので

昨日の分を走りました。

でも結局今朝も雪がちらつき、私が走っている間

結構な積雪⛄

お日様出ていたので、歩道はほぼ溶けていたけど

たま〜に今朝の雪で少し積もったところあり。

こけないように、気を付けました。

 

今週半ばは・・・何するかな(^^ゞ

明後日の朝決めます(笑)

というか、大体決まっているのですが

たまに心変わりすることがあって・・・

脚への刺激具合は同じような感じのメニューです。

大まかな計画はあるので、後はその時の状態次第。

特にこの2年、ほんとに身体の変化が大きいのと

生理の都合で練習内容を調整していきます。

出血ひどい時はさすがに走れないですし。

 

あ。でもタンポン使うと1時間くらいなら問題ないです。

痛みもマシになるようだし。

こちらは7年くらい前から利用するようになりました。

 

という感じで、レース前はこんな感じで流れていきます。

ベースは同じなんですが、色々試しました、これまで。

今は、余り落とし過ぎないようにしてる感じかな。

なるべく走る距離は落とさず、ペースで調整する。

 

 

2015年大阪国際より

 

 

 

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大阪国際女子マラソン 近づいてきました

1月も終わりに近づき、この季節がやってきました。

大阪国際女子マラソン

2001年に走り出し、2002年1月の大阪国際に初出場を果たし

その時サブスリーで走りました。

今でも鮮明に覚えている・・・前日大雨、当日強風(◎_◎;)

でも、必ずサブスリーで走ると決めたこのレース

意地でも走ってやると思ってスタートしました。

腸脛靭帯を痛めていたので、直前に痛み止めの注射を打って・・・

今考えれば無茶なこと。(もう二度としません(^^ゞ)

30歳という若さもあったかな〜〜〜(笑)

 

そんな強烈な印象の大阪国際だったのに

翌年からは何故か縁なく・・・

故障、貧血、直前の義父の死、国家試験・・・・などなど

DNS、DNFを何回したか(完走ももちろんしていますが)

必ず戻ってきた大阪。。。

去年はよくわからない股関節痛によりDNF

大阪国際でのサブスリーは何故か、2002年の最初だけ(-"-)

哀しいかな、どうも相性なくうまく走れない。

途中から気づいたのは、私は寒いのが苦手だということ(笑)

 

でもやっぱり走りたい大阪

今年こそはと思いながら、あ〜〜〜あという結果になってしまうのか

それとも 今年こそ がかなうのか。

それなりに練習はしてきました。

ここ3年のスピード(持久力?)の低下が気になるが。。。

練習内容から見たら、それなりに走れてもおかしくない。

後2週間、やれるだけのことをやってスタート地点に立ちます。

風邪などポカをしませんように(笑)

 

2016年1月大阪国際より

 

 

 

 

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残念ですが・・・

レース2週間前の11日にペース走をしました。
1月4日に30kmができればよかったのですが
怪我(外傷(-_-;)明けで難しく、この日は15km
無難にこなして、11日はレースペースのプラス20秒くらいで
30kmを気持ちよくこなせれば、
大阪国際に間に合うだろうとの考えでした。。。

が、ペースは問題なくいけるのですが
どうも足がバタバタしている。
今シーズン、こんなことなかったのが気になりました。
そして、18kmあたりから右ハムストリングスに張りがでました。
最初は問題ないかな?と思ったのですが
19kmからかなり突っ張った感じ(TT)
とりあえず20kmでストップ
この時点で、大阪は無理かなぁと考え始めました。

そして、その日の午後、仕事でジョギング教室へ
右アキレス腱が痛い(-_-;)
歩いてもきつい。
(ちなみに今現在は治まっていますが)
おそらくバランスが崩れていたのでしょうね。
ハム&アキレス腱に負担が来て
ふくらはぎも触ると、芯が硬い。
1週間経過して、ようやく昨日今日とジョグに復帰
痛みも消えてきましたが・・・

そんなこんなで
大阪国際をDNS(棄権)することにしました。
もう痛くないなら出られるのでは? といわれる方もいると思いますが
・今の状態では、万全でレースには臨めない。
・これで無理して走ったらまた故障する可能性もある。
・今シーズン、再度自己ベストを狙いたい
と考えています。
そのためには、大阪は出ない方が賢明です。
11日のペース走の時点で、私の気持ちはほぼ決まったんですがね

もともと無理してレースに出るタイプではないですし
以前も無茶したがために、きちんと走れない&故障 なんてことも多々ありました。
出るからには、自分が納得した走り方をできないと嫌です。
ここ4年ほどは、自分の練習状態、コンディションなどを踏まえて
その時々でできる走りをしてきたと思います。
今回は、大阪を回避して、名古屋に目標を置くようにします。

応援していてくれている方々には申し訳ありませんが
大事をとって私も応援に回ります♪
いつもと違った点から、見てみるのも良いかも(^^ゞ

最後の写真は、昨日鍼治療の帰りに見つけた和菓子屋さんで購入

豆大福とかりんとう饅頭
最近、かりんとう饅頭流行っているらしいです。
香ばしくておいしかった〜♪
元気になって、また練習再開です♪
 
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大阪国際 コンディショニング

何から書こうか・・・
まずは給水について
いつも、5〜40kmまで全てスペシャルを準備します。
今回も同じく・・・
5kmは、給水をとる練習がてら
必ず探して、一口二口飲みます。
今年は、前半日差しもあり汗をかきそうだなと思ったので
三口ぐらい飲んだか・・・
飾り付はこれでした。

にゃんこが私を待っていました(^^;
35kmは、私のボトルがどこにあるか全く分からず
ゼネラルテーブルで取りました。
40kmはもう必要なかった。。。
中身はポカリスエットで、前半は通常よりちょい薄い程度
中盤以降は倍量くらいに薄めています。
その分、塩を少し混ぜました。

レース中の補食について
25kmにアミノバイタルパーフェクトゼリー
を置いていました。
もちろん口は一度開封して、締め直して。
寒いと走りながらは、なかなかうまく開けられない。
昨日、御堂筋はあまり寒さを感じなかったと書きましたが
ここで思いっきり雪降っていたみたいですね(^^;
だから、ゼリーの口が開けられなかったんですね。
いつもはピットインリキッドを使うのですが、
甘くて辛いから、今回はゼリータイプのこちらにしました。
スペシャルに引っ付けられるから、この大きさでも問題なく
1本180kcalで十分なエネルギーです。
32kmあたりでも、自分のスパッツのお尻に入れていた
カーボショッツを飲みました。

スペシャルが取れなかったら、と心配で
スパッツのポケットにも忍ばせています(^^;
今回も2個入れてましたが、1個だけ飲みました。
身体が冷えてきた感覚があり
再補充したわけです。
これが、11月や3月のレースなら1個で十分なのですが。

さてさて、
最終的に大阪でのタイムは、11月の横浜とほとんど変わらず
横浜 3時間1分21秒 3時間1分26秒 57位
大阪 3時間1分26秒 82位
横浜では、しっかり練習が出来ていて、その時のタイムも
1月の練習と比較すると、全く違います。
唯一、体調が悪かった・・・(漢方の副作用)ために
最初から最後まで苦しいレースになりました。
この大阪では、横浜でアキレス腱を痛めて
練習不足が重なり、今ひとつ自信がない状態でのスタートでした。
でも、最後の2週間は体調そのものは非常に良く、
今回は気持ちよく走れるコンディションを作ることができました。

過去の大阪は、初出場の2002年以外
全て、故障でのDNS、DNF、途中で歩いたりなど・・・
散々なレースが多くて、トラウマのようになっていました。
いつ走れなくなって、気持ちが切れて、やめてしまうんだろう?
という弱さとの戦いがあり、
私自身、スタートするのがいつも怖かった。
まさに大阪国際は私にとって鬼門(!?)の大会なのです。
ここ2〜3年、ようやく走り方がわかってきて
その時その時のマラソンの展開が出来るようになりました。
だから、今年のレースは笑顔で走りきりたい という思いが強かったのです。
(BOOちゃん 理由わかった???(笑)

いつも、レースの後は筋肉痛で辛いのですが
今回はあまり筋肉痛もなく
既にジョグを始めています。
練習でのタイムが良くなかった分、レースでも追い込めなくて
筋肉痛も出なかったのでしょうね。
昨日、鍼灸でケアをしていただき、
次の目標もはっきりしてきました。
さてさて、また進化できるように頑張ります。





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大阪国際女子マラソン レース編

忘れる前に一気にアップします(笑)

とても良い天気でスタート時にはあまり風も感じられない。
ということは追い風ですね(^^;



トラックを抜けて周回コース、一般道へ・・・
しばらくは集団になるかなと思っていたものの
意外と人はまばら
5kmまではあっという間で
最初の給水も自分のスペシャルをすぐ見つけられました。
前半は日差しが暑いくらい。
10kmもすぐに通過
北に向かう前半は本当に楽でした。


OBPの近く辺りでしょうか・・・少し雲が多くなってきたと思ったら
白いものがチラチラ
あ〜〜〜やっぱり雪
大阪国際にはつきものです。
急激に気温が低下しているのを実感。
今回は、ランシャツの下に何も着なかったので
肩の周りが冷えます。
御堂筋に入ってからは一旦止んで、また降り出しました。
でも、御堂筋はいつもながら応援の方々が多く
あまり寒さも感じず(*^_^*)

↑この時点で一人って珍しい
前後には他の選手がいましたが
割と少なめでした。

折り返して土佐堀通りに戻ってきたあたりから
また雪だったかなぁ???(記憶が定かでない)
そう、25kmのスペシャルには
エネルギーゼリーをつけていたので
飲もうとしましたが、キャップがうまく開かない(;_;)
あらかじめ開けておいたので、簡単に空くはずだったのに。
ということは、この時点はまだ寒かったはずです。

雪はその後完全に止んで
再び日差しが出てきました。
それが救いでした。
暖かさがある一方
向かい風がやってきました。
大阪城以降でしょうか?
とにかく風が強くなってきて
どこを向いても風が向かってきます。
あまり消耗したくないけど、
ラップも落としたくないし。。。


大阪城はいつもより人がまばらだったような気がします。
ちょっと寂しかったけど
知り合いにも会えて、まだ元気元気(*^_^*)

森ノ宮の30km
去年は股関節の痛みで、ここでDNFだった。。。
とそんなことでいちいち感傷には浸らない私(笑)
ここからもう少しペースをあげたかった。
すごく元気だったし、余裕があるのに
足が思うように動いていないんですね。

35km過ぎて、ギア入れ替え〜〜〜!!!
と言いたいところですが
それでも、上がらない(。-_-。)
↓見るとまだ元気そうなんだけど。。。


ここまで来ると、応援してくれている人の顔もバッチリ見える。
前に数名ランナーが見えるから
そこまで行きたい!と思うものの、
差が縮まらないのがもどかしかった。
それでもハーフ〜ゴールで抜いた選手は30数名。
この辺は、以前に比べて本当に走れるようになりました。

40km地点のタイムを見ると・・・サブスリーは絶望的。
でも諦めるのは嫌で、自分の気持ちはキロ4分(笑)
長居に戻ると大勢の応援の方々が待っていました(^_^)


今回のレース
私の予想ラップはキロ4分17秒でした。
レース2週間前に決めたものです。
でも、地元大阪、多くの知り合いが来てくださる
そんな中でサブスリーペースで走らないのはちょっと・・・
と思い、キロ4分15秒で行ってみることに。
この1キロ2秒分の穴はやはり埋められませんでした。

というわけで、私の最終ラップです。
5km 21:09
10km 42:16(21:07)
15km 1:03:21(21:05)
20km 1:24:35(21:14)
ハーフ1:29:17
25km 1:45:54(21:19)
30km 2:07:32(21:38)
35km 2:29:28(21:56)
40km 2:51:54(22:26)
Goal 3:01:26(9:32)

やっぱり練習通りの結果です。
満足していますが、一つ後悔があるとしたら
35kmから一度もラップを確認しなかったこと。。。
もう少し見れば良かったかな。

レース中、あちこちでたくさんの応援いただきました。
今年は、本当に楽しく走れていたので
多くの応援、改めて実感しました。
ブログから失礼ながら、お礼申し上げますm(__)m

明日は、補食やその他コンディショニングについて書きます。

写真 はぴちのパパさん&相方撮影




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