サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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福知山マラソン 備忘録

何点か書き残したことをこちらに・・・

ゝ咾凌紊屬れ・・・
  最後の5kmはもう忘れていました^^;
  でも、ゴール後に同じところが痛くて
  やはり水ぶくれでした。。。
  直径2cm程度のものができていました。
  それと、同じ脚の人差し指の爪が死んでいましたToT

▲ーボローディングの効果はいかに???
  正直いうと、前日の食事が大きく左右するのではないでしょうか。
  実は レース二日前の夕食はカーボをしていないのです。
  大丈夫かなぁと思いましたが、
  前日と当日しっかり食べれば大丈夫!
  と なぜかわからない自信(笑)
  前日は少しお腹の調子が悪かったのですが
  料理教室をやっていたら 徐々に復活^^;
  ちなみに夕食は
  →うどん1.5玉(野菜・豚肉入り)、ご飯50g程度、柿
  当日もしっかり食べて レースに臨みました。
  最後は、自分を信じて走るだけだったので、
  やはり食事の影響がどの程度のものかは
  なかなかわかりませんでした。
  何度かやっていき、そのつど影響や効果など
  記述していきますね。

レース中の補食の効果は?
  これは・・・どうかなぁ
  過去にしっかり走れたレースと比べても
  今回は全くペースが落ちず むしろあがりました。
  しかし、練習で今回の走りはできるものとして
  スタートしたので、もし補食を摂らなかったら・・・
  どうなっていたかは やはりわかりません。
  次回の大阪では 気温が一気に下がるはずなので
  おそらく効果の程が はっきりするのではないでしょうか。
  それまで・・・お待ちくださいませ〜笑

そ佞らの練習内容とレース
  大阪後〜3月末まで ほとんど練習ができませんでした。
  4月から 少しずつ取り組み始めて
  走行距離は 実は月間300kmに到達したのは3回だけでした。
  (5月、8月、10月のみ) 
  他の月はは260〜290km
  もっと300km到達したかなぁと思ってましたが
  集計したら 実は・・・^^;
  距離より 質 これはもっとも重視する点です。

  ただ、2時間50分前半〜40分後半を、今後狙っていくには
  350kmを目安にしていくかな・・・
  来季の計画は 大阪後に改めて考えますが
  350km走るには、もう少し筋力をつけねば。。。

ザ惻鬚慮果は??
  1ヶ月前からアルコール断ち
  (途中1回だけ少し飲みましたが)
  体調面からいうと、非常に良かったように思います。
  眠りもよいし、お腹が冷えにくい。
  慣れると、とっても楽チンです。
  レース後、帰宅してから夕食とともにビールでした。
  さすがに1ヶ月空くと、酔いの回りが早い早い。
  500ml飲んだら、しんどくなりました^^;

Δ修梁晶堯
  なが〜いなが〜い低迷期を越えて
  ようやくここまで来ました。
  毎年怪我との戦いでしたが
  今季 ようやく怪我なくシーズンを迎えられました。
  マラソンを始めて9年弱 故障なしは初めてです^^;
  ストレッチ、ケア、筋力トレーニング、食事・・・
  どれも大切です。
  マラソンは走るだけではなく、それ以外のことを
  やってこそ 初めてベストを出せるかなと実感した1日でした^^
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福知山マラソン 回想編

朝4時に起床 
朝食 4枚切り食パン1枚 もち1個 牛乳 ヨーグルト 柿
5時に出発 1時間少々で駐車場に到着
お店をうろうろ 受付を済ませ、参加賞をいただき
女子更衣室の武道館へ
女性はやはり男性に比べて人数が少ないので
武道館で着替えが一番です^^
8時前 補食 ミニあんぱん1個 おにぎり2個
この後は ドリンクのみ
ゆっくりストレッチなど
アップへ・・・jog20分と体操のみ
アップした場所は、トイレは空き空き 
おまけにきれいで良かったです^^
一旦武道館へ・・・その後、再度アップ場へ 
短い距離の流しを5本する。
フルのレース時のアップはいつもこんな感じ
無駄に疲れないように 
スタート時、やはりスピードが上がるので
腹痛など起こさないためにも、
必ず短い流しは入れますが、決して走りすぎません。

ずっと雨予報が出ていましたが
やはりそこは福知山
見事な虹が^^v
これはきっと良いことあるぞ〜

スタート前 ランバディのコーチ いとうさんに会う
会話など、こちらに書いてあるので どうぞ(笑)
私の設定ペースは キロ4分12秒
これを決めたのは2~3日前です。
4分15秒じゃぎりぎりすぎる 
しかし4分10秒では少し不安が残る 
細かく12秒・・・5キロ21分ですね。
この1キロ5秒は結構大きいですよ〜

今回ベストを狙う(56分台)には まだ状態が不安定でした。
当時の走りの感覚まで、戻ってきていないと思ったので
ベスト狙いは少し難しいかなというのが このペース設定の理由です。

スタート後 急な坂道を駆け下りますが
まずは落ち着くこと・・・いとうさんの背中を眺めながら
前回に続き 今回も同じくらいかなぁ^^;思いつつ走っていました。

スタート〜5km 20分55秒 ロスタイム10秒

下り坂も考えると まずまずの状態
ここから しっかりペースを作らなければ。
気になったのが なんとなく脚が重たい
だるさはなかったのですが 妙におも〜い感じがあり不安になりました。

5〜10km 21分13秒

あれっ??何かやっぱり遅くなってる--;
敢えてペースを上げていきました。
大きい集団ができているだけに 
引っ張ってしまう形になりましたが
ペースは乱したくないという気持ちが強く 何とか戻す方向へ・・・  

10〜15km 21分10秒

もう少しで落ち着くはず
ここは脚が重かろうが、我慢するしかありません。
ただ気になることがひとつ・・・
右足の親指左側の靴に当たる部分が なぜか痛い
これは水ぶくれの予感???
今回の靴下は レースで初めてはきましたが
30km走のレースペースでは問題なかったはず
でも、完全に豆か水ぶくれができているような痛さ。
つぶれないように祈るだけでした。

どこからかわかりませんが
しばらく見えなかったいとうさんがまた近くに
まだまだ先は長いっす
一緒にがんばりましょ〜って言ってませんが(笑)
一言二言 たまにしゃべってました^^;
マラソンは35kmから ベテランでコーチをされているいとうさんは
重々承知ですし 私も今回は35kmまで
我慢するつもりでした。

15〜20km 21分03秒

福知山1

良い感じになってきました。
まだ脚の重さは残っていましたが
しっかり動いています。
きっとこれを超えれば 
楽になってくると信じて・・・
すでにトップ集団は折り返し
多くの選手とすれ違います。
ブルゴーニュさんもまだまだ余裕の様子^^v

20〜25km 20分59秒

福知山2
ここから 自分たちも折り返し
Ryuさん さわっち かずみちゃん、シンさん・・・らと
声をかけて
他にも声をかけていただき、 ありがとうございました。
しっかり受け止めました。

まだハーフ
距離は半分でも
マラソンの半分も終わってません。
いとうさんとまた少しおしゃべり
まだまだ集団は大きかった感じです。
でも、集中力だけは切らさずに・・・
へたりそうになるときは 
せっかくやってきたここまでの練習を無駄にはしないと
言い聞かせて 走っていました。
 
25〜30km 21分00秒

良い感じです^^
見事に予定通りで進みました。
この辺からでしょうか 完全にいとうさんと並走状態(笑)
この途中 27kmくらいで 
初めてレース中にエネルギー補給を試みました。
カーボショッツをポケットに入れていたので
取り出して 食べました(飲んだ??)
汗をかいているといつもより甘みを強く感じるので
仕方ありませんが、口が甘くて気持ち悪い・・・
その後、給水所でドリンクを取って やや落ち着いた感じ

30〜35km 20分57秒

こちらも見事なペース^^;
呼吸は楽ちん 脚はやや疲労感が出てきたような気もしましたが
まだまだ勝負はこれからです。
今年の大阪で 35kmから全く動かなくなったので
そこまでは我慢するつもりでいました。
ここはちょうどスタート地点です。

35〜40km 20分33秒

いとうさんから 私が女子10位であることを聞きました。
「入賞かかっているから いけるときにいけ!」と
激を飛ばされました。
いきますよ〜〜〜 余裕があれば(笑)
ラスト5kmの表示を見たとき 自然と脚が動き出しました。
ここからは 気持ちとの戦い
そんな時 女子選手が落ちてきているのが見えました。
1人 2人・・・8位に上昇
入賞は確保!
後 2人見えます。
何とか、追いつきたい! それ一心で進みました。
この5kmがベストラップというのがうれしかった〜

40〜ゴール 9分46秒
ラストラップ ave.4分27秒
ゴールタイム 2時間57分41秒(ネット31秒) 
女子8位 セカンドベスト

ラストの1kmの坂 1人抜きました。。。
でも、私もいっぱいいっぱい
後ろに 抜いた彼女がいるのがわかってました。
ゴール地点も見えるところで 再度抜かれ
彼女は もう一人抜き・・・
結果8位   タイム差6、7位と 2~3秒(--;
悔しかったです。
うれしかったけど、悔しさが残りました。
ま、仕方ないですね。今の力です。
最後の坂で力が及びませんでした。
でも、予想通りのレース運びができたので
満足感は大きかったです。
練習で予定していた内容そのものです。

福知山3

ここから2ヶ月少々
大阪国際まで もう一度ピークにもっていきます。
ベストにどれだけ近づけるか 
それは来月の練習しだいなので
疲労を抜きつつ 身体を整えていく予定。
私が この短い期間にできること・・・それは・・・
気づいている方いるかもしれませんが
大阪まで秘密(笑)

副賞です。
こんなに一杯もらえるんですね〜

副賞
まつたけ

大きいまつたけには驚きました。
今晩の夕食に変わります(笑)

これらの大量の副賞と私の大荷物を
運んでくれたのは 相方です^^;
今回は自転車を連れてきていたので
15、25、35、40km(??)を時速25〜35kmで
走り回ってくれていました。
でも、私が発見できたのは 15kmとラストだけ--;
それだけ走りに集中していたと言うことで(笑)
ありがとさん^^

最後に、沿道でもたくさんの応援をいただき
本当にありがとうございました。
38kmあたりまでは 笑顔でいられたと思います。
最後の2kmは別人でした(爆)
レース後 虹がまた見えていました♪

7年ぶり サブスリー復帰したぞ〜〜〜〜〜〜〜!!!






 
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福知山 結果速報

 渋滞に巻き込まれ、今帰宅しました。

公式タイム 2時間57分41秒 (ネット 2時間57分31秒)
登録女子 8位入賞 でした!!

応援していただいた皆様 ありがとうございました。

詳細は、また明日にでも・・・
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カーボ開始〜^^

今日は、料理教室
3名の方がいらっしゃいました。
女性4人になると、しゃべるしゃべる^^;
わいわいがやがやと、楽しく料理と試食、
もちろん講義もね^^;

教室終了後から、私のカーボ溜め込み期間が始まりました。
まずは、パスタを食べて、
レース前最後の刺激走へ・・・
3km ガツンと走って、後は軽いjog
全体で12km程度

さてさて、夕食は炊き込みご飯
白ご飯よりしっかり食べやすいので^^
鮭、じゃがいも、まいたけを入れて炊きます。
鮭とじゃがいもは、先にバターで炒めてから炊飯器へ・・・
後は、かす汁
寒くなってくると、これが大活躍するんですよね〜

カーボ1日目

いくら炭水化物食べてもよいといっても
さすがに2杯で十分でした(笑)
さて、後二日です。
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糖質抜き 2日目&3日目

ようやく3日目を迎えました。
今日の午後は、お腹が空いて、
頭が回らず眠気ばかり・・・
ほんと、仕事にならず大変でした。。。

昨日の夕食はこちら

糖質抜き2日目

ご飯は少しだけ、味噌汁
ほっけ、納豆、大根とがんもどきの煮物
デザートに柿とホットミルクを寝る前に

今朝・・・昨日の朝食と似たような感じです。
昼食はサラダや豚肉など・・・
たんぱく質とビタミン摂取でした〜
でも、余りに頭が回らなくなり
食パンを半切れだけ食べました--;

今晩・・・豚とレタスの蒸し煮
味噌汁、納豆、ご飯少々
柿でした。

テレビで、お蕎麦なんか見てしまったから
余計お腹空いてしょうがないのですが(笑)

明日の午後からは、糖質摂取開始です。
昼に料理教室が入っていて
その後、最後の刺激走に出かけるかな
少し食べないと、走るのはきつそうですが。

あ〜〜〜〜やっと
糖質一杯生活
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福知山へ 調整

福知山まで1週間を切りました。

練習内容としては
火曜日 10km 7割程度のスピードで
水曜日 120分jog
を実施しました。
今日からは、かなり落とし気味になりますが
朝、jogを10km程度・・・
明日はおそらく休養日に当てると思います。
土曜の朝に 最後の刺激走かな

気になる(!?)お食事メニューですが
今回は、昨夜〜土曜朝まで 糖質を極力控えます。

練習とのつながりがみえるでしょうか?
昨日の昼食は通常食→ロングジョグ→夕食から糖質抜き
おかげで、現在も空腹感満載です(笑)

昨夜の夕食はこちら
写真、うまく撮れてなくてすみません。。。
糖質抜き1日目

白菜とベーコンのクリーム煮
豚バラと卵のお酢煮
納豆 味噌汁
ご飯は二口程度食べました。
食後に柿を1/2個

豚バラは脂が多いので、し〜っかり脂抜きの下ごしらえ
3時間くらい脂抜きしています。
下ごしらえをしておくと、冷蔵庫で1週間ほど保存できますよ。

今朝は
6枚切りの食パンを半分にベーコンとチーズをのせて
キウィのヨーグルトドリンク
ベーコンエッグ
柿 1/2個 ヨーグルト

あ〜お腹すいたなぁ


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福知山用 30km最終

 先週のユリカモメから1週間
何とかもう一度30kmをばちっと走りたい!
と思い、朝から緑地へ・・・

さすがにシーズンに入り、
たくさんのランナーが走ってるなぁ。
とりあえず、今日の目標は
キロ4分15秒で30km
でも、日曜日の公園は
やっぱり人が多い・・・どこぞの野球少年たちも走ってるし
人とぶつからないように気をつけつつ
ラップの上がり下がりはあったけど
何とか2時間7分40秒でゴール
4分10秒をきったり、4分20秒に落ちたりもしたけど
まずまずのできでした。
Ave.は4分15秒・・・完璧^^v
ひとつ残念だったのが、最後の5kmをもう少し上げたかった。
思ったよりあがらず、かつかつの状態
この時間帯に入ると、人出も増えていたので
仕方ないのはあったのですが。

途中、友達とすれ違うときに声を掛けながらだったので
時間の長さは感じませんでした。
一足早く終わっていた さわっち、かずみちゃん、しのぶちん
捕獲に来てくれてありがとう^^
ダウンのときに会えると思ってなかったから
うれしかった〜〜〜^^

雨がひどくなる前に帰宅できたし
良かった良かった。

んで、シャワー浴びたらランチタイムになったので
今日は来月のカーボ用パスタの試作
かぼちゃパスタ
かぼちゃのパスタです〜
以前にも作ったことがありましたが
今ひとつだったので、今回大分改良しました。
一種類目はこれで決まりかな。

11月の料理教室、まだまだ募集してますので
ご参加おまちしておりま~す。

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ランニング状況

 ようやく・・・ようやく!! よくなってきました^^

木曜日は、ちょっと脚がダルダル・・・
前日のふか〜い鍼がかなり効いている状態でした。
もう少しのがまん!!と思い
昨日 jogしに行くと
おっ 大分軽くなってきた
ラップは取らず、緩めのビルドアップで10km
そして、今日
教室で元気をもらい
緑地へ・・・
明日のペース走のためにも
軽く刺激入れたいなぁと思い
jogをし始めると〜 なかなか良い感じです。
脚がよく動く^^
そこで! 久々にインターバルなんぞをやってみようっと
1000m×5 です。
無理はしないで 間のjogはだらだらしない リズムよく 
が今日の目標
1本目 4分3秒 脚はよく動くし
まだまだ呼吸も余裕あり
2本目 4分1秒 間のjogもテンポいいじゃん^^
3〜5本 3分50〜55秒でおさまった。
余裕もあり^^v

問題なしです。
緑地のカーブとか余り得意じゃないので
今日ぐらいのスピードを出せれば、十分。
これで明日はペース走だぁ!!
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疲労ぬき

先週土曜の40km走
やっぱり疲労って残るものですね--;
昨日までハムストリングスにやや筋肉の張りが残ってました。
今日はようやく抜けてきた〜っていう状況です。
やっとまともにジョグができた感じ。。。

考えてみたら、今年の大阪国際と同じペースで走ってたんだし
まぁ仕方ありませんが・・・
昨シーズンは秋からの故障に苦しみましたが
今年は一応故障なし^^
このまま十分なケアをしながら、レースを迎えなければ。
今度の日曜は、とあるクラブチームのレース
30kmを走ります。
河川敷で、地面がすべるため、やや走りにくいですが・・・
まぁ練習の一環として、しっかり走ってきます。

とうとう、明日から禁酒期間が始まります。
ついでにおやつも禁止^^;
福知山終わるまで、飲まないぞ〜

今日は篠山の黒豆枝豆と中華なべ
中華スープとオイスターソースで味付けしています。
野菜たっぷり 鶏も皮を除いて入れました。
おいしかった〜^^
中華なべ


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緑地にて・・・40キロ走

私・・・余り40km走しなかったんです
でもでも、私が苦手なのは、35km以降・・・
30kmまでだと、なんとなくいつもまとめられるので。。。
今は、勢いだけでは、記録が出せないから
40km走ってみなくては!!
と、せいぎさんやブルゴーニュさんからお誘いが
「土曜日、40kmキロ4分半でやるよ〜」
んじゃ、いってみよ〜!!
普段、ほとんど一人でペーランもやるので
なんとなく新鮮!
ブルゴーニュさんが、前でペースメイクしてくれて
後ろにつくと、とっても楽チン^^
こんなに楽なんだぁと驚いてしまいました。
スタート時点で後ろのほうにいたら
男性が前に一杯だったので、
視界が悪く、ちょっと走りにくかった・・・
でも、後半前の方で、走ると
とても走りやすかったです
余裕を持って、終了できたのが
何よりも収穫です。
ありがとうございました!!
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