サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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三食しっかり食べること

先月から、PCとにらめっこすることが多く・・・
合間に、他の仕事も入るため、
なかなか続けてできませんが・・・
大量の食事分析

ジョギング教室を受講されている方々の3日間の
食事内容を分析し、アドバイスを作っています。

いつの時代でもそうなのですが
やせたい!そしてきれいな筋肉をつけたい!
これは永遠のテーマでしょうか。
もちろん私も例外ではなく、
体重を落とすことに集中することもあります。
まぁしっかり走れる身体を作るためであり
故障予防にもなりますしね^^;

話が少々それましたが
いろんなテレビや雑誌で
「○○の方法でやせました!」 なんて様々出ていますが
テレビカメラが回っていたら、
当然食事を意識するし、
結果を出さなければ大変です。
運動をしないなら、極端な食事でも
体力が持つかもしれませんし、何にもしなかった人が
ウォーキングでも始めて、急激に食事量を落としたら
体重が落ちるのは当然なのです。
つまりテレビや雑誌の1ヶ月で10kg減りました〜なんて
言葉に振り回されないようにしてください。

ランナーの場合・・・
基本的に走ることが日常化されているかと思います。
週にどのくらい走っていますか?週2?週4?毎日??
それだけ走るには、やはり食べることが大切。
「食べたら痩せないじゃん!」なんて言葉が返ってきそうですが^^;
食べ物の質を変えてみてください。
揚げ物を食べるなら、煮物や炒め物に
外食するなら、自宅で自炊に
間食するなら、食事のおかずを一品増やすとか
ここが大切なんですね〜
いつもより食事量を急に減らしたらお腹は空くし
トレーニング後なら、なおさらです。
それより、食事の内容を見直すことが重要!!





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栄養を考えて・・・

二日酔いで、ほとんど何もできずにすごした昨日
最近、飲む量も徐々に減ってきていたので
余計に酔いがよく回っていたようです。

そんなわけで、またしばらくはお酒断ち(笑)
健康的な夕食で締めくくりました。
ランチは夏野菜のパスタを紹介しましたが
夕食は和食・・・

0815夕食

ご飯 小盛り一杯
味噌汁(たまねぎ、わかめ、ねぎ いりこだしで)
秋刀魚のさしみ
納豆・オクラ・めかぶ
かぼちゃとささみの中華風炒め物(ねぎ、まいたけ入り)

以上のメニューで
583kcal 
たんぱく質38.1g 脂質16.6g 炭水化物70.2g
そのほかの栄養価もかなりバランスよく取れています。
唯一不足していたのが、レチノール当量(ビタミンA)
かぼちゃとおくらがありますが、やや量が少なめ
全体の色目もぱっとしない
冷やしトマトをつけたら完璧だったかな。
そして、ご飯が少なめなので、比率的にはたんぱく質が高い。
ランチにパスタだったから、これはこれで良しとしよっと(笑)
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いまさらながら・・・水分補給の重要さ

8月も中盤を過ぎたというのに、
大阪は猛暑の毎日
運動時はもちろん、入浴前後や就寝前後の水分補給も重要です。

今週、私自身気になることがありました。。。
朝一の排尿について
色が濃くなるのは当然ですが
どうも、量が少ない・・・というより、排尿しにくい
考えてみたら、今週はトイレに行く回数も減っていたことに気づきました。
おそらく脱水を起こしていたのでしょうね。
最近、自宅での事務処理が多かったので
水分補給を適当にしてしまっていました。
私、かなり汗をかくので、気をつけなければ・・・

それと、昨日練習中に頭痛を起こしました。
これは脱水の影響と、低血圧も原因かも
極度の低血圧なので、夏場はつらい--;
上が100を切るのは当たり前
ひどいときは70台になるので、そのせいでしょうね。
これだけは、どうしようもないですなぁ


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朝食の重要性

朝食は大事だよ~!
と何度も言われていることですが
なかなか実践できない方も多いのが現実のようです。

なぜ、朝食!? 
もちろん、1日のエネルギー源の補給
頭を働かせる、身体を動かす、集中力を高める・・・など
これから 働くぞ〜、勉強するぞ〜
というためには、しっかり食べなければ
身体も頭も動きません。
中には、そんなに食べなくても良い・・・ と言う方もいらっしゃるようですが
私にとっては、やはり朝食は重要。
ましてや、朝練習などトレーニングをする人にとっては
栄養補給となる大事な1食です。
最近の私の生活パターンから見ても
午前中のうちに、練習を済ませることが多いので
朝食を食べないともちませ〜ん。

んじゃ、何を食べればよいか。
運動選手なら、やはり炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを
満遍なく摂るのがベストかと。
どの栄養素も欠かせないものばかり。
時間をかけなくても、結構簡単に準備はできるものです。

ちなみに、つい最近の朝食はこんな感じでした。

朝食0711

レタスたっぷり、チーズ、ハムのサンドイッチ
クリームコーンにマヨネーズをかけてトーストしたもの
(このパンは少し残ったから、作ったのですが^^;)
トマト、ブロッコリー、生のパイナップル(最近はまってる^^)
ヨーグルト、牛乳 のメニューです。
あ・・・牛乳が写ってませんが、毎朝飲みます。
パンは薄めにスライスしているので、
それほどボリュームはありません・・・
レタスが大量なだけ(笑)

一皿に盛っているので、後片付けも楽チンです。
色とりどりにすると、食欲わくし、
栄養もしっかり摂れているはずですよ〜

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白い豆

皆さん! 豆類食べてますか?
食事調査を行うと、不足されている食材の多くが豆類です。
一昔前なら、日本食と言えば豆が多い献立だったと思いますが・・・
最近は、豆・豆製品の料理が少ないような・・・

豆はたんぱく質だけでなく、ビタミンB1も多く含まれています。
代謝の働きを活発にするには、重要な栄養素ですね。
植物性たんぱく質は、脂質が少ないのもよいですね。

先日、友達に頂いた白いお豆さんをようやく調理しました。
名前が何か分からないのですがムニョムニョ

水菜と合わせてサラダに
豆サラダ

そしてこちらはいつぞやのランチ
豆パスタ

クリームソース仕立てですが
実は豆をミキサーにかけて
牛乳、コンソメ顆粒と合わせてソースにしました。
ちょっとざらつき感はありますが、美味しかったです^^

今日の夕食には、この豆でポタージュにしましたよ
(写真撮り忘れた・・・)
少し粒粒を残して、食べるスープのような感覚で
美味しくいただきました。

最近はいろんな種類の豆が売られているので
試してみてはいかがですか?
ちなみに、この豆はとても小さかったので
水に戻す必要はなく、1時間ほど茹でて軟らかくなりました。
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1日のカルシウムの量

毎日ランニングをされているという方
骨への負担がかなりかかっていることをご存知ですか?
もちろん、適度な運動は、骨を強くすると言われていますが
月200km、300km、またはそれ以上走るようになると
食事でカルシウムをしっかり摂取しなければなりません。

数値でお話すると分かりにくいかと思いますので
実際に献立を出してみますね。

成人女性ならこんな感じ

朝 牛乳コップ1杯 食パン1枚 水菜とウインナーのサラダ
  ヨーグルト りんご1/2こ
昼 (お弁当で)
  ご飯 卵焼き れんこんのキンピラ 塩鮭 小松菜の胡麻和え
夜 ご飯 いわしの生姜煮 大根と油揚げのみそ汁
  オクラ納豆 ひじきの炒め煮

これだけ食べると、カルシウム量も十分でしょう。
お勧めの食材は、小魚(骨も一緒に食べられる)
牛乳やヨーグルトの乳製品、豆・豆製品、海藻類、小松菜や水菜も豊富です。
毎日をここまでするのは大変ですが、
カルシウムをず〜っと体内に貯蔵しておくことは不可能です。
ですから、せめて3日周期ぐらいで、しっかり必要量をクリアできるとよいですね。

カルシウム1
カルシウム2
カルシウム
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カルシウム不足になりがちな方へ

日本人の不足しやすい栄養素の一つは「カルシウム」
であることを知っていますか?

成人女性で一日当り600mg程度必要なのですが
達していない人がとても多いのです。

成長期の子供はもちろん、日常的にランニングをしているあなた!
しっかりカルシウムを取り入れなきゃいけませんよ。
骨を強くしておかないと、故障しやすくなってしまいます。
カルシウムは、ずっと体内に貯蔵できるわけではないので
毎日適度に摂取する方が良いのです。

私は・・・というと、
朝に牛乳とヨーグルトは必ず
そして、先日はこんなものを作りました。

いわしの生姜煮

いわしの生姜煮です。
1食当り60gでエネルギーは145kcal カルシウム44mg
圧力鍋で作ると、短時間で骨まで柔らかくなり
しっかりカルシウムも補給できます。
最近の食卓は、青魚の登場回数が減っているかな?
うちでは大人気の料理。
調味料は酒、砂糖、醤油に水と生姜
圧力鍋にこれらを入れて、味を確認してから
いわしを入れて、しっかり蓋を閉め調理開始。
シュッシュと蒸気が立ち始めてから10分。
骨までしっかり食べられます。
 
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朝食の重要性

私たちの食事、一日三食
毎日しっかり食べていますか?
スポーツをしている人には、特に重要!!
一日のエネルギー源となるものですから、
しっかり食べるようにしたいものですね。

さて、私がLSDをした日の朝食をご紹介します。
こちらの写真

朝食

おにぎり2個、卵焼き、キャベツとウインナーの炒め物
豆腐とわかめのみそ汁、ヨーグルト(キウィ、金柑のはちみつ漬け)
以上です。
いつもは小さいお茶碗にご飯1杯ですが、
この日はとてもおにぎりが食べたくって・・・たらーっ

エネルギー700kcal たんぱく質22.5g 脂質22.6g 炭水化物100.9g

PFCバランス 13%:29%:58% (目標バランス 15:25:60)

PFCバランスはたんぱく質、脂質、炭水化物の比率のことです。
少し脂質が高めですが、問題なしです。

やや多めのエネルギーですが、
この後のLSDですっかり消費してしまいました^^v

朝にエネルギー源の炭水化物をしっかり摂って
キウィやキャベツでビタミンCを摂取
そして筋肉の素 たんぱく質が豊富なヨーグルト、卵、ウインナー、豆腐と
盛りだくさんです。
座位の多い仕事前なら、もう少しご飯は減らした方が良いでしょうね。

あなたの朝食はいかがですか?
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