あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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七号食アレンジバージョンにてデトックス

先週金曜から「七号食」というのを見つけて
そのアレンジバージョンでデトックス期間を設けています。

まぁなかなか痩せにくくなった身体にカツを入れるというのもありますが(笑)

本来ならば寝かせ玄米のみ というのがルールだそうですが
私は、米を3分づきにしてすぽ穀を混ぜています。


効果は違うのでしょうが、手間とかを考慮してこんな感じ
それと、たまに塩味だけの野菜スープをプラスすることも。



日常60分〜週末2時間くらいは走るため
ご飯の量も1食200〜250gにしています。
通常は女性で200gくらいらしいですが(^^ゞ
間食もこのおにぎり食べたり・・・

今日で5日目が終了しました。
無事にマイナス1.5kg
お腹周りがかなりスッキリ(⌒∇⌒)

体重を落とすことも必要なのですが
何より10日後にどんな感じになるのかな〜と楽しみです。
一応一通り七号食についての本も読みました。
HPでいろんな人の体験談も読み
どんなバックグラウンドかなども確認
その上でやってみたいな〜と踏み切ったのです。
ま〜アルコール好きがコロッと変わるとは思えないけど(笑)
でもリセットしやすい身体、リセットしやすい方法として
とりいれられるといいな〜と思ってます。

まだ結果は出ませんが
楽しみ楽しみ♪
ちなみに私がきつかったのは初日だけでした。
今は食べるのに疲れますが、食への欲望はかなり減ってる かな?
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若玄米&雑穀+味噌汁断食10日間 

先週、すでに10日間を終了していました。
結果から言うと、
体重マイナス1kg
お腹周り(おへその上)マイナス3cm でした。

後半は生理前に入ったため、
下腹部はかなり張って、
体重が増減していただけですが・・・
お腹周りはすっきりしたかなと思います。

この期間中の詳細を箇条書きにしますね。
○開始直後の3日間はあまりお通じ良くなかった。
(普段便秘は私自身ほとんどなし)
○ご飯の量は250g⇒300gに途中から増量。
 走らない日は250gにしました。
○食事中に汗を異常にかくようになった。
○10日間での体温の変化はあまりなし
○貧血を伴ったせいか、終盤でタンパク質を異常に食べたくなった。
(肉、卵など、少し多めに汁物に加えたら、治まりました(^^ゞ)
○下腹部の張りの割に、お腹周りはすっきりした感じがあった。
○日中お腹は全く空かず。甘いものをほしいと思うこともなかった。
○途中、1回だけ友達とのランチ会で飲酒(;´∀`)
 午後〜夕方まで飲んでいた・・・が
 特に影響なかった。

と、以上です。
この10日間より、終了後の今の方が変化が出始めています。
これについては、また次回。
とりあえず結果報告でした。

 
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むくみ解消の話の前に

むくみ解消方法はあとに回して(^^ゞ
減量報告を久しぶりに♪
今の体重変化はというと・・・一進一退(^^ゞ
こんな感じ
※黄色:生理期、赤:ペース走実施、Y軸一マス0.5kg、
 直線は回帰直線なので、減ってきているのはなんとなくお分かりでしょうか。

開始の日から今日まで、よく見るとマイナス1kg強(笑)
日によってはマイナス2kgまでいっていますが・・・

でもでも・・・以前に比べたら本当に甘いものなど食べなくなりました。
そして白米をしっかり食べています。
9月末から意識しダイエットを開始し、
11月頭から(赤の縦線以降)ご飯(プラス雑穀)を食べるように変化しています。
ようやく2ヶ月たったところ
急激に減る時もありますが
そういうのはやはり元に戻っていきますね。
しかし、雑穀ごはんをしっかり食べている11月の大きな変化は
○体重はほとんど減っていないのに、あちこち部分的にしまってきた。
○練習でしっかり走れている
この2点でしょうか。

私はランナーとしては、体重重め(数値として(笑)だから
すごく体重の数値が気になっていました。
おまけに管理栄養士だから、きちんと自分が示さなければ!という思いもあり
いろんなことを試したりもしました。

甘いものを食べたり、食事を食べ過ぎてしまうと
すごい罪悪感が生まれていたのです。
あ〜〜〜またやっちゃった って(><)
(あ、飲みすぎはあまり気にならない(爆)
またご飯を減らさなくっちゃ の繰り返し。
10代、20代だと代謝も良いし、お米の量を減らすと
すぐにウエイトコントロールが出来て、元に戻せてしまいます。

しかし、今はとても気持ちよく走れるものだから
気長に今の食生活を続ければ良いかぁと思うようになりました(^^ゞ
私は長い間糖質制限を繰り返していたので、おそらく代謝が悪くなっているはず。
今、その根本部分を改善しようとしています。
しっかりご飯を食べることで、体内で燃焼を促し
走ってエネルギーを使って、またご飯を食べる。

食事内容は和食が基本。
柏原幸代さんの本を参考にして、私の運動量に合わせています。)
ご飯をたくさん食べるため、おかずが少なくて済みます。
山盛り野菜入りの味噌汁をつけて、
走るために筋肉の回復を促したいから
タンパク質は毎食加えています。
朝はたいてい納豆、昼は外食で魚を選ぶことが多く
夜は肉を60g前後でしょうか。
脂質はかなり少なめかも・・・
朝のみ果物も食べます。
たまにあまりにお腹がすいて、和菓子を食べたり(笑)
週に1回、多くて2回くらい。
立ち仕事が続くと流石に空腹感が強くなります。

とまぁこんな食生活です。
何度も書きますが
体重は大して変わっていないけど
とにかく「元気!」「しっかり走れる!」
これが私の食べることに対する罪悪感などを吹き飛ばしてくれました。
きっと体重はいつか理想のところにたどり着く
今は食べる訓練をしていると思っています。

11月末までをリミットとしていた私の減量生活
理由はフルマラソンを走るための急激な体力低下を避けるため でした。
でも、この食事なら気にせず続けていけそうです(#^.^#)
また、適当なところでご報告しますね。
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減量1ヶ月が過ぎて

9月25日から始めた減量・・・今の状況はといいますと
減ったり増えたり減ったり増えたり(^^ゞ
なかなか大変です。。。
10月末でマイナス2kgを目指していましたが
全体を通してみるとマイナス1kgくらいかなぁ
一時的にはマイナス2kgの日もあるのですが
大体またすぐに戻るし・・・
どんな感じになっているかというと↓です。


全体には下降線
まぁストレス溜まりすぎないように
週末だけは、お酒飲んだり、少しだけ甘い物食べたりしてますし。
でも、以前は本当に甘い物よく食べていたから、
食べなくなる習慣はつきました(^^ゞ
あと1ヶ月で減らせる量も、やや修正しなければいけないかも
です。。。

分かることは、増えたり減ったりしつつ、
下降線になればOK ってことかしら。
女性は生理の期間もあるし
ホルモンバランスとの戦いもありますね。
それと、30km走などをすると、
翌日あたりは一気に減ります。
これは、筋グリコーゲンの枯渇が起こっているのか
水分量の増減が激しいのか。
多分両方かなと思います。
夏だと、この上下がもっと激しそうですね。

ま、予定通りとは言えませんが
気長にやっていきますね〜♪

最後に久々の料理写真


きのことささみのトマトカレーです。
低カロリー、低脂肪のささみを使って
きのこもた〜っぷり
玉ねぎは必ずいれてくださいね。
カレールウとホールトマトで仕上げます。
この時ブルーチーズがあったから
溶かしつつ食べました。
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すっかり秋の気配

 昨日、今日と涼しいですね
あ、でも昨日の午後は湿度が高くて蒸し暑かったか。
これだけ気温の変化が激しいと、なかなか辛いところでもある。
明日からまた晴れそうですし。
気温差が大きいために、紅葉が早くなっているみたいです。

さてさて、昨日書き忘れていた体重変化
木曜から金曜 プラス0.3kg、25日からマイナス0.5kg
木曜の夕食はごくごく普通の食事
量も少ないぐらいでしたが、体重は増加
ちなみにRUNは時間が足りずジョグ8kmのみ

今朝は・・・
昨日からマイナス0.9kg 25日からマイナス1.1kgです
昨日の増えた分は相殺されているようです。

体重って不思議です。
大して食べ過ぎてもいないのに、
急に増えたり、減ったり

大きな違いは、下腹部の張り
昨日は1日に張っててちょっと辛かった。
今朝はすっきりしています。
別に便秘とかはないんですがね。

昨日、とあるラン施設で体重を測ったのですが
体脂肪率がうちの機器と比べて4%程少なく出ます。
条件揃えても、そんな感じ。
うちの計測計は手で持って全身のインピーダンス
施設のは足のみです。

ということは・・・私の下半身は脂肪少なくて
上半身に集中してるの???
でも、4%って大きすぎ〜〜〜(-_-;)
ちなみに相方はどこで測ってもあまり変わらないようです。
女性は上半身は確かに脂肪がついていますが
こんなに差があるものかしら・・・
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脂肪燃焼に必要なもの

脂肪燃焼について、今日は書きたいと思います。
脂肪の燃焼は脂肪だけで起こるのではありません。
必ず関わる栄養素があります。
それはビタミンB2です。
体内で、脂肪をエネルギーとして使うためには
この栄養素がないと脂肪はエネルギーに変わりません。
ビタミンBは不足すると、口内炎になったり
肌荒れの原因になったりします。
そして、脂肪が燃焼できない・・・(-_-;)
ビタミンBを多く含む食品はレバーや卵、鯖、いわし、乳製品などです。
減量しようと思っても、B2が不足すると、
体脂肪は落ちにくいという研究結果も出ており、
体内でのエネルギー変換は出来にくくなります。
ただ単に食事を減らすというだけでは
減量できないということですね。
おまけに肌荒れなども起こすし・・・
食べてこそが減量なのです。

あなたの栄養、足りていますか?
きちんと見直してみてください。

本日の体重経過
昨日からマイナス0.9kg、25日からマイナス1.6kg
昨日は夕方走りましたが、それほど汗をかいたわけではありません。。。
少し足も痛めかけているので、ウォーキング込みのランニングでした。
これだけ急に体重が減ると、当然体脂肪率は増えています。

昨日の朝サラダの写真


夕食のフェトチーネ

ブルーチーズでソースを作りました。
ちょい水分少なすぎて、ソースがよくわからないのは
ご愛嬌で(^^ゞ

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我慢の時期に突入か?!

本日の体重経過
昨日からプラス0.2kg、25日からマイナス
0.5kg
昨日はランオフだったのでやはり少々増加しています。
体脂肪は昨日からプラス0.2%なので、誤差範囲。

ランニングが習慣化していると
1日オフでも水分量の変化などで、増加するんですよね〜(-_-;)
気にしなくてよい数値ですが、やはり気持ち良いものではありません(笑)
今週末までに25日からマイナス1.2kgが目標ですが、いけるかな???

日程的に今週から来週にかけて
徐々に身体がむくむ期間に入りそうです。
先月それがひどかったから、ちょっと恐ろしい。。。
だるささえなければ、走れるので、この期間が我慢のしどころです。
体内の老廃物を排出していければ良いのですが。
カリウムをしっかり取りましょうかねぇ。
と言っても、いつもかなり食べている方ですが(^^ゞ
野菜や果物にカリウムは多く含まれます。
中でもアボガドや干しひじきに豊富です。
アボガド大好きだし、よく食べるしな〜〜〜
今週は特に意識してみましょ!

さて、昨日の夕食


蒸したさわらにネギソースをかけて
ソースは、醤油、酒、砂糖、黒酢を同量で
ごま油でネギを炒めて、↑の調味料を一気に加えます。
甘酸っぱくてさっぱりいただけますよ。

そして中華風のラタトゥユ


写真だと量がわかりにくいですが、結構多め(笑)
味付けは鶏がらだしと味噌、山椒を加えました。
トマトがきつくて味がわかりにくかったようですが。
茄子、かぼちゃ、玉ねぎ、人参、パプリカを使いました。

今日から10月ですね〜
月替わりで、ランナーさんは走行距離をおっしゃっています。。。
ちなみに、私は先月はかなり休んだので250km程度
普通に走れても300km超えるかどうか多いです。
唯一、昨シーズン(1〜3月)位は結構走れていて
350kmあたりまでいきましたが。。。
どうしても体調の変化があると、走れなくなることが多いのが
悩みの種です。
質はまずまず予定通り保てていますが、
走れないと体重コントロールが難しいのが困りますね。

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1週間の始まり〜♪

今日も気持ちのよい朝です♪
さてさて、今朝の体重の変化は
昨日からプラス0.4kg、25日からマイナス0.7kg
妥当なところだと思います。
土曜日に30k
を走りましたが、
この時の体内の糖質利用がそこそこ・・・
大分空腹感が出ていたので。
強度としては、まだまだレース本番からは遠いですが
この気温や汗のかき具合から見ても
十分に糖質を使ったと思います。
体内の糖質が低下すると、体重は落ちやすい・・・ですね。
なぜなら糖質1gあたり水3gがくっついているので
必然的に体重が落ちます。
しかし、私たちは糖質を最大限のエネルギー源にしているため
再補充する必要があります。
(これが多すぎると、体脂肪になりますが(^^ゞ

今の私の食事は、少し糖質を控えめにしているため
土曜の30km走後、糖質の補充にやや時間がかかってます。
糖質を控えめにすることで、体脂肪を優先的に使えるように
(多分・・・そうなってくれる・・・のか?)
注意点として、糖質を完全に控えてしまうと、空腹感が増すだけでなく
筋肉もエネルギーとして使用する割合が高まる可能性ありです。
私は、程ほどにご飯を食べるようにしています。

いつもならロング走したあと、空腹感がひどいので
昼食に糖質ガッツリ食べたり、間食したりしていましたが
今は昼食もおかずをしっかりめ、間食なしで過ごしたため
日曜の朝は一気に体重が落ちていました。
昨日は疲労がたまってきていたので、
少しお酒も飲んで(これは余計かな(笑)
野菜たっぷり、ご飯もいつもより多めに食べたら
今日の体重になったということです。
しかし、体脂肪はうまく燃焼できていたようで、
25日から1.2%減っています。

と、これは私個人の見解も入っていますが
こんな感じで、体重が減ってきているのかなぁ。
脂肪の燃焼には、まだ他の要素も必要ですが
それはまた次に。

今朝のサラダはこんな感じでした。


下は大根の千切りが入っています。
塩と米油をかけていただきました。
最近紫玉ねぎが好きで、ついついスライサーでしゃかしゃか♪
さらっと水にさらして、たっぷり食べます(^^♪

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LSDと減量進捗

 本日の練習はLSD
3時間・・・とも思ったのですが
仕事が待っていたので120分が限界
いつもの公園でLSDをしました。
思ったより足に疲労感が残っていて
もんのすご〜いだらだらジョグ(^^ゞ
そういえば、2週続けて30kmのペース走は
いままで やったことなかった(;´Д`)
今年は出来ているということは、
なんとかうまく夏を越せているということかな。
今まで以上の走りを求めるには
同じことやっててはダメですものね。

さて、減量について
昨日からマイナス0.5kg、25日からマイナス1.1kg
まぁ明日は少し増えるかな。
流石に減量ピッチが早すぎる。
落ち着いていきましょう♪

今日の写真はこちら
かぼちゃとひじきのサラダ


かぼちゃをレンジで加熱して、実の部分を潰し
さっと湯通ししたひじきとチーズ、
マヨネーズ、塩、コショウで合わせます。
なかなか美味しいんですよ。
塩はしっかりめの方がGoodです♪
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減量期間突入!

9月前半、体調を崩しました。
その期間は、ぐっとRUNも控えめ。
おかげで、体重一気に増加(><)

まぁそれだけではないと思うのですが
8月も中旬から、あまり良い状態ではなかったし・・・
もう9月も終わり
11月に最初のフルがあるので
10月末か11月初旬には
ベスト体重に戻さなければいけません。

ということで、減量に突入しました〜(^^ゞ
ここんところ、なかなか減らないので
公開ダイエットとすることにします。。。
期間は11月初旬までを一区切りとし
9月25日の体重を基点として、何キロ減かお知らせしていきます。

行うことは3つ
ヾ嵜・ジュースなし
昼食のご飯 100〜120g
M漆のご飯 80〜100g
↑活動量に合わせてご飯は調整

とし、野菜はたっ〜ぷり食べます。
肉とかは基本的に脂身があまり好きではないので
特に制限なし。
8月、9月は非常勤もなく、自宅での作業が多かったから
ついつい間食したり、
暑くてビールをよく飲みました(^^ゞ
ジュースはほとんど飲まないのですが
ウィルキンソンのジンジャーエールだけは大好きで(笑)
ビールは既に9月に入ってからかなり控えています。
飲むのは週末くらいかな。

ご飯の量は制限しておきます。。。
私は仕事上、どうしても夕食が遅くなる日が有り
これが難点ですが
一応対策はできました。
詳しくは徐々に報告していきます。

ちなみに本日2日目 マイナス0.3kgです。

昨日の練習・・・1000m×5本(つなぎ90秒ジョグ)+ジョグ6km(アップ、ダウン含む)

日にちが経ってしまいましたが
相方の誕生日にやってきたお花は
こうなりました。

これもなかなか素敵です。
バラはあまり長持ちしなかったんですがね。
そして、誕生日に送られてきた美味しい松阪牛は

こうなったり

こうなったりしました(#^.^#)
美味しかったです〜♪

食べ物が美味しい季節ですが
私はひたすら野菜をたっぷり食べます。。。(-_-;)



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