あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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レース前日&当日朝

 今さらですが
レース前日の食事
朝(日常の朝食とほぼ変わらず)
野菜トマトスープ
5枚切り食パン1枚
キウイ


お好み焼き風大判焼き
キャベツと豚肉を入れて、大判焼きを作りました。

間食
甘辛あん入り餅(みたらしが中に入っている小さいお餅)




中華あんかけうどん
ごぼうと豚肉の炊き込みご飯

当日 6時半

5枚切り食パン1枚(イチゴジャム)
アーモンド豆乳
キウイ1個 バナナ1本
餅 35g×2個
コーヒー

間食 10時前
きなこもち
レーズン入りスティックパン 2本

スポーツドリンクをちびちびと400ml程度

昨日のコンディションは
比較的日差し有り
風は思ったより吹いていない・・・
でも、これが走り出したら意外と吹いてました(>人<;)

アップは長居の周回コース2.8kmを1周
準備をしてから 競技場でジョグ2周 間に流し3本

これでスタートラインに立ちました。
今回は笑顔で走り抜けたいと思い
私にしては珍しく、笑顔もたくさん振りまきました(つもり?!)



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2日前〜

 今日は風が強かった・・・
そろそろ大阪国際っぽい天候に(^^;
1月末なんて、たいていこんな感じの日が多いですしね。

今日のRUNはジョグ60分
途中で流しを入れつつ・・・徐々に身体が動き始めました。
まだちょい重い感じが残りますが、
これぐらいで良いような気もします。
レース前、最後の鍼にも行って、明日の受付を待つばかり。
明日は、ジョグ30分&流しの予定ですが
あまりに寒かったらやめるかも〜(^_^;)

さて、今日の食事
朝食
5枚切り食パン1枚(イチゴジャム、白あん)
トマトジュースの野菜スープ(人参、大根、ねぎ、ハム、じゃが芋)
キウイ1個

昼食
酒粕入りカルボナーラ風パスタ
(ブロッコリー、玉ねぎ、ベーコン、しいたけ)
八朔1個

間食
じゃがいも入りパン

夕食


ごぼうと豚肉の炊き込みご飯
粕汁(豆乳、人参、さつまいも、ネギ、白菜、しいたけ、油揚げ)
納豆(じゃこ、ねぎ)
八朔1/2こ

かなり空腹感があったので
ちょっと重いかと思ったけど、じゃがいも入りのパンを間食に。
滅多にこんな間食はないですが(^^;

さて、明日はやっぱりうどんかなぁ
レース前日のお決まりパターンになりそうです。

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大阪国際4日前&3日前

 昨日、今日と仕事で移動が長く
ちょいお疲れ気味です。
昨日の仕事前に、最終刺激として3km ジョグは前後に7km
レースペースより速めで(−10〜15秒)
昨日の状態は、とても良かったかな。
で、今日は夕方まで走る時間なく
ようやく5時頃からジョグ
昨日とは一変 身体がしんどい〜〜〜(>人<;)

刺激を入れたあとに、3コマの授業&テストチェック→木曜の準備
今日も1コマ&健康栄養支援センターでの講習会のチラシ送付
と動き回ったのが結構効いたか?

というわけで、ジョグというより、ウォーキングも混ぜて
短時間で終わりました。
今日は早く寝ます(。-_-。)

さて、食事です。
4日前
朝食
食パン5枚切り 1/2枚
温野菜サラダ(大根、人参、ブロッコリー)&千切りキャベツ
オリーブ油と塩で
キウイ1個
アーモンド豆乳

昼食(外食)
ご飯1/2膳
かますの干物(大根おろし付き)
生野菜(レタス、トマト、コーン、ちくわ、カイワレ)
味噌汁(大根、なめこ)
白和え(ほうれん草、こんにゃく)

間食
クリーム玄米ブラン

夕食
明太子&チーズ入りはんぺん 
筑前煮(鶏肉、レンコン、人参、大根)
納豆
みかん2個

3日前
朝食
千切り野菜のカレースープ
(キャベツ、人参、大根、椎茸、シェル型パスタ少し)
キウイ1個

昼食(外食)
ご飯 1膳(普通盛り・・・だったが、結構多め)
厚切り豚肉煮&小松菜
温泉卵
ひじきの煮物
切干大根
味噌汁(油揚げ他2種)

間食
干し柿 いっぱい(笑)

夕食
ご飯 1/2膳
納豆(じゃこ、青じそ、ごま)
粕汁(人参、ねぎ、しいたけ、まいたけ、白菜、豆乳)
めざし
八朔1こ

干し柿は実家の母が作ったものです
お正月に大量にもらったので、冷凍庫に保存していました。
(冷凍しても、取り出してすぐ食べられるんですよ(*^_^*)
今日、とうとうなくなりました(T_T)
夕食のご飯が少なめなのは、
急に糖質を増やすと体重増えちゃうので・・・
今回、体を絞りきれてないので、ちょい独特な食事調整をします。
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大阪国際5日前

 今朝昨日の朝は雨でしたね・・・
レース前の雨の日の練習は、慎重になります。
やはり風邪は厳禁ですから、わざわざ雨の中走ろうと思わない。
夏の雨なら気持ち良いですが、冬は考えてしまいます。

レース時の雨を想定して、練習するという方もいらっしゃいますが
ジョグくらいで終わる日なら、私は走るのは控えます。
今まで何度も雨の中のレースもあったので、
どのようにすれば良いかはわかっているというのもあります。
風邪をひくかもしれない、滑ってこける(?!)
かもしれないような日のRUNは、私は控えめにします(^^;

さてさて、5日前はどうしようか
大していつもと変わらず(笑)
食事は以下の通り

朝食
5枚切り食パン 半分 ピーナッツバター(無糖)
野菜スープ(さつまいも、ネギ、えのき、大根、豆乳)
リンゴ1/2個 ネーブル1/2個
アーモンド豆乳 1本

昼食


筍、舞茸、鶏のオイスター炒め
豆腐の卵とじ(ネギ、とろろ昆布)
千切りキャベツ(人参ドレッシング)
八朔1個

夕食
ちくわ1本
野菜炒め(キャベツ、しいたけ、玉ねぎ、ピーマン、ベーコン)
豆腐 1/4丁くらい
クラッカー7〜8枚
ノンアルコールチューハイ(^_^;)

夕食は9時を回ってしまい
ちょっとお疲れ気味でした。
今週あたりから、昼食も自宅が多くなりましたね。
非常勤講師もそろそろ春休み間近なことと、
去年度で一つ仕事を減らしたせいもあります。
だけど、仕事は夜に回ってくることが多いのですが・・・

帰宅後、猛烈な勢いで後期テストを仕上げ
ようやく就寝(-_-)゜zzz…しました。





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本日、読売朝刊

今日の読売新聞朝刊に
私の記事が出ております。
思ったより大きくて、ちょいはずかし^^;

今年は関西の都市型マラソン、目白押しですものね。
カーボローディングについて、
お話ししていま〜す。
新聞

レシピ詳細は、後日阪急キッチンエールにて紹介されます。

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カーボローディング 続き

前回のカーボの話の続きです。

炭水化物は糖質のこと
糖といえば、お砂糖、甘いものと発想される方も・・・
カーボローディングをするときに
あま〜い食べ物ばかりでもOK?という質問

甘いものって・・・ケーキや和菓子、チョコレート、菓子パンなど様々
まずはケーキについて

ケーキ
炭水化物や砂糖、卵などが材料ですが
生クリームやバターも大量に使われています。
脂質の割合が「大!」なので、カーボローディングには不向き
菓子パンについても同様です。
蒸しパンやアンパンならOKですが
デニッシュやメロンパンは
ケーキ同様、脂質が多すぎですね。

次に和菓子
みたらし団子

お団子ならもち米が材料
大福もお餅とあんこから出来ています。
小腹が空いたときには、これらを食べるのは○

小腹と書きましたが
間食としてなら、和菓子も良いですよ〜ということです。
基本は食事。
お菓子ばかりでは、ビタミンやミネラルを摂取できなくなりますからね。
くれぐれも、お菓子を食べ過ぎて、
食事を摂れない〜なんてことにならないようにしてください。
カーボローディングといえども、
体調を整えるためには、ビタミン、ミネラルは
きちんと摂る必要があります。

カーボローディングは、最後の調整期間です。
炭水化物中心の食事にして
体調を崩してしまう、ということもありがちなので
十分なビタミンを摂り入れながら、
カーボ生活を送るようにしましょう。

(私はひどい風邪をひいた事あります・・・びっくり
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長時間のトレーニングには

ロングジョグをする日 しっかり食べていますか?
30km程度走る日は、しっかり目に炭水化物を補給したいもの。
ご飯、うどん、パスタ、パン・・・
これらを料理する際に気をつけることがあります。
それは・・・油の量
脂質は、体内での消化吸収を遅らせたり
胃腸にもたれやすくなるので、控えめに。

↓は茄子のトマトソースパスタ

nasutomatopasta

この日のパスタは、カーボを前提にしていないので、
茄子を揚げたり、パルメザンチーズかけたりしていますたらーっ
体内への吸収を早める場合は、茄子はトマトと煮込むほうが良いでしょう。

海外のマラソンレースの大会前日に
カーボパーティが開催され、
パスタ料理がよく提供されるようですね。
(私は行ったことがないのですが・・・)
しかし、先ほども書きましたとおり、
パスタソースは脂質過多になりがちなので、お気をつけを
外食すると、どれほど油を使っているか分かりません。
クリームソースやオイルソースは要注意。
まぁ家庭で作る場合は、油の量を調整できるので問題ありませんね。

さて、ここから先は熟練者向け・・・
フルマラソン向けの練習時に
わざと炭水化物を枯渇させて、ロング走する方いらっしゃるでしょうか?
30kmまでだと、私もそれほど意識して、
練習前に炭水化物を食べる事はありません。
普通の食事量か、逆に少ないこともあり。
距離が30km以下で、かつ2時間前後で走り終えてしまうなら
練習前のカーボは、それほど意識しなくても問題ないでしょう。
しかし、練習後はしっかり食事で補給してくださいね。
身体の大切なエネルギー源、炭水化物を十分に摂取してください。

最後に、炭水化物(糖質)は、菓子パンやケーキはダメなの〜??
と思っている方! それは次回の話にしましょうか
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