あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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上手な疲労回復

急激に気温が高くなりましたね。
昼間は25度を普通に超えて、
先日仕事先の京都では30度を超えていました(^^ゞ
しかし、夜になると一気に気温が下がり
サポート先の奈良では寒くてすぐに長袖を・・・
これだけ気温差が激しいと
体調も崩しやすくなりますね。

暑くなるにつれて、食欲が低下する選手もちらほら
これは好ましいことではありません。
気温が上がる⇒疲労度高まる⇒食欲低下⇒疲れが取れない

という悪循環に陥ります。
暑い時こそしっかり食べられる選手は強いです。
トップで活躍していた選手は
必ずと言ってよいほど たくさん食べる選手が多いのです。

疲労度が高い時ほど、たくさん食べる、しっかり寝る
ということが大切ですね。
疲労回復には何が必要?と言いますと
特にタンパク質と糖質が大切です。
エネルギーの補給&免疫などを高めるたんぱく質
もちろん他も必要なものはありますが
トップ2はこれでしょうね。
たんぱく質は鶏肉や豚肉は 代謝促進に役立つビタミンB群も多く含まれるので
お勧めです。
疲れた時こそ食べる! 強い選手になる第一歩
美味しく食べて 早く寝ましょ〜〜〜



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マラソンシーズン後の一休み

私にとっての今年度のフルマラソンは、
先月末の東京マラソンでとりあえず終了。
間もなく2週間が経つのですが
やっと内臓疲労が取れてきた感じでしょうか?

その時々のレース内容によって
疲労度合いも違うのですが、
去年あたりから、レース後の内臓疲労のが残りやすくなってきたかな。
お腹は空くからすごく食べるのですが
食べた後にきりきりと痛みが・・・
今回は、2日後くらいからどうも朝一の食欲が出なくて
空腹感が出るまで少し時間がかかった感じでした。

でも、そんな時に全く食べないと
レースで免疫落ちたところに、ウイルスが入りやすい。
だから、なるべく空腹感が出るように
ゆっくり白湯を飲んだり、食欲出そうなモノから
口に入れたりしていました。
胃腸が一番しんどいのがレース後1週間〜10日くらいのように思います。
これは以前からそんな感じでした。

そして、筋肉疲労はもちろんのこと。
でも、意外と早くジョグは再開していました。
先週水曜だったかな。
今週に入り、少し身体に違和感があり昨日、一昨日はRUNもおやすみ。
で、今日を迎えたわけですが。。。
ちょっと困ったことになりました(~_~;)
恐らく筋肉の柔軟性が低下してたんだろうな〜〜〜
ま、丁度シーズンオフになったところだし
ゆっくり休めるきっかけになったと思い
暫くはのんびりティータイム♪
どんなことになっていたかは、次回の更新時のお楽しみということで(^^ゞ
ではでは、次は21日にお会いしましょう(#^^#)

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疲労回復に必要なもの

来月のフルマラソンに向かって
レースペースでの練習も、距離も最終段階に入っています。
明日は30km
ラスト5kmはどこまであげられるか・・・

ポイントの練習をする日には
余計な疲労感はできる限り取り除きたい。。。
だから、今日はそろそろ就寝予定なのだけど。

身体の疲労回復には
糖質、ビタミンB1、クエン酸、ビタミンCといったところ
ビタミンB1は豚肉の赤身の部位に豊富
だから、私は肉は牛より豚
鶏も疲労回復には良いといいます。
(私はまだ余り実感していませんが)
ビタミンCの摂取に今晩は柿をデザートで食べました。

食べ物はすぐに効果があるわけではありません。
毎日の積み重ねが重要です。
そして、疲れた時の早めの対処(食事と休養)が非常に大切。
コツコツと頑張るしかないのだァ

写真は昨日の相方用お弁当


左端から豚ももとピーマンのオイスター炒め。
定番玉子焼き
キノコのバター醤油炒めで食物繊維をたっぷりと
かぼちゃの煮物はビタミンEが豊富
ビタミンEは抗酸化作用が強く、アスリートは特にしっかり食べたいもの
(あ、相方はアスリートから遠くなってますが。。。(^_^;)
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RUNと疲労と疲労回復

 昨日はイベントで生駒マラニック
私は、ゆっくり目のグループでのサポートでしたが
今朝になって足にはやや疲労感あり・・・
山に慣れていない足には、多少疲れが残りやすいか?

そして、今朝は
再び神崎川RUN
35kmぐらいいきたかったけど・・・
強風と脚の疲労でどうも動かず
20km弱で終了しました。
こういう日は、切り替えてさっさとやめて
次にしっかり走れる日を選びます。
昨日の今日というのもあったので、
こんな選択になりましたが。。。
今のシーズンだから、このようなやり方もできるのかな。

こんな日の夜には
疲労回復のお食事を
ゴーヤチャンプルー

豚肉や卵、豆腐のビタミンB1、ゴーヤの鉄分、ビタミンCなど

もずく酢

さっぱり酢の味は、食欲増進ですね。
ほかには人参とちくわの炒め物
味噌汁 でした。

ちなみに昼はグリーンカレーを食べました^^

ピリッと辛くて
食欲増進作用アリ。
あ・・・でもかなり辛かったので
牛乳加えたり、パルメザンチーズを加えたり
マイルドにしてみましたよ。
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簡単ですが・・・疲労回復に

 健康栄養支援センター主催のスポーツ栄養講習会&料理教室開催します。
8月〜10月の3回シリーズ(単発申し込み可能) 現在参加者募集中です。
私が講師をいたします^^

蒸し暑い日が続きますね。
今日は梅雨のなか休み
気温もグッと上がりました。
私自身、なんとなく身体が疲労気味・・・
(貧血じゃなければ良いのですが)
睡眠時間も大切ですが、なかなかそうもいかない日々
そんな時こそ、食事で身体の中から回復を!

シンプルながらゴーヤのサラダ


ビタミンCやβカロテンが豊富です。
どちらも抗酸化作用が強い栄養素。
特にビタミンCは夏の疲労回復に最適な栄養ですね。
べーたかろてんは油と一緒にいただく方が
身体への吸収が高まります。
今日はさっと茹でて、ごまドレッシングをかけました。

そして、鶏胸肉のソテー


塩、こしょう、塩麹少々で揉みこみ
ソテーし、粒マスタードを添えて

イミダゾールジペプチドという成分が
抗疲労としての作用有り・・・
といっても、私はまだあまりこのことについて詳しくありません。
また勉強してから詳細を
ということで、知っていることは
やはり低脂肪高タンパク質の鶏肉
皮は除いて調理しました。
もう少し小さめに切ったほうが、しっとり仕上がったかなぁ
ビタミンB1も豊富なので、こちらも疲労回復に役立ちますね。
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疲れた時は

 ビタミンB1が豊富な豚肉をどうぞ



豚と新生姜を使って豚丼にしています。
ビタミンB群はエネルギー代謝を促進するために
欠かせない栄養素。
私もロング走をした時には欠かせません!
新生姜はスライサーでスライスして、たっぷり入れています。
薬味というよりは食べる感覚で
そして、B1の吸収を高めるに
ネギや玉ねぎ、ニラ等が必要です。
アリシンがB1の吸収促進に役立ちます。

こんな汁物を添えても・・・


ネギとわかめだけのシンプルなお吸い物^^;

もちろん豚丼に玉ねぎをたっぷり入れても美味しくいただけますね。
今日は仕事前と仕事後の二部練
夜は軽めですが、よく動いた1日になりました。
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疲労回復に♪

まだ昨日も胃腸が本調子ではありません。
さすがにお酒もやめて、鍼に行き調子を整えました。

昨夜は温かいものを食べたくなり
白菜とさつま芋のホワイトシチューと
豆の洋風炊き込みご飯でしたが・・・

疲労回復にはこのようなメニューもお勧めです。

豚ソテー

豚のソテー きのこソテー添え
付け合せはマッシュポテトとほうれん草とナッツのソテー

余り油が多いものはお勧めしませんので
余計な脂身をカットします。
下味の塩コショウ、粉を薄くはたいて
少な目のオリーブ油でかりっとソテーしましょう。
きのこもたっぷり使い、白ワインで蒸し焼き風に

マッシュポテトは低脂肪牛乳とパルメザンチーズ、
黒こしょうを多めに加えます。
ほうれん草は最初にさっと湯がいて
あく抜きし、細かく砕いたナッツと炒めて。
ナッツの塩っけがあるので、最後の味付けを濃くし過ぎないように。

豚肉のたんぱく質、ビタミンB1で筋肉の疲労回復に
きのこには免疫を高める効果もあります。
レース明けは疲労も溜まっており、
免疫低下に注意が必要ですね。
じゃが芋には炭水化物だけでなく、ビタミンCも豊富
ほうれん草には鉄分、βカロテン(体内でビタミンAに変わります)
ナッツにはビタミンEがたっぷり

ビタミンA、C、Eは抗酸化作用が豊富で
レース明けこそ重要な栄養素
しっかり食事に取り入れましょう。

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暑さとの戦い

 8月も最終日だと言うのに
大阪はまだ猛暑日が続いております。
今週いっぱいは36度前後の気温だそうですね。

睡眠はしっかり取れていますか。
栄養あるものを食べていますか。
暑い中、走行距離に集中しすぎて
無理にトレーニングしていませんか。

また、冷房を効かせすぎて、身体を冷やしていませんか。

冬のように、インフルエンザや風邪・・・
などの病気にかかることは少ないでしょうが
夏場はちょっとした不注意が溜まってきて
後でどかんと疲労が出てくることがあります。

秋のしっかり走りこみをしたい時期に
体調を壊すことがないように
十分な栄養を摂り、身体の中から改善していきましょう。

毎日の食事内容をざっと見て
食材の数はいくつあるでしょうか?
色目はどんな感じでしょう。
赤茶系?白っぽい色?それとも緑や黄色などカラフルな色?

もし、緑や赤や黄色と色目豊かな食事なら
まず栄養は十分ではないでしょうか。
白っぽいならば、炭水化物に偏り気味
赤茶系なら肉ばかり???

特に夜は、仕事やトレーニングで身体が疲れている状態です。
したがって、ビタミンやミネラル豊富な食材をしっかり
取り入れる必要があります。
私たちは、寝ている間に成長ホルモンを出し
疲労を取り除きます。
その材料となる、ビタミンAやビタミンCは必ず取り入れましょうね。

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