サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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アスリートが貧血にならないため・・・

気がつけば、前回の投稿から1か月も過ぎてしまっていました(-_-;)

ちょうど出張が重なったりで、バタバタしてたかな〜

 

さて、貧血の打開策 について考えてみました。

 

前回書きましたが、鉄の吸収そのものが悪いということが問題かも

元々鉄は腸での吸収は悪いです。

一番吸収率の良いレバーでも10数パーセント

植物性の食べ物なら一ケタのものが多いですね。

それを含めて、鉄の多い食品を摂りいれなければなりませんが。

 

話は少し離れますが

腸での吸収が良いか悪いかがまず大切です。

この状態は、鉄の吸収のみならず

筋肉がつきやすいつきにくいなどにも結びつくはず。

 

私の場合、鉄の吸収がかなり悪い?!のかというところにたどり着きました。

そこで、腸での吸収の改善をしなければいけないと思ったと

前回のブログでお話ししました。

 

私がやったことは、雑穀ご飯を取りいれることでした。

そして身体の中をリセットするために、雑穀ご飯とみそ汁で

動物性たんぱく質をしばらく控える・・・

 

 

人って贅沢に食べ過ぎると、胃腸も疲れているように思います。。。

だからこそ、リセットは必要かな〜と思うようになりました。

意外と粗食で健康になれる。。。

便やおならも全く臭わない状態になります。

 

と言ってもやりすぎちゃ、栄養不足になるため(笑)

10日間が限界です(^^ゞアスリートならなおさら。

余り汗をかかない時期の方が良いような気もします。

それと、練習強度が高い期間も控えた方が良いですね。

と言うのは、血液は鉄とたんぱく質でできているため

たんぱく質が不足しすぎる期間が長いと、赤血球にも影響が出ます。

 

食べ物の種類だけでなく、食べ方なども重要ですが

とりあえず胃腸を健康にするという意味で、

雑穀ご飯&味噌汁の組み合わせはとてもおすすめなのです。

 

雑穀の中でも、粟には鉄が豊富なので、

私はたっぷり目に入れます。

 

これで胃腸の状態を良くしてから、

通常食に戻していくと、吸収率が高まるように思います。

もちろん、学問的に実験結果が出ているわけではないので

わかりにくいところではありますが

私自身が感じているところ ですね。

悩んでいる方は、やってみる価値あり でしょう。

ただし、上記にも書きましたが

食べ物を選ぶだけでは、改善もしないので

確実にやってみたい方は

こちらへどうぞ(⌒∇⌒)

 

 

 

 

 

 

 

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アスリートの貧血について

日本陸上競技連盟から 貧血予防について対処方法が打ち出されています。

 

対処方法と共に過剰摂取に対する警告も・・・

私もすぐに貧血になりやすく、トラックでの選手時代から考えると

数えきれないくらい貧血状態に陥りました。

ランナーでなければ、特に問題はないのですが

練習の強度が上がってくると、特に気温が上がってきたころから

貧血との戦いが始まります。

 

これまで色々試しました。。。

鉄の注射も売ったし、鉄のサプリも様々。

鉄の注射は何故か、気分が悪くなり

3回ほどでもうやめました。

あの気分の悪さは何だったのかな〜?

点滴もあるようですが、やったことはないです。

 

最近はどうかというと、日常的にサプリを飲んでいるのが多いでしょうか。

私の愛用品はこちら

毎日ビテツ

飲みやすくって程よい量です。

 

そもそもなんで貧血なるの? なのですが

私の場合は、鉄の吸収がかなり悪いような感じです。

基本的に食事には気を付けているし、

栄養面では問題ないはず。

でも、マラソン練習をすると、食事だけでは貧血になりやすい。

となると、腸での吸収がかなり悪い と考えられます。

 

元来、鉄そのものの吸収はかなり低く

高いもので約15%(レバーなど)、低いものは5%前後です。

鉄だけを取れば良いというわけではなく

たんぱく質、葉酸、ビタミンB6など 必要な栄養は多々あり。

基本的に単体の栄養素で血液が作られるわけではなく

いくつかの栄養素の相互作用によって作られます。

 

↑はどれも摂取してるしな〜

ということは、私の胃腸は吸収力が低いのか?!てなことになってきますね。

そもそも太りやすく(これは10〜20代で数回の体重増減が問題)

30代後半まで減量時には極端にご飯量を減らしていたことも

問題なのかなと思います。

 

吸収力が弱くなった原因はさておき

んじゃ〜胃腸での吸収力を上げなくては

どんなけ鉄をとっても意味ないじゃん!

ということになるわけですね。

 

今、私が活動している「食アスリート協会」

では、胃腸力を鍛えるということに重点を置いています。

そして米をしっかり食べる!

過去の私では考えられないような米の量を食べるようになったのは

ここで活動を始めてからです。

もちろん貧血予防はこれだけではないのですが

少なくとも、以前よりは胃腸力は上がっているように思います。

少しずつ 一歩ずつです。。。

本来ならば、10代の成長期くらいから

(胃腸力を高める)実践できるのが一番良いと感じます。

 

米って鉄は入ってない と思われる方いらっしゃいますよね?

確かに米では鉄をとれません。葉酸も無理(笑)

でも、吸収力を高めるという点では、非常に大切な役割を果たしています。

そして、私が鉄の摂取を高めるために工夫したことなど

次回貧血を打開する方法をお話ししようと思います。


 

 

 

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気が付いたら・・・お盆

あっという間に8月に入り
気が付いたら世間はお盆休みに入ろうとしています。
私は明日、東京へ行くのですが
新幹線、大丈夫かな?

さてさて、私の近況はというと
またもや貧血に悩まされています。
2か月前、1か月前と血液検査をして、
順調(!?)に血清鉄、フェリチンと低値になり
先月半ばから鉄を投入しています(^^ゞ
そのかいあってか、徐々に呼吸も楽になっているのですが・・・

思い返せば6月初旬で、すでに階段上るだけで
呼吸の乱れが始まっていた。。。
気を付けているものの、どうも1年おきで
貧血になっているようです。
常に鉄の補充はしとかんとダメなようですな。

で、今飲んでいるのは
アイクレオのビテツを朝
タイムリリースアイアンを夜
病院で市販される鉄剤でも良いのですが
便秘になったり、便が黒っぽくなったり、
胃腸も荒れるので、できれば控えたい。
上記の二つは余りそういった副作用がないのです。

たまたま先月末に受けた人間ドック
当然血液検査もあったのですが
赤血球とヘモグロビンは、またまた下がっていました(*_*)
しかし、血清鉄はかなり戻ってきていました\(^o^)/
もう少し続けたら、回復してくるかなと思います。
先月末あたりから、走ってても楽になってきているので
サプリが効いてる・・・はず
急に無理した感もあるので、治りが遅れてしまうかな?
この台風の間は、あまり無理しないようにしよう。。。
 
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鉄欠乏性貧血 その3

さてさて お次は予防について
貧血予防にはどうするか?
やっぱり食事しかありません。
鉄の豊富な食材を、継続的に摂り入れる・・・
レバー、赤みの魚、あさりやしじみ、小松菜、ほうれん草
ひじき、大豆など
レバーや赤みの魚以外の食材を食べるときは
鉄の吸収を高めるビタミンCも十分に。
柑橘類やキウイ、いちご、柿、ブロッコリー、ピーマン、芋類などに
ビタミンCは豊富です。

特に長距離ランナーさんは貧血になりやすいので
毎食でも食べるようにしたほうが良いでしょう。
例えば
朝食に納豆、キウイ(ビタミンC豊富)、昼食に青菜のおひたし、
夕食にレバーの煮付けにひじきというように
こまめにとることが、予防につながります。

また、鉄を阻害するものもあるので注意してください。
食後すぐにコーヒーや紅茶、緑茶を飲むのは避けましょう。
おやつタイムに飲むコーヒーなどは問題ありません。
(既に食事による鉄は吸収し終わっているので)
アルコールもあまりよくないようです。
牛乳のタンパク質も阻害する要素があるらしいですが
飲み過ぎなければ問題ないかと思いますが。。。
鉄を阻害する要素は、実はとても多い(^^;
しかし、それを全てクリアしようとすると、
食べ物がなくなってしまいます(笑)
吸収を促進するものは、積極的に取り入れて
食材はまんべんなく食べるのが一番でしょう。

レバーは最も鉄が多く、吸収も良いのですが
嫌いな人が多いですねぇ。。。
レバーのふりかけがあるらしいのですが
まだ作ったことがありません。
一度チャレンジしてみますね。
美味しかったら、こちらでも紹介します。

貧血でお悩み中の方
HPからメールを送信できますので
ぜひご一報いただけると、ご相談にのれるかと思います。



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鉄欠乏性貧血 その2

 日付が変わるまでになんとか(^^;
2011年にも、私はひどい貧血になったので
それについての記事も書きました。
詳しくはこちら

フェリチンや血清鉄のことも書いてあるので
ここでは省略(笑)
値に関しても、しんどくなるところの個人差はあるかと思いますが
私の以前の血液検査もご参考にしてください。

貧血になったらどうするか・・・
まず医師の診察に基づいて
鉄剤を飲むor注射を打つor点滴を打つ
のどれかでしょうか。
私は鉄剤か注射で治療しました。

2011年のときは
かなりひどい状態だったので
鉄剤が朝晩1回ずつ
それが・・・ひどい下痢を起こし
すぐに朝だけに変え
注射で回復をはやめました。
鉄剤は、胃腸をあらすので、私には1日2回は無理でした。
夜も眠れない状態でトイレに走るということに・・・(ーー;)
注射は結構楽でしたが。。。
1ヶ月後くらいには回復して。
しかし、私の友達は
注射でもなかなか回復せず、かなり時間がかかったようです。
こちらも効果に個人差があるようで。

治療中の時は、あまりきつい練習はダメです!
走っても問題ないと思いますが
できる限り短時間で、無理ないように。
どちらにしても、貧血の時は、しんどい状態が続くので
きつい練習を無理にしても、いつものようには走れませんし
余計貧血を悪化させるだけ。
1〜2ヶ月の我慢なので、なるべく30〜40分くらいのジョグで
終わらせるのが良いでしょう。
市民ランナーさんは、どうしても無理しがちなのですが。。。
余計に貧血が長引くだけなので
ここは治療に専念してくださいね。

点滴はしたことありませんが
スポーツ内科の病院では、やっていただけると思います。
あ・・・これは注射が原因かどうかわかりませんが
鉄の注射をしたあと、なぜだか少しフラフラした感じがありました。
3回ほど打って、全て後でふらつきと気持ち悪いのが少々
すぐに回復しましたが。。。
きちんとした原因はわかりません。

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鉄欠乏性貧血 検査項目

久しぶりに専門的な話を(^^;

今週専門学校の授業で、鉄欠乏性貧血とその予防の食事について
話してきました。
私自身、貧血になりやすく
毎年この時期は検査を欠かせません。
(今年はまだ受けてないけど・・・)
長距離選手全般に多く、
実業団や高校生などの選手も、定期的に血液検査を受け
貧血がないか確認しているチームも多いです。

貧血になると、
練習で明らかに違いが見られます。
少し走っただけで、疲労感、脚のだるさなどが出てきます。
もちろん、タイムトライアルなどでは記録の低下が見られますね。
スポーツをしない方にとっては、日常生活で疲労感などが出始めたら
かなり重症の貧血状態です。
ただし、スポーツ選手の場合は、軽度の貧血でも
練習中に影響が出るので、わかりやすいでしょう。

貧血検査の項目は
赤血球、ヘモグロビン、血清鉄、フェリチン です。
血清鉄やフェリチンだけの減少でも(赤血球、ヘモグロビンは正常値)
パフォーマンスに影響する場合はあります。
私の場合は、フェリチンが減少するだけで
体調の変化(走ったときの変化)が出てきます。
スポーツをやっている方は、必ずこの4項目を検査してくださいね。

明日、引き続き貧血について記載します。
今日はひとまず終了(^_^;)





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鉄欠乏性貧血・・・追加事項

 貧血について、血液検査の値を何度か書きましたが
もう少し詳しく補足しておきます。

フェリチンですが、これは貯蔵鉄です。
字の通り、体内に貯められている鉄分。
そして、血清鉄は、血清中に含まれる鉄です。
これは、赤血球を作るときに使われたり
出血したときに、体外に出ていきます。
赤血球は、古くなったら破壊され処理されるので
また新しい赤血球が出来上がってきます。

食事での鉄分の不足がある場合
または、スポーツ選手で赤血球の破壊が激しい場合、
発汗により、鉄の排出が激しい場合など
血清鉄だけでは足りず、貯蔵鉄が使われていきます。
使われるばかりで補充がないと、貯蔵鉄も絶えてしまいますね。
鉄欠乏性貧血の一番最初は、フェリチンが
減少している状態です。
ただし、このとき、日常生活では貧血症状は出ません。
スポーツ選手の場合は、パフォーマンスが低下し始めます。
女性なら、フェリチン20以上は必要でしょうか。

このときに、鉄の補充を始めれば回復も早いでしょうが
そのまま気づかず、血清鉄まで減少していくことが
多いのです。
そして、赤血球やヘモグロビンの値も低下していく・・・
完全に、鉄欠乏性貧血の状態に陥ります。

とまぁ、こんな説明でお分かりでしょうか?
私の場合、食事も気をつけていること
4月からサプリメントでの鉄補充
6月からは病院で処方された鉄を服用しています。
赤血球などの値は確かに改善しましたが
鉄剤の量を少し減らしただけで
2ヶ月の間にフェリチンが一気に減っています。
この原因は???
他に何かわからない原因があるのかしら?
と少々心配にもなりますが。
今は、別の鉄剤を試し始めました。
これで良くなれば、しばらく継続してみます。

と、何か不安になるような内容になりましたが
今日は久々に気持ちよく走れました。
夕方、自分の練習にて
15km持続走 キロ4分半
7月8月のつけがあるので、
まだ無理は出来ませんが、
すっきり走ることが出来てご機嫌です♪
これで、徐々に距離を伸ばしていきましょ〜

明日は、ランニング&料理教室→ランニングクリニック
とダブルの練習会。
涼しくなってきたし、気持ちよく走れそうですねっ


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貧血回復・・・のその後

 先週、血液検査をして
今日結果をもらってきました。
一応、貧血が再発していないか、確認のため。

結果〜
赤血球、ヘモグロビン、血清鉄
全てかなり良い数値に改善していました。
が!!!
フェリチンが29・・・
7月初旬に計ったときは41だったかなぁ。
2ヶ月の間で、また下がってる--;
現在の鉄の服用は、
50mgのんと市販のサプリの鉄を交互に服用
それでも下がるかっ!!!

このままでは、またフェリチンが低下して
潜在的な貧血状態になってしまう。
マラソンをする女性なら
フェリチン20以上は必要かな。
まだまだ鉄の服用は続きそうです。

11月初旬ぐらいに、また貧血検査をする予定です。
あ〜〜〜〜〜ほんま、困った体質ですこと。

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鉄欠乏貧血について

 去年の春〜夏はとても体調がよく
練習も順調でした。
今年は・・・なんとも大変な日々です--;
4月上旬
 くしゃみと鼻水が出るため、アレルギー検査で血液を採取
 アレルギーは特に何も出ず
 血液検査も特に問題なし
 赤血球399、Hb11.7

5月下旬
 健康診断のため、貧血検査も同時に行う
 赤血球、ヘモグロビン、ヘマトクリット、血清鉄、フェリチン全て基準以下
 6月上旬より鉄剤服用開始
 赤血球367、Hb11.0、血清鉄46、フェリチン4以下

6月下旬
 またも鼻炎がひどく、アレルギー検査
 アレルギーは引っかからず
 赤血球、ヘモグロビンなどかなり低め
 鉄の静脈注射を打つ
 赤血球368、Hb10.6

7月半ば
 血液検査
 貧血の項目は全て改善
 鉄剤の服用は継続
 赤血球400、Hb12.0、血清鉄76、フェリチン43

8月上旬
 血液検査
 貧血項目、問題なし
 ・・・鉄剤は1日おきで服用
 赤血球407、Hb12.1

ちなみに女性の基準値と()内はランナーの場合の望ましい値
 赤血球376〜500(400以上)、Hb11.3〜15.2(12.5以上)
 血清鉄48〜170 フェリチン5〜152

私の場合、毎年暑くなってくると貧血になりやすいため
食事を気をつけるだけでなく、4月下旬頃からサプリメントも併用します。
それでも、4月から1ヵ月半で、赤血球の下がり方がすごかった。
6月下旬では、しんどいのも当然 というような結果でした。
注)5月末に健康診断→6月2週目に結果をもらい、鉄服用開始
  だったため、結果を見たときには、一段と状態は悪かったようです。
  そのせいか、6月下旬の血液検査の悪化が見られますね。

鉄の服用は、最初1日2回
これはとてもきつかった・・・胃腸を荒らすんですよね。
下痢を繰り返し、夜も寝られない状態で
3日間続けた後、1日1回の服用に変更しました--;
鉄剤は1錠当たり50mgの鉄が含まれるので
胃腸には余りよろしくないです。

鉄の副作用もしんどかったので、
注射を2回受けました。
これはこれで、注射を打った翌日は、頭がふらふらして
ちょっと危険な感じ。
なぜかは私も???でした。
でも、注射は即効性があると思いました。
おかげで、7月半ばには、値がほぼ改善していたし。

今も、鉄剤飲んでいます。1日おきに。
これぐらいだと、とても楽チン。
ただし、鉄剤飲まない日は、鉄入りドリンクを飲んでます。
コーヒーも食後のみなるべく我慢ToT

とりあえず、貧血は治ったから、
しっかり走れるぞ〜!!!と思ったら、これが甘かった。
次回、鼻炎について書きますね。。。




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ランナーは鉄分大事

久々にスポーツ栄養ネタ
4月はヘルシー料理をご紹介しましたが
その中で作ったひじきサラダ
ひじきサラダ

食物繊維た~っぷりのこの料理
ひじきにごぼうに、豆も入って・・・
ウエイトコントロールにも役立ちますが
今月の貧血予防にも使えるこの料理
作り方はこちらでも紹介しています。
ひじきには非ヘム鉄がたっぷりです。
今月もひじきは使いますが
違った料理方法をご紹介する予定。

ランナーは長時間動き続けるし
体重管理をされる方も多いため
貧血に悩む方も多い・・・
貧血の予防方法をしっかり伝授しますので
5月の料理教室、ご参加くださいね〜
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