あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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お彼岸も終わり 秋本番

連休3日目のことを書く暇もなく
昨日はお彼岸でしたね。

ちなみに3連休の最終日は、久しぶりにIKEAへ出向き
私のデスク用の椅子を買ってもらいました。
というか・・・私が使っていた椅子は古くなった相方の椅子の代わりになり
私が新しいのを購入すると。。。(^^♪
こんなのになりました〜

とても座りやすくて快適です♪

さてさて、この間の週末の話。
土曜日は大教大のジョギング教室
私からは夏前に頂いた食事調査を分析して
皆様にフェードバックすること。

毎回、色々なお食事を拝見出来て
私自身も楽しく分析しています(#^^#)
色んな気づきもあったのではないでしょうか。。。

土曜日はこの講習会の前に
自分の練習タイムです。
ペース走で30kmの予定でしたが
以前から痛めていた左足舟状骨の部分に
かなり痛みが走り、26kmで終了。
1週間前の30kmの後から、痛みが強くなりつつあります。
昨シーズンの終盤からこれには苦しんでいるので
また対策が必要なようです。
今日も、この後で鍼とインソールの調整に行くつもり。

でも土曜日の調子はすごく良かったのです。
5kmごとに給水入れましたが
その5kmが速くて速くて・・・
すぐに30km行けそうと思ったけど
20km過ぎたあたりから、やはり痛くなってしまいました。
1時間26分台1時間55分台で26km終了。
(タイムなぜか間違ってました(^^ゞ)
まずは痛くならないようにしなきゃ、
また今年のシーズンダメにしちゃいますね。

とまぁ土曜日もあわただしい一日で
その翌日もドタバタと・・・
それはまた明日に

 
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食アスリート 大阪ランチ会♪

この3ヶ月、食アスリート協会の講習会を受けていました。
私がご飯をしっかり食べるようになったきっかけは
「ご飯は太らない!しっかり食べて、減量できる!」
という内容を去年見てから・・・
去年11月から、ご飯をしっかり食べる食事にガラッと変えました。
そして12月にフルで自己ベスト!

アスリート 特に持久系のスポーツ選手にとってのエネルギーは
やはり糖質です。それも甘くないでんぷん質の多いもの!
それはパンや麺類ではなく、ご飯なのです。
日本人には小麦粉よりご飯の方が体質としても合っている。
よく噛むことができるのは、小麦粉の製品よりご飯!
その大切なことを教えてくれたのは、食アスです(#^^#)

さて、今月19日(土)に大阪市内で
食アスリート協会のランチ会が開催されます。
少しでも興味を持たれて方は、ぜひご参加ください。
残りのお席はごくわずか。
急いでお申し込みくださ~い

さて、最近の私・・・
思い切って10日間で身体をリセット!
ほんっとに体重が減りにくくなってしまっているのと
貧血症状がまた出てきているためです。
これはやはり胃腸の状態があまり良くないのでは?!と考え
胃腸での吸収力を高めるために、
やってみることにしました。
何をするか・・・ご飯+味噌汁 生活10日間(^^ゞ
ご飯は若玄米と雑穀を入れています。
たとえばこんな感じ


これを朝昼晩3食で10日間です。
ご飯はどれだけ食べてもOKなので
がっつり食べています(笑)
基本は1日2合なんですがねぇ(2合を炊くと、ご飯で750g位です)
今朝開始だったのですが、いきなり300gのご飯食べちゃった(^^ゞ
朝、走るのでお腹空くから、私は多めに食べています。
あ、お昼も同じく〜〜〜

さて、もう少ししたらサポート校へのお出かけ
夕食が遅くなるので、お昼ご飯は重要です!
夜の味噌汁と、相方の夕食を準備したので
後はもう少しお仕事して、出発するのみ。

ここで10日間の経過をお知らせしますね〜♪

 
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食アスリート協会 大阪ランチ会開催〜♪

お久しぶりです。
しばらく放置して申し訳ありません。
あわただしくしておりますが、元気です(#^^#)

5月はインフルエンザ後のリハビリランが続きました。
1か月経って、ようやくもとに戻ってきた感が・・・
元通りに復活するには、やっぱり1か月かかりますね。

そしてそして、GWの仕事をカバーするために、
せっせと動く毎日
気が付いたら梅雨に入っていた!!!
雨が降ったりやんだり、変な天気が続きますねぇ。
でも、日差しガンガン照り付けるより
走るにはとても気持ち良い天候です。
程よい雨でぬれながら走るのも
呼吸が楽ちんで、良いですよ〜
キャップをかぶったり、通気性の良いTシャツ来たりして
RUNグッズをうまく使ってくださいね。

さてさて、今日はお知らせです。
食アスリート協会ランチ会が大阪で開催されます。
こちらの協会、私も非常に共感する食事を勧めており
指導者向けの講座も受講しています。
しばらくこういった講座を受けることもなかったのですが
新鮮でなかなか楽しい♪
わかっていることと言っても、改めて勉強するというのは
また違った面から考えられる機会ができて良いですね!(^^)!
協会本部は東京ですが
7月19日、とうとう大阪でイベントが開催されます。
私も参加するのですが、午後から仕事が入っていて
途中抜けになってしまいますが・・・(-.-)

栄養士、管理栄養士の方々だけでなく
インストラクター、トレーナー、アスリート、アスリートを支えるご家族 などなど
スポーツを愛する方々皆さんに楽しんでいただけるイベントです。
人数に限りがあるので、ご興味持たれた方はぜひお早目にお申し込みください。



 
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「知っとこ」レシピ 第2弾

 枝豆のペペロンのレシピで〜す
〈材料〉
 枝豆、鷹の爪、にんにく、塩
〈作り方〉
枝豆の両端をハサミで切り、多めの塩でもんで産毛をとる。
熱湯で,5分茹でる。
フライパンにオリーブ油大さじ1、鷹の爪1本、にんにくのみじん切り1片分を入れて、弱火で香りを出す。
に△鯑れて全体を絡めるようにする。
塩で味を整えて出来上がり。
※にんにくは焦げやすいので、弱火で注意しながら。
 こげそうになったら、火からおろしながらやってもOK
※味付けの塩は多めが美味しいですよ♪

枝豆は植物性のタンパク質が豊富である以外に
ビタミンBも多く含まれています。
代謝促進、疲労回復に役立つので、スポーツ選手は積極的にとってください。
また、にんにくにはアリシンという要素が含まれていて
ビタミンBの吸収促進に一役かいます(^^♪
にんにく以外では玉ねぎやネギ・・・
ビタミンBの豊富な食べ物と一緒に調理するか、
別のお料理に加えるなどしてくださいね。
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きのことひじき・・・そしてチーズ

先週土曜日の「知っとこ」でオンエアされた料理です。
こちらでレシピを公開しま〜す。
里田まいさんのブログに、すべてのレシピは出ていませんが
記述を参考にして作っています。
「きのことひじきとチーズの炊き込み」

〈材料〉作りやすい分量
米 2合、ひじき(戻したもの)50g、きのこ(好みのもの) 120g
プロセスチーズ 36g、めんつゆ 大さじ2〜2.5、青じそ 適量
〈作り方〉
米は洗って30分以上浸水し普通に炊く。
きのこは適当な大きさに切り、鍋に入れて酒をふり、蓋をして蒸し煮にする。
きのこに火が通ったら戻したひじきを加える。
にめんつゆを加えて、やや濃い目の味付けにし、火を止める。
炊き上がったご飯にい鮑ぜ合わせる。
5mm角位に切ったチーズを加えて混ぜる。
茶碗に盛って、千切りの青じそを飾る。

めんつゆを使用されていたらしいのですが
商品によって濃度が異なるので、各自で調整してください。
私は↓のつゆの素が好きで、こちらを使用しました。

ちなみに、具を入れて炊き込むのも簡単ですね。
めんつゆを使わないなら・・・こんな感じかな。
米2合あたり 薄口醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1、塩ひとつまみ(水は調味料の液体分を減らしてくださいね〜)
洗って浸水した米に調味料と水で炊飯器のメモリに合わせると楽チンです。
その上にチーズ以外の具を入れて、スイッチオン。
炊き上がったらチーズを加えて全体に混ぜ合わせて出来上がり。

ちなみに、このメニューの栄養についてですが

ひじきはミネラルが豊富です。

特に鉄、カルシウム、マグネシウムが多い!

チーズもカルシウムが豊富ですね。

きのこ類は免疫を高める働きがあります。

運動選手には、故障予防につながるし

疲労がたまった身体は、免疫が低下しやすいので

身体の回復にもばっちり。

また、里田まいさんは白米と玄米を半々で使っているようです。

玄米はミネラルが多く、白米より栄養価は断然上。

ただし繊維も多く、消化が余り良くないので

よ〜く噛んでください。

私はお米を五分つきにしています。

玄米よりも食べやすく、ミネラルもそこそこ取れるので

ご自宅に精米機お持ちの方にはおすすめで〜す。


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気温の上下動

 今年のGWは意外と涼しい日々でした。
近年では珍しいくらい涼しかったですね。
連休終えて、ようやく「暑い」という気温になってきたでしょうか。
それでも、朝晩と日中の気温差が激しく
先日まで10度以上の差がありました。。。

昨日は栄養サポート先のグラウンドに行ってきましたが
そこでも、日が落ちると異常に寒い!
そして大阪に戻ると、暖かい(^^;
こんな温度差は危険ですね〜
何がって??体調の崩れです。
気温が極端に上下すると
どうしても体調を崩しやすく、風邪なども引きやすい。
要注意の状態ですね。
幸い、私は元気に過ごしていますが・・・

体調を整える、免疫を高めるためには、
ビタミン類をしっかりとることが必要です。
どんな食材かというと
今日のお弁当から↓


かぼちゃ・・・ビタミンA、ビタミンE
ピーマン・・・ビタミンA
これらが免疫アップに役立ちます(*^_^*)
ビタミンCがないのが気になるが・・・
果物を別の器に持参するとか、
じゃが芋など芋類もビタミンCが豊富です。
毎食、こういう栄養素を取り入れることが重要!
1食だけ、この日だけ というのでは役立たずですよ〜笑
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食生活と、パフォーマンスと・・・

気がつけば正月休みも終わり
今日から仕事はじめの方も多かったのでしょうね。
私は、今日は外部の仕事はなく(処理する資料は多いが(ーー;)
比較的ゆっくり過ごせました。

お正月は、実家で駅伝観戦などしておりましたが、
箱根駅伝・・・日体大の優勝
強かったですね〜
とりわけ強烈にインパクトのある選手がいたわけでもありませんが
しいて言えば、山登り区間だけ?!
予選会から勝ち上がってきたにもかかわらず
一気に優勝まで駆け上がりました。

体育大学は強い!という印象が、ここ数年は無くなり
東洋や駒澤、早稲田に注目が集まっていました。
でも、今年の日体大は強かった!
すごかったですねぇ。
中でも、アナウンサーが何度も話していた
「規則正しい生活、三度の食事」の見直し。
いかにこれが大切か、
一般の皆さんにもインプットされたのではないでしょうか?

当たり前のことだけど、
遊びたい大学生アスリートにとっては
なかなか難しいところ・・・
でも、これをするかどうかが、最後の勝負の分かれ目かな。
箱根駅伝は全国の長距離ランナーの憧れ
あちこちから、強い学生が集まってきます。
練習も当然ガッツリ。
となると、どこで差をつけるかというと、
生活や食事なんですね〜

早寝をすると・・・
 →練習の疲労が早く取れる
  (成長ホルモンの出る時間帯22〜2時に熟睡できる)
 →早起きできる
 →朝食をしっかり摂れる
 →朝練習からしっかり出来る

三食バランスよく(ご飯、肉・魚・卵・大豆など、野菜、海藻、きのこなど)
食べると
 →エネルギーの補給・筋肉をしっかり作る・疲労がとれやすい・免疫力アップなど
 →故障しにくい
 →練習をしっかり出来る

練習でのレベルアップ→パフォーマンスの向上

となるわけです。
すべてがうまく回っていくのです。

トップレベルの選手たちは、
おそらく練習の質も同じくらいのものをこなしているはず。
高い質の練習をこなすには、それなりの身体の準備
コンディションを整える という辺りで
その練習を生かすか殺すか・・・。
分かっているようで、分かっていない人、たくさんいるのではないですか?
ほら、あなたの周りにも・・・

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long走には、たっぷりの炭水化物を

水曜日の夜・・・遅くなったので
相方がカレーを作ってくれました。
大量のカレーだったので、
当然翌日も(^^;
豆とホールトマトが残っていたので
それを追加して。
急にカレーうどんが食べたくなり
うどんを茹でて。
カレーには、だし醤油も追加して、
少しカレーうどんっぽくアレンジ
(見た目は全くわかりませんが)
気がつけば、具沢山のカレーうどんになっていました(笑)



話はちょっと変わりますが
かなり涼しくなってきた昨今
レース本番も近づいてきた方も多いのではないでしょうか。
ロング走を本格的に入れる時期でもあります。
しっかり距離を踏む練習の前日は
炭水化物をしっかり摂ってください。
ご飯でも麺でも良いので
筋肉にカーボをしっかりと。
それが、翌日の練習でしっかり走るポイントになります。

30km、40kmの距離を練習しようとすると
1000kcal以上の消費になるので
十分食べておかないと、練習でガス欠になる恐れアリです。
日常での食事も、練習の一貫。
練習でできないことは、レースでもできません。

明日からランバディの御岳合宿に帯同します。
ブログは月曜夜か、火曜日にて・・・
今日のようなレースに向かうための食事の話もしてきます。


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テレビ撮影

ようやく更新できました^^
昨日は、eo光(ケーブルTV)の「大阪マラソンへの道」という番組の
収録に参加しました。
マラソンのための食事はどのような内容が良いのかということで
料理を一緒にやって、試食し、
その間にいろいろな質問にお答えするというものです。
お料理は、疲労回復メニューでした。
参加者の方々は、昨日のあの暑い中LSDをやり
そのあとで、この収録。
スケジュールの調整が難しいとのことで
なかなかの強行スケジュールです^^;

こちらは料理も出来て
みんなで「いっただっきま〜す」としたところ



私・・・日焼けしすぎて、黒光り?!
昨日は午前中に別の仕事、午後からこちらでの収録でした。
気温が高かったから、移動するだけでも汗だく。
おまけに、こんな経験初めてだったので
すんごい汗をかいて、化粧も剥げて(笑)

料理はこちら


これに、冬瓜のスープがあります。
写真に入ってないよぉToT

皆さん、とても和気藹々とされていて
いろんな質問をどんどんしてくれました。
とても気を使っていただき、申し訳ないぐらい。
ほんと、リラックスして普段のようにできました。
(でも、最初はかなり緊張してたんです^^;)
eo光の皆さん、出演者の皆さん、ありがとうございました。
いつ放映かまだわかりませんが、またここでアップしますね。

そして、今日はスポーツ栄養講習会&料理教室でした。
その報告は、後日にて・・・

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まとめてアップ(#^.^#)

 久々にイベントレシピをアップしました。
9月10月はスポーツの秋
マラソンレースもたくさん行われますね。
食とマラソンをうまく結びつける為に
今回のイベントでご紹介している合宿は
非常に役立つものです。

レシピは先日予告しましたリゾットです♪


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