サブスリーできる食事はな〜に?

サブスリランナー・管理栄養士 岡田あき子のブログ
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今シーズン フルマラソン終了

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今シーズンのフルマラソンを終えました。

結果は以下の通り

 

北海道マラソン 10kmDNF・・・直前の腰痛のため

大阪マラソン 3時間6分9秒(グロス)

大阪国際女子マラソン 3時間3分41秒

東京マラソン 3時間4分20秒(グロス)

 

大阪マラソンと東京マラソンはトイレロス30秒〜40秒

スタートロスが大阪で20秒ほどだったか

東京で13秒でした。

 

大阪マラソンは練習の位置づけ

気持ちよく走る を心がけ、最後まで大阪の街を楽しみました♪

 

大阪国際前の12月30kmロードでは

終盤7kmで気持ち悪くなるという過去なかった状態で終わり

とても不安な気持ちで最終走り込み・・・・

正直お正月、そして翌週に走った30km走もいまいちすっきりしない走り。

最後の1週間前になって急激に調子が上がってきました。

でも、フルって10kmじゃ〜ないもんね(^^ゞ

12月の状態を考えると、大阪国際は上出来だったのかもしれません。

ちなみにこの時の予測タイムは3時間1分・・・

う〜ん 終盤が思うようにいかなかったな。

 

そして4週間での東京

大阪国際の後、なぜだか走りたくてしょうがなかった。

とりあえず休息を入れないと故障する と思い

1週間休養、その翌週はジョグでつなぎ

2週間前に15km

11日前に30kmビルドアップ というつなぎをしました。

この30kmで久しぶりに もしかしてサブスリーいける?!って

思えるペースで走りきることができました。

全体のペース、余裕度合、足の動きなど

ここ2年以上感じられなかった走り(#^^#)

ま〜でもフルは甘くなくって

大阪国際の疲労感が若干出た東京マラソン。

 

それでも、この東京はとても楽しくて

30kmからもしっかり粘れて走れたし

来季につながるように思えました。

 

大阪国際終ってから、走りたい走りたいという気持ちが途切れず。

ここ数年ジョグをするにも、足の重たさを感じる日が多かったのに

今までなんだったの?というくらい

気持ちよく練習できた4週間でした。

 

1年通してみてみると

3月末にふくらはぎ肉離れ→完治後も謎の膝痛で5月まで引きずる。。。

5月終盤から練習再開

8月末に腰痛→9月半ばから通常通り

 

月間走行距離270〜300km 10月だけ350kmを珍しく超える

ポイント練習もそれなりに入れられた。

夏に減量成功

その後、再度体脂肪を絞れた かな。

来シーズンはもう一度身体を絞れるように頑張ります。

目指せ30歳代前半の頃の体重に(^-^;

(今まで一体何キロやったんや〜と自分突っ込み)

 

ちなみに、この減量

めっちゃ食べてます(笑)

ランナーが身体を絞るには、しっかり食べることが

一番の近道だと実感した今シーズン。

知りたい方は是非↑のセミナー受けてくださいね!(笑)

 

 

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東京マラソン2017 出場しました

去年に引き続き

準エリート枠をいただき、東京マラソンに出場しました。

去年のゴールはビッグサイト

今年から東京駅ゴールに変更となり

どうしても走りたくなった大会の一つです。

 

今回新宿、それも都庁とすぐ近所のホテルが取れたので
スタートまでの準備が非常に楽でした。
おまけに関東のRUN友さんがお膳立てしてくださるホテル内の控室として

会議室を確保してくださっており
そこで地元の友達と合流
方向わからなくても安心(笑)

ただし、荷物預けが8時15分までというのが辛い(-。-;
百均のカッパを着てAブロックへ。
スタート地点の風船が目印🎈
すごくわかりやすい😝

 

ぎりぎりまで荷物預けを待ったとはいえ、

1時間近く外にいるとやっぱり冷えてくる❄️
天気は良いけど
スタート5分前くらいにトイレ行きたくなる😖

 

真っ青な空とビルのコラボがちょーキレイ。
写真撮っておきたい。

9時10分スタート
やっぱりトイレ〜
2キロ過ぎに仮設トイレ大量(笑)
待ち時間なく駆け込んだが
ボランティアスタッフさんが教えてくれたドアを開けると、中に男性が😱
鍵閉めてね〜(^_^;)
なんだか少しお腹に張りもあり・・・
サンドイッチとおにぎりを朝食べたけど

もしかしてサンドの影響かも…

(お米星人になってから、たまに小麦製品を食べるとお腹に張りが出ることも)

あーそういえば排卵と重なってる?かな ということも頭に・・・

(こちらに関しては、また別の機会にお話しします)

とりあえずスッキリしてコースに戻れました。

約40秒のロス(笑)
スタート直後は下り坂なので、スピード出るけど
10キロまでは抑えめに〜を心がけ。

今思えば、この流れを大切にしても良いのか?というのもあるが・・・・


でも、なんだか脚の動き悪いなぁと。
15キロくらいからペースを一段あげる予定が
どうも怪しい感じです。
こりゃサブスリーとかないなと
早々に下方修正(笑)

ハーフすぎて、右臀筋からハムにかけて痛み出始めました。
たまに脚の力が抜ける感じ。
大阪国際の時とは少し違ってて

これって疲労が抜け切れてなくて
フォーム崩れてる?!
やばいやばい。
ついでにずーっとお腹に差し込みのような痛みあり。
悪いことはなるべく頭から消して
周りの風景見ながら、気分転換。
30キロまで我慢できたら、
その後は走れる自信がありました。

 

去年も思ったけど、スカイツリーが目の前に来るのはやっぱり感動🗼
今回からかなり前半に現れますね🎵

30キロ通過、
ようやく身体が少し楽になってきた。
こっからは前の人を抜く方が多くなるから
気分的にすごく楽になりました。
東京もんじゃないけど
たまに聞こえる友達の声は
ちょうど良いタイミング♪でこの声が聞こえてきます。
ほんと、元気になったぁ😀


途中で見えたトップ選手の大画面にも驚いた(笑)

 

35キロで品川折り返し
従兄弟のお店のそば。
残念ながら店の前は通らないですが。
さぁここからは
今シーズンの後悔しない走りをしなくては。
頭の中は、ゴールだけ。
サブスリーはできなくても、
良い感じで終わりたい
その一心で走りました。
それと、最後は笑顔!って
頭の中で描いて(実際は笑ってない〜)

最後のストレートの石畳はなかなか足にきたけど(^_^;)

ゴールタイム 3時間4分20秒
ネット 3時間4分7秒
 

終盤でまたもやトイレ行きたくて
苦しかったけど
持ちこたえて良かったぁ(^◇^;)

やっぱり東京マラソン楽しかったです。
多くの応援、スタッフさんたちの気遣い
素敵なコース
全てに感謝して、楽しんだフルマラソン。

とりあえずでの覚書。
後、レース後のこと
今シーズンの振り返りはまた後で。

 

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今年の初レースはいつ???

前回のブログ・・・26日金曜日でした。
アップした後、ジョグに行こうとしたはず。。。
外に出たとき、急に腰に痛みが走る(@_@)
大丈夫かなぁと思いながら、ゆっくり走ってみましたが
どうも思わしくない。
帰ってきてから、痛みがアップ!

とりあえず安静にしてみたけど、
気になるし、その日はフリーだったので、行きつけの鍼灸院へ
軽いぎっくり腰やね〜 とのお言葉
これにてハーフマラソンはおじゃんに(*_*)

なんだかなぁ。。。今年はこういう年なのかもしれません。
いつになったら初レース踏めるやら
11月のフルもちょっと考えもんかもね。
1月の大阪国際まで、じっくり仕上げた方が良いかなって
思うようになってきました。

ということで、9月27、28日は何をしていたかというと
宿も予約していたので、とりあえず松江には行こう!と

こんなところや


こんなところ


こんなの飲んで

癒しの旅となりました、、、

あ〜〜〜早くしっかり走れるようにならなきゃ
先週木曜からジョグ復活し
昨日もまずまず
そろそろスピード入れたいところですが。。。
 
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レースまでの練習と仕上がり

今シーズン、一発目のフルで自己ベストを出し、
そのあと自分のドジから、故障を次々起こして
シーズン最後に、苦しいレースで終わりました。

結局今シーズンは2本でしたが
もともとそれほどレースに出られないところがあるし
昨シーズンはというと、前半2本がもひとつ乗り切れないところがあって
最後の3本目で、ようやく結果を出せたという感じ。
やっぱりガツンと走れるフルマラソンは1シーズン1本が精一杯なのかな。

今回は、たまたま11月の福知山が中止となり
12月に目標を切り替えました。
私としては、何となく秋口の調子が上がり切らなかったので
逆に12月でうまく合わせられた感じがありました。
練習も夏から段階的に踏めて、ポイント練習だけでなく
そのつなぎの感じも今までになく良い状態。
つなぎなんて、ほんとゆっくりのジョグしかしないことが多いですが
その調子自体とてもよかったです。
特に11月から、それまで糖質をすごく減らしていた私が
糖質をしっかり摂る方向に変えてから
体調が良くなり、女性のホルモンバランスも変化が見えてきました。
すべてがうまく回っていったので
防府では、必ず自己ベストが出る と確信をもって走った大会だったのです。

そのあと、転倒➡故障、故障、故障・・・
と続き、大阪国際をあきらめ
名古屋に照準を合わせましたが
走っては痛くなったりを繰り返したために、
身体も絞れず、体感的にも???という状況。
そこそこ(タイムは)走れている(ような気になる?!)のに
すっきり感が出てこない、どうにも走れていないように思いました。
それが名古屋での結果です。
スタート早々に、足が痛くなり、どんどん蹴れなくなって
足が重た~い・・・ToT

結局ポイントだけ走れても、そこまでの状態が結構左右しますね。
つなぎのジョグもいかに大事か。
名古屋の前は、全く走れるという感覚がなく、
防府とは真逆の状態になっていました。

今シーズンの総括は、また次回書きますが
防府、名古屋と走って思ったのが
やっぱりきちんと走れなかったのはとても悔しかった!
もっと強いランナーになりたいな とつくづく思いました。
故障だから仕方ない と言ってしまえばそうなのですが
やはり故障はしちゃいけない 故障せず
常に走れるランナーになりたいです。。。
(私からこんな言葉が出るなんて(^^ゞ)
これが、次のシーズンへの目標になりました。

ということで、早くなおそっと(笑)

最後に、今シーズンの締めくくり
大教大ジョギング教室でのトラック100周での写真
ご参加いただいた方のところからもらってきました〜♪


しっかり走って、早く体を絞りましょ〜('◇')ゞ

 
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名古屋ウィメンズ その

もう1週間がたとうとしています。
今週は木曜まで全く走らず(走れず?!)
前半は筋肉痛と故障の痛み、木曜は雨
昨日やっとジョグ7km
レース前に痛めていたところは、やっぱりまだ痛む。。。

そんなことより ウィメンズの前日&当日について
前日は名古屋への移動だったので
ジョグはなし。
この日は全体的に糖質中心の食事です。

そうそう、レースとは関係なく
プチ同窓会やってました(^^ゞ
たまたま中学時代の同級生が愛知に3人住んでいるのと
静岡の一人がマラソンに出るとのことだったので
せっかくだから集まろ〜!という次第
20年以上も会ってなくて
どんなに変わっているんだろうと思いつつ・・・
集合場所に行ってみたら、ぜ〜んぜん変わらず(笑)
ランチは栄のカフェで
ご飯は大盛りにしてしっかり食べました。

3時間弱の楽しい時間はあっという間で
翌日レースということもあり、
早々に分かれ、相方と合流。

一旦ホテルに戻り、夕方からは夕食に出かけました。
この時、翌日の朝食も購入
夕食はひつまぶし食べたかったのですが、
どの店も行列では入れずToT
予約しようとはしてたのですが、
すでに満員で取れなかったんです。
仕方なく、たまたま見つけた自然食のカフェで
定食を食べました。
ご飯はしっかり頂けました。
早めにお風呂に入り、ちゃっちゃと就寝

翌朝4時20分起床
5時に食べた朝食は赤飯とおにぎり、ヨーグルト
6時前、ホテルをチェックアウトして
車でドームへ向かって・・・10分ごろ到着
スペシャルドリンク提出しました。
今回はクエン酸&BCAAとCCDドリンクを半々で使用
25kmにエナジージェル。
グリコさんのワンセコンドにしました。
保険としてアームウォーマーに挟んだ小さいジェル(^^ゞ

7時前に補食
朝、しっかり食べていたので、それほど必要なかった感じですが
今回カステラを食べました。
朝、ご飯をたっぷり食べていたので
少し味を変えたくて、カステラ選択。
ドリンクに水。
この後は何も食べず でした。
スポーツドリンクは少しずつ飲んでいましたが。

エネルギーに関しては
特に問題なかったと思います。
レース当日、やや暖かく汗も出るくらいの日
枯渇しにくい日だったかな。

アップはいつも通り15分くらいのジョグ
流しを3本
この時はそれほど痛みも出ておらず
ただ身体が重いと感じる状態でした。
ま〜この後、あんなに苦しむなんて(-_-;)

こんな感じのレース前でした。

 
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苦しんだ42.195km

9日日曜日 名古屋ウィメンズマラソンに出場しました。
今回は、12月からの故障をはさみ、
1月の大阪国際はDNSし、名古屋に臨みました。
それでも、今一つ調子が上がらず
ずっと走りのキレが戻ってきませんでした。
うまく言えませんが、タイムはそこそこで走れるものの
脚の動きや感覚が、あまりよくないというか・・・
それでも、レースは迫ってきます。
練習したら、足を痛め、休んで、また再開というのを
繰り返しながら、何とか調整にもっていった感じでした。

前半はとにかく落とそうと4分20〜25秒/kmで
そこから少しずつ上げていこうと思っていました。
それでも、足はどんどん重く感じるばかりで
さらに右中臀筋とハムストリングスに痛みが走りだし
地面をけるのもつらくなっていきます。
もともと故障をしていた左足はそれほど感じなかったのですが
終わってみたら、ぷっくり腫れていて(><)

公式発表のラップは以下の通り
5km 21:19(ロスタイム3秒)
10km 42:38(21:19)
15km 1:04:04(21:26)
20km 1:25:24(21:20)
ハーフ 1時間30分位でした
25km 1:47:01(21:37)
30km 2:09:31(22:30)
35km 2:32:23(22:52)
40km 2:55:22(22:59)
Goal 3:05:36(10:14)

最後の2.195kmで10分超えたのはしばらくなかったなぁ。
ハーフ過ぎてからがとにかくきつかった。。。
ほとんど時計を見ることはありませんでしたが
もっと落ちているかと思ってました。
6年位前の私なら、やめていたかな。
ここ4年くらいは、状態が悪くても
走り切れるようになったとは思います。

次回は前日までの過ごし方、当日の食事などを
記録しておく予定です。


はぴちのパパさんとこよりいただきました。
 
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名古屋へ・・・

明日、出発します。
防府の時よりは、仕上がりは随分悪いけど
でも、走れる状態にはなったと思います。
2年ぶりの名古屋・・・今シーズンの締めくくりとして
しっかり走ってきます。

荷物まとめて、
スペシャルドリンクの入れ物用意して
明日の服も準備して
あとは寝るだけ(^^ゞ

あ、明日は名古屋で27年ぶりに同期と会います。
4人?か5人で、ランチでプチ同窓会。
地元が三重だと、名古屋へ出る人も多いんですよね。
楽しみだなぁ。。。
レース前のひと時のリラックス♪
 
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起床時間の調整ウィーク

今度の日曜日は名古屋ウィメンズ
このレースは9時10分スタートなので
起床時間を逆算すると4時から4時半が妥当なところ。
起きてからやっぱり5時間ぐらいはあけないと
体が動いてこない。
私の日常は、夜11時から11時半くらいに就寝
5時半起床です。
明日4時半ね と言われたら起きるのは可能ですが
走るとなると、やっぱりすっきり起きたいです。

福知山や篠山の時も、移動があるため
かなり早く起きるのですが、
9時10分には全開で走る必要はないため
そこまで気を使いません。

名古屋の第1回目に出た時も、1週間で時間調整しました。
毎日15分ずつずらしていく戦法です(笑)
昨日一昨日は5時15分、今日は5時起き。
明日は4時45分かな。
起き抜けは眠いが、もう目はパッチリ。
お腹が空いてくるのが難点ですが(^^ゞ
ヨーグルトだけ朝食の前に食べている今週です(笑)

お子さん持ってるママさんランナーなんかは
5時や4時台に起きて走るというのも
聞くことあるので、すごいなぁと思います。
私は・・・むりだぁ(-_-;)
まぁ仕事の関係でどうしても遅くなることも多く
5時半が限界。
23時ごろ帰ってきたときは、さすがに相方のお弁当も
ごめんなさいして6時まで寝ていることも・・・

そ〜いえば、おととしのウィメンズのときも
故障して大阪あきらめて、名古屋にかけたんだよなぁ。
同じような気もするが、2010〜2011の冬は
秋から故障してた・・・か。
今シーズンよりもっと状態は悪かったんだな。
そう思えば、今年はもっと前向きになれますね!

さぁ最終調整、ここが私の腕の(脚の?!)見せ所です。
 
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防府読売マラソン 表彰式&調整方法

無事レースを終了し、大急ぎで着替えて表彰式へ。
全体的に西日本の方が多かったかな〜
レベルも高かったので、嬉しさもひとしお(#^.^#)

可愛らしいカップと賞状をいただきました。

今回のレースでは、痙攣しそうな感じもなく
まだ伸びしろがあることを確認できました。

さてさて、このレースに至る練習などは
ちょこちょこブログでもアップしてきました。
減量もしてきましたが、結局大きく食生活を変更したことをきっかけに
あまり気にならなくなりました。
以前も書きましたが、「ご飯を食べる」ダイエットをしたこと。
数値としては激的には変わってないのですが
明らかに体調が良くなりました。
練習をできる体になったという方が良いでしょうか・・・
もちろん、もう少し体重は落としたいのですが
長く糖質制限をしてきたカラダは(全体的にいつもご飯が少なめの食事)、
体質改善から必要だなと考え始めました。

で、今回の調整ですが
カーボローディングはなしです。
レース前編でも書いたとおり、前日午後から糖質の割合を増やし
当日の朝を迎えました。
カーボローディングで間違える方が多いのですが
全体のエネルギー量はいつもと同様くらい
糖質の割合を増やすことが大切です。

注意点としては、レースまでにやったことないこと
食べたことないものを食べないこと!!!
重要です。
他人から「○○いいよ」 と聞いて
いきなりレース本番で実践することは
非常に危険です。
最低限1回は ロング練習などをする際に試してくださいね。

今回、給水は24kmまではスポーツドリンク、それ以降は水でした。
気温が高い日は基本的にエネルギーの消耗は少なめなので
どちらかというと水分優先です。
30km〜ゴールまでは私のタイムで1時間かかりませんから
水でも問題ないだろうと考えました。
基本的にエネルギー系を取ると、それだけ体内への吸収に時間がかかります。
25kmすぎに高カロリーのジェルをとっているため
水だけにしたというのもありますね。

エナジージェルも1個(大阪国際では2個用意します)。
ただし、自分の代謝効率を考えておかないと
誰もが当てはまるというわけではありません。

大体こんな感じでしょうか。
至って特別なことはしていません。
なるべく日常と近い食生活でレースに持っていき
レースでは最大限の力を発揮できるように
練習量を調整していく・・・
ちなみに、今回の調整では
1週前に10km(レースペース→やや上げで終了)
木曜日に15kmコントロールラン(ペースの確認)
といった具合で、気持ち足が重めで仕上がりました。
たまたまだったのかもしれませんが
なんだかずっと足が重いなぁと感じていて
最後のコントロールランでも気持ち重いけど
動いていたら足がよく動き出す という感じでした。
結果的に良かったのかな。

それでもレース当日はずっと体が重く感じたのは
前日が予定外の完全休養になってしまったせいかも(笑)
ま、風も強かったし、結果オーライトいうことにしておきましょう。


 
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防府読売マラソン レース報告 後半

ハーフを過ぎて軽いアップダウンがあります。
25km過ぎてから風も強くなり、ややペースダウンが気になります。
24km〜25kmあたりで、右膝に痛みが走りました。
実はレース2日前に、自転車を止めようとしたとき
そのままバランスを崩してこけてしまいました。
右膝を強打し打撲を抱えてしまいました。
その日の帰宅後から翌土曜日の移動中まで
さんざん冷やして熱をとり、そのあとは血行を良くして
できることをすべて行った結果
日曜の朝はかなり痛みが取れていました。
ただ、階段を下りた時に少し痛みが残っていたので
下り坂だけは怖かったのですが
レース中は特に気にならず。
スタート前に、念のため痛み止めを飲んで走りました。
おそらくその薬が切れたのだと思いますが
24km過ぎたあたりで、針で刺されたような痛みが出て・・・
頭で考えすぎると余計に痛くなる、気のせい、気のせい
と考えるようにしていたら、25km過ぎた頃には消えていました(^^ゞ
25kmを過ぎてから、エネルギージェルを飲みました。
今回はハニースティンガー を使いました。
しかし、これが甘くて甘くて・・・
汗をかなりかいていたので、甘く感じるのは当たり前なんですが
もっと給水手前で飲むべきだった と後悔。
昨夜給水場所を確認したのに、レース中は焦ってエナジージェルを
早めにあけすぎました(-_-;)
ようやく29kmの給水所で水をとって、口の中がさっぱり
このあとはゴールまで水でした。

30kmまで我慢したら、あとはゴールを目指すだけ
と考えていたのですが、30kmすぎて
折り返してからも結構しんどいことになりました。

折り返し手前
こちらの写真は折り返し手前
ここまで風も辛かったので
やっと楽になる〜♪と思っていたら
あれっ!?また向かい風(><)
おまけにアップダウンもややきつめ
30〜35kmが最後の踏ん張りどころとなりました。
ラップもここが落ちすぎましたね。。。(-_-;)
5kmでの1分落ちはもったいなかったです。
35kmで5kmのラップを確認したとき
愕然として、そこから再度気合を入れ直し
ロングスパート開始!
40kmまでもう一度ペースを戻すことができました。
男性選手がたくさんいるおかげで
30km〜ゴールで100人以上抜いたと思います。
女性ランナーは誰も落ちてこないので
スタートからゴールまで、順位はほんの少ししか変わってないのです。

花火の音が聞こえてきて、競技場を確認。
もう1kmないからと、いつもの練習コースを思い起こしつつ
競技場に入りました。
競技場手前


競技場の手前でタイムが見え、
ようやく自己ベストが出ると確信し
トラックに入ったら猛ダッシュでした。
少しでも早くゴールに行きたい、その思いでいっぱいに。
そして、トラックの内部では
2位に入った川内選手がダウンジョグをしながら
大声でみんなに声援を送っています。
それがとても嬉しくて、必死で頑張りました♪
10位のギリギリ入賞で、ゴールテープも切らせていただき、
良い記念になりました(#^.^#)

とりあえず、後半のラップです。
25km 1:43:51(20:57)
30km 2:04:46(20:55)
35km  2:26:35(21:49)
40km  2:47:19 (20:44)
ゴール 2:56:25 (9:06)

さて、明日は表彰式のことや
レースまでのこと、レース中の感想などをアップしようと思います。



 
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