あっこの台所

サブスリー管理栄養士の食卓日記
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アスリートが貧血にならないため・・・

気がつけば、前回の投稿から1か月も過ぎてしまっていました(-_-;)

ちょうど出張が重なったりで、バタバタしてたかな〜

 

さて、貧血の打開策 について考えてみました。

 

前回書きましたが、鉄の吸収そのものが悪いということが問題かも

元々鉄は腸での吸収は悪いです。

一番吸収率の良いレバーでも10数パーセント

植物性の食べ物なら一ケタのものが多いですね。

それを含めて、鉄の多い食品を摂りいれなければなりませんが。

 

話は少し離れますが

腸での吸収が良いか悪いかがまず大切です。

この状態は、鉄の吸収のみならず

筋肉がつきやすいつきにくいなどにも結びつくはず。

 

私の場合、鉄の吸収がかなり悪い?!のかというところにたどり着きました。

そこで、腸での吸収の改善をしなければいけないと思ったと

前回のブログでお話ししました。

 

私がやったことは、雑穀ご飯を取りいれることでした。

そして身体の中をリセットするために、雑穀ご飯とみそ汁で

動物性たんぱく質をしばらく控える・・・

 

 

人って贅沢に食べ過ぎると、胃腸も疲れているように思います。。。

だからこそ、リセットは必要かな〜と思うようになりました。

意外と粗食で健康になれる。。。

便やおならも全く臭わない状態になります。

 

と言ってもやりすぎちゃ、栄養不足になるため(笑)

10日間が限界です(^^ゞアスリートならなおさら。

余り汗をかかない時期の方が良いような気もします。

それと、練習強度が高い期間も控えた方が良いですね。

と言うのは、血液は鉄とたんぱく質でできているため

たんぱく質が不足しすぎる期間が長いと、赤血球にも影響が出ます。

 

食べ物の種類だけでなく、食べ方なども重要ですが

とりあえず胃腸を健康にするという意味で、

雑穀ご飯&味噌汁の組み合わせはとてもおすすめなのです。

 

雑穀の中でも、粟には鉄が豊富なので、

私はたっぷり目に入れます。

 

これで胃腸の状態を良くしてから、

通常食に戻していくと、吸収率が高まるように思います。

もちろん、学問的に実験結果が出ているわけではないので

わかりにくいところではありますが

私自身が感じているところ ですね。

悩んでいる方は、やってみる価値あり でしょう。

ただし、上記にも書きましたが

食べ物を選ぶだけでは、改善もしないので

確実にやってみたい方は

こちらへどうぞ(⌒∇⌒)

 

 

 

 

 

 

 

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アスリートの貧血について

日本陸上競技連盟から 貧血予防について対処方法が打ち出されています。

 

対処方法と共に過剰摂取に対する警告も・・・

私もすぐに貧血になりやすく、トラックでの選手時代から考えると

数えきれないくらい貧血状態に陥りました。

ランナーでなければ、特に問題はないのですが

練習の強度が上がってくると、特に気温が上がってきたころから

貧血との戦いが始まります。

 

これまで色々試しました。。。

鉄の注射も売ったし、鉄のサプリも様々。

鉄の注射は何故か、気分が悪くなり

3回ほどでもうやめました。

あの気分の悪さは何だったのかな〜?

点滴もあるようですが、やったことはないです。

 

最近はどうかというと、日常的にサプリを飲んでいるのが多いでしょうか。

私の愛用品はこちら

毎日ビテツ

飲みやすくって程よい量です。

 

そもそもなんで貧血なるの? なのですが

私の場合は、鉄の吸収がかなり悪いような感じです。

基本的に食事には気を付けているし、

栄養面では問題ないはず。

でも、マラソン練習をすると、食事だけでは貧血になりやすい。

となると、腸での吸収がかなり悪い と考えられます。

 

元来、鉄そのものの吸収はかなり低く

高いもので約15%(レバーなど)、低いものは5%前後です。

鉄だけを取れば良いというわけではなく

たんぱく質、葉酸、ビタミンB6など 必要な栄養は多々あり。

基本的に単体の栄養素で血液が作られるわけではなく

いくつかの栄養素の相互作用によって作られます。

 

↑はどれも摂取してるしな〜

ということは、私の胃腸は吸収力が低いのか?!てなことになってきますね。

そもそも太りやすく(これは10〜20代で数回の体重増減が問題)

30代後半まで減量時には極端にご飯量を減らしていたことも

問題なのかなと思います。

 

吸収力が弱くなった原因はさておき

んじゃ〜胃腸での吸収力を上げなくては

どんなけ鉄をとっても意味ないじゃん!

ということになるわけですね。

 

今、私が活動している「食アスリート協会」

では、胃腸力を鍛えるということに重点を置いています。

そして米をしっかり食べる!

過去の私では考えられないような米の量を食べるようになったのは

ここで活動を始めてからです。

もちろん貧血予防はこれだけではないのですが

少なくとも、以前よりは胃腸力は上がっているように思います。

少しずつ 一歩ずつです。。。

本来ならば、10代の成長期くらいから

(胃腸力を高める)実践できるのが一番良いと感じます。

 

米って鉄は入ってない と思われる方いらっしゃいますよね?

確かに米では鉄をとれません。葉酸も無理(笑)

でも、吸収力を高めるという点では、非常に大切な役割を果たしています。

そして、私が鉄の摂取を高めるために工夫したことなど

次回貧血を打開する方法をお話ししようと思います。


 

 

 

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根性論ってどうなん?

私はフルマラソンの後半でカフェイン摂ることがあります。

多少元気になるかな と感じたり

カフェインは覚せい作用あるし、

足が残っていれば効果はあるかも・・・とかなんとか。

頭をすっきりさせるし、

一時的に利用するのはありかなと思ってます。

あくまで 足が残っていれば の話ですが(笑)

 

フルマラソンって最後は根性と違うん? 

と言われることがあるのですが

私にとってフルマラソンは根性ではないと思います。

これはマラソンに限らず、他のスポーツでもそうかな〜

 

私の考え方としては・・・

「フルマラソンのレースで根性論はない」

練習でへこたれないでがんばるのは、

ある種根性論なのかもしれませんが(^^ゞ

それはさておき

レースでの結果は、それまでの練習の積み重ね、集中力、

練習での自信などから生まれるものです。

後半に足が動かなくなる 

というのは誰もが経験したことあると思いますが

これは、根性ではどうしようもない ですね。

練習での経過、そこからペースが生まれる

前半速すぎたりしたら、やはり後半の脚が残らない。

脚が残ってなければ、それまでの練習やペースに

どこか問題があるはず なのですね。

 

でもでも、練習である程度の見極めができていて

前半の入りが妥当なものならば

走れる状態が後半も残ります。

これは根性ではなく、練習の結果 

ととらえています。

 

集中力も普段の練習で培うものであり

練習での集中力は、

日常の食生活や生活習慣から養われるものなのです。

だからこそ、ポイント練習はすごく大事。

私が日常的に一人でポイントを行うのはそこにあります。

もちろん、時と場合によって、

パートナーをお願いすることもあります。

それはそれで、意味があってお願いしています。

 

ちょっと話が逸れましたが

フルマラソンってやっぱり練習の結果

何度も言いますが・・・

最後は個人のそこまでの積み重ね

そして、

レース運びをいかにうまくできるか〜〜〜

なんだと思います。

それには、根性よりも何よりも

レースのための練習であり

その練習は最後の結果につながると思ってこなします。

そしてそして、私の食生活が土台となり、

練習をこなせる身体を作っているのです。

 

 

 

 

 

 

 

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七号食アレンジバージョンにてデトックス

先週金曜から「七号食」というのを見つけて
そのアレンジバージョンでデトックス期間を設けています。

まぁなかなか痩せにくくなった身体にカツを入れるというのもありますが(笑)

本来ならば寝かせ玄米のみ というのがルールだそうですが
私は、米を3分づきにしてすぽ穀を混ぜています。


効果は違うのでしょうが、手間とかを考慮してこんな感じ
それと、たまに塩味だけの野菜スープをプラスすることも。



日常60分〜週末2時間くらいは走るため
ご飯の量も1食200〜250gにしています。
通常は女性で200gくらいらしいですが(^^ゞ
間食もこのおにぎり食べたり・・・

今日で5日目が終了しました。
無事にマイナス1.5kg
お腹周りがかなりスッキリ(⌒∇⌒)

体重を落とすことも必要なのですが
何より10日後にどんな感じになるのかな〜と楽しみです。
一応一通り七号食についての本も読みました。
HPでいろんな人の体験談も読み
どんなバックグラウンドかなども確認
その上でやってみたいな〜と踏み切ったのです。
ま〜アルコール好きがコロッと変わるとは思えないけど(笑)
でもリセットしやすい身体、リセットしやすい方法として
とりいれられるといいな〜と思ってます。

まだ結果は出ませんが
楽しみ楽しみ♪
ちなみに私がきつかったのは初日だけでした。
今は食べるのに疲れますが、食への欲望はかなり減ってる かな?
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上手な疲労回復

急激に気温が高くなりましたね。
昼間は25度を普通に超えて、
先日仕事先の京都では30度を超えていました(^^ゞ
しかし、夜になると一気に気温が下がり
サポート先の奈良では寒くてすぐに長袖を・・・
これだけ気温差が激しいと
体調も崩しやすくなりますね。

暑くなるにつれて、食欲が低下する選手もちらほら
これは好ましいことではありません。
気温が上がる⇒疲労度高まる⇒食欲低下⇒疲れが取れない

という悪循環に陥ります。
暑い時こそしっかり食べられる選手は強いです。
トップで活躍していた選手は
必ずと言ってよいほど たくさん食べる選手が多いのです。

疲労度が高い時ほど、たくさん食べる、しっかり寝る
ということが大切ですね。
疲労回復には何が必要?と言いますと
特にタンパク質と糖質が大切です。
エネルギーの補給&免疫などを高めるたんぱく質
もちろん他も必要なものはありますが
トップ2はこれでしょうね。
たんぱく質は鶏肉や豚肉は 代謝促進に役立つビタミンB群も多く含まれるので
お勧めです。
疲れた時こそ食べる! 強い選手になる第一歩
美味しく食べて 早く寝ましょ〜〜〜



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